fakta om Vitaminer1

R. Elaine Turner och Wendy J. Dahl2

vad är vitaminer?

vitaminer är kemiska föreningar som kroppen använder på olika sätt. Vi behöver få vitaminer från vår kost eftersom vi inte kan göra dem i kroppen. Det finns 13 olika vitaminer som har identifierats som viktiga näringsämnen för människor.

vilka är de olika typerna av vitaminer?

vitaminer grupperas som vattenlösliga och fettlösliga. De vattenlösliga vitaminerna inkluderar vitamin C och B-vitaminerna. De fettlösliga vitaminerna är vitaminerna A, D, E och K. vattenlösliga och fettlösliga vitaminer skiljer sig åt i hur lätt de löser sig i vatten. Detta påverkar främst hur de olika typerna av vitaminer absorberas och transporteras i kroppen. De flesta vitaminer har både ett kemiskt namn och ett bokstavsnamn.

Vattenlösliga Vitaminer

  • Askorbinsyra (Vitamin C)

  • Tiamin (Vitamin B1)

  • Riboflavin (Vitamin B2)

  • Niacin (Vitamin B3)

  • Pyridoxin (Vitamin B6)

  • Kobalamin (Vitamin B12)

  • Folat

  • Pantotensyra

  • Biotin

Fettlösliga Vitaminer

  • Retinol Eller (Vitamin A)

  • Kalciferol (Vitamin D)

  • Tocopherol (Vitamin E)

  • Phyllo – och menakinoner (Vitamin K)

Figur 1.

barns tuggbara vitamin-många av oss kanske tänker på den här ikoniska bilden när vi tänker på vitaminer, men en hälsosam kost börjar verkligen med hälsosamma matval.

kredit:

Lisa Brewster, CC BY-SA 2.0. http://flic.kr/p/5CAsdv

vad gör vitaminer i kroppen?

vitaminer fungerar i många reaktioner som reglerar kroppsprocesser. Följande lista ger exempel på vissa vitaminer och deras specifika funktioner:

  • vitamin C, vitamin E och betakaroten (en form av vitamin A) fungerar som antioxidanter. De förhindrar att celler skadas av syre.

  • Vitamin A är viktigt för normal syn och immunfunktion.

  • D-Vitamin behövs för benhälsa.

  • K-Vitamin är viktigt för blodkoagulering.

Var finns vitaminer i livsmedel?

alla livsmedelsgrupper har livsmedel som är rika på vitaminer. Mjölk innehåller naturligt riboflavin och är berikad med vitaminerna A och D. Berikade spannmålsprodukter innehåller tillsatt tiamin, riboflavin, niacin och folsyra.

C-Vitamin finns i frukt och grönsaker, medan endast animaliska livsmedel innehåller naturligt vitamin B12. Vissa fetma livsmedel, som vegetabilisk olja, salladsdressing, nötter, frön och majonnäs, är rika på vitamin E.

det är viktigt att äta en mängd olika livsmedel från var och en av livsmedelsgrupperna för att få alla vitaminer du behöver. För information om näringsämnen som finns i de olika livsmedelsgrupperna, se http://ChooseMyPlate.gov eller kontakta ditt lokala UF/IFAS-förlängningskontor.

har färska livsmedel de flesta vitaminer?

färsk frukt och grönsaker är bra källor till många vitaminer. Ju fräschare de är desto mer vitaminer innehåller de. Jordbrukarnas marknader är stora källor till färsk frukt och grönsaker under säsongen.

konserverade och frysta frukter och grönsaker kan vara lika näringsrika som färskvaror. När produkten är konserverad eller fryst bearbetas den snabbt och förseglas sedan i en förpackning för att minska ytterligare förlust av vitaminer.

Hur får jag ut det mesta av maten jag äter?

vitaminer, särskilt vattenlösliga vitaminer, kan gå förlorade från livsmedel när de utsätts för värme, ljus och/eller luft. Matlagning, speciellt om de hackas upp och kokas länge i stora mängder vatten, minskar deras vitamininnehåll. Här är några matlagningstips som hjälper till att bevara vitamininnehållet i dina livsmedel:

  • använd så lite vatten som behövs.

  • Håll matbitarna så stora som möjligt.

  • koka under en kort tid.

  • mikrovågsugn, stek eller ånggrönsaker.

  • använd vatten som grönsaker kokades i för att göra soppor eller grytor (använd inom ett par dagar eller frys).

hur mycket av varje vitamin behöver jag varje dag?

mängden vitaminer vi behöver är faktiskt mycket liten—mycket mindre än de mängder kolhydrater, protein och fetter som krävs för en hälsosam kost. Till exempel behöver vi bara några mikrogram vitamin B12 per dag. För att ge dig en uppfattning om hur lite Detta är, räcker en tesked vitamin B12 för att möta de dagliga behoven hos över 2 miljoner vuxna!

% Dagligt värde (%DV) för ett vitamin på en livsmedelsetikett visar vilken procent av en typisk hälsosam vuxnas dagliga behov av det vitaminet som tillhandahålls av en servering av maten. Till exempel ger ett 8-ounce glas apelsinjuice 120% av det dagliga värdet för C-vitamin och 15% av det dagliga värdet för folat.

Tabell 1.

100% apelsinjuice-kalciumförstärkt

näringsfakta

serveringsstorlek 8 fl oz (240 ml)

portioner per behållare 8

mängd per portion

Kalorier 110

kalorier från fett 0

% Dagligt värde

Totalt Fett 0g

0%

natrium 0 mg

0%

kalium 450 mg

13%

totalt kolhydrat 26g

sockerarter 22g

Protein 2g

C-Vitamin 120%

tiamin 10%

Niacin 4%

folat 15%

kalcium 35%

Riboflavin 6%

Vitamin B6 5%

Magnesium 6%

inte en signifikant källa till mättat fett, kolesterol, kostfiber, vitamin A eller järn.

*procent dagliga värden är baserade på en 2000 kalori diet.

ska jag ta kosttillskott för att få de vitaminer jag behöver?

även om det är möjligt att få alla vitaminer du behöver genom att göra hälsosamma matval, behöver människor ibland kosttillskott. Till exempel,

  • alla kvinnor i fertil ålder bör få 400 mikrogram folsyra varje dag från berikade livsmedel eller ett tillskott, förutom folat från en varierad diet.

  • äldre vuxna kan ha svårt att absorbera vitamin B12 från livsmedel. De behöver också mer D-vitamin när de åldras. Det mesta av deras B12-intag bör komma från starka livsmedel eller kosttillskott.

  • gravida kvinnor bör fråga sin läkare om de kosttillskott som är rätt för dem.

kan stora mängder vitaminer vara skadliga?

med vitaminer, som med många saker i livet, är mer inte nödvändigtvis bättre. Vissa vitaminer kan vara giftiga i stora doser (se Tabell 2 nedan). Biverkningar sträcker sig från magbesvär eller diarre till leverskador eller fosterskador.

överdriven intag av vitaminer kommer vanligtvis från högdostillskott. Därför bör de flesta välja kosttillskott som inte innehåller mer än 100 till 150% av det dagliga värdet för varje vitamin.

tabell 3.

typisk etikett för multivitamin.

tillägg fakta

portionsstorlek 1 tablett

varje tablett innehåller

%DV

Vitamin A

(29% som betakaroten)

3,500 IE

70%

vitamin C

60 mg

100%

Vitamin D

400 IE

100%

Vitamin E

30 IE

100%

Vitamin K

25 mg

31%

tiamin

1.5 mg

100%

Riboflavin

1.7 mg

100%

Niacin

20 mg

100%

Vitamin B6

2 mg

100%

folsyra

400 mcg

100%

Vitamin B12

6 mcg

100%

Biotin

30 mcg

10%

pantotensyra

10 mcg

100%

Var Kan jag få mer information?

Family and Consumer Sciences (FCS) – agenten på ditt lokala UF/IFAS-förlängningskontor kan ha skrivit informations-och näringskurser för dig att delta. Dessutom kan en registrerad dietist (RD) ge tillförlitlig information till dig.

tillförlitlig näringsinformation finns på Internet på följande webbplatser:

Institute of Medicine. 1998. Dietreferensintag för tiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, folat, Vitamin B12, pantotensyra, Biotin och kolin. Washington (DC): National Academies Press (USA) National Academy of Sciences.

Institutet för medicin 2000. Dietreferensintag för antioxidantnäringsämnena: vitamin C, vitamin E, selen och karotenoider. Washington (DC): National Academies Press (USA) National Academy of Sciences.

Institutet för medicin. 2011. Dietary referensintag för kalcium och Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (USA) National Academy of Sciences.

fotnoter

detta dokument är FCS8808, en av en serie av Institutionen för familje -, ungdoms-och samhällsvetenskap, UF/IFAS-förlängning. Ursprungligt publiceringsdatum December 2006. Reviderad April 2012, maj 2015 och oktober 2018. Besök EDIS webbplats på http://edis.ifas.ufl.edu.

R. Elaine Turner, PhD, dekan och professor, College of Agricultural and Life Sciences; och Wendy J. Dahl, PhD, docent, livsmedelsvetenskap och Human Nutrition Department; UF/IFAS Extension, Gainesville, FL 32611.

Institutet för livsmedels-och jordbruksvetenskap (IFAS) är en institution för lika möjligheter som är behörig att tillhandahålla forskning, utbildningsinformation och andra tjänster endast till individer och institutioner som fungerar med icke-diskriminering med avseende på ras, trosbekännelse, färg, religion, ålder, funktionshinder, kön, sexuell läggning, civilstånd, nationellt ursprung, politiska åsikter eller anslutningar. För mer information om att få andra UF/IFAS-förlängningspublikationer, kontakta ditt läns UF/IFAS-förlängningskontor.
U. S. Department of Agriculture, UF / IFAS Extension Service, University of Florida, IFAS, Florida A & M University Cooperative Extension Program och styrelser för Länskommissionärer som samarbetar. Nick T. plats, dekan för UF / IFAS förlängning.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.