8 Science-Backed sätt att öka ditt hopp

säker ung kvinna med hoop Örhängen.
foto: Alex Farfuri / Getty Images

särskilt i en tid av social oro, utbredd arbetslöshet och en global pandemi, rådet att ”vara hoppfull!”kan få dig att stöna. Men för att komma igenom svåra tider kan hoppet vara kraftfullare än vi inser.

i sin bok Making Hope Happen skriver psykologen Shane Lopez att i en kris tenderar mindre hoppfulla människor att stänga av. De är mer intresserade av att” överleva nu ” än att förbereda sig för framtiden. De mest hoppfulla människorna är dock mer benägna att skapa en bild av ett meningsfullt mål som utökar sin känsla av vad de kan åstadkomma.

hoppas på något betyder inte att du inte vidtar åtgärder. Hopp är handling. Som organisationspsykolog har jag funnit att hopp kräver tre saker: en specifik vision om en bättre framtid, byrån att lära sig och göra vad som krävs för att få vad du vill, och en ständig sökning efter olika vägar för att uppnå dina mål. Här är åtta sätt att införliva det i ditt liv.

i en studie publicerad i Journal of Positive Psychology ombads deltagarna att skriva om tidigare erfarenheter där något de hoppades på så småningom realiserades. Efter att ha gjort detta ökade deras lycka och hopp för framtiden.

Dan Sullivan, grundaren av executive-coaching Company Strategic Coach, rekommenderar en liknande rutin som heter ”the gap and the gain.”I slutet av varje vecka, månad, år och årtionde föreslår han att man tittar tillbaka på de ”vinster” du har haft. Övningen kan hjälpa dig att gå från att känna att dina mål alltid är utom räckhåll för att känna att du ständigt gör framsteg.

be eller meditera

i en nyligen genomförd undersökning skickade jag till mina läsare, en fråga jag frågade var: ”Vad gör du, eller vad ger dig hopp, när saker börjar se dyster ut?”Med mer än 3000 svar var det vanligaste svaret” bön.”Forskning har visat att bön kan öka hopp och optimism, självkänsla och anpassningsförmåga under utmaningar, samtidigt som känslor av depression och självmord minskar. Bön har också visat sig förbättra relationerna avsevärt och kan till och med förbättra hälsoproblemen.

du behöver inte vara religiös för att be. I slutändan är bön en tyst sökning efter perspektiv, energi eller skäl. Det sätter dig själv i en sinnesstämning där du tror att bra saker kommer att hända — och sedan vidta åtgärder. Avsätt lite tid varje dag för att sitta med dina egna tankar, oavsett form som tar. Om du inte vet hur du fyller den tiden, försök helt enkelt tänka bra tankar eller ”skicka positiv energi” till de människor du älskar och se hur dina utsikter förändras.

leta efter ’tredje dörren’

i sin bok Den tredje dörren skriver Alex Banayan att framgång är som en nattklubb: det finns alltid tre sätt in. Han förklarar det så här:

det finns den första dörren: huvudingången, där 99 procent av människor väntar i linje och hoppas komma in. Den Andra Dörren: VIP-ingången, där miljardärer och kändisar glider igenom. Men vad ingen säger till dig är att det alltid finns, alltid… den tredje dörren. Det är ingången där du måste hoppa ut ur linjen, springa ner i gränden, slå på dörren hundra gånger, spricka öppna fönstret, smyga genom köket — det finns alltid ett sätt.”

människor utan mycket hopp fortsätter att försöka samma ineffektiva tillvägagångssätt om och om igen, även när de misslyckas med att producera önskade resultat. De ser inte att det alltid finns alternativa vägar för att få vad du vill, om du är gritty och adaptiv. Du måste bara vara villig att prova något som kan misslyckas, misslyckas och misslyckas igen.

forskning har funnit en koppling mellan hopp och kreativt tänkande. Så om du kämpar för att göra framsteg, skapa en lista över strategier du inte har provat. Det är okej om de verkar absurda först. Ibland kan du tänka på de värsta ideerna leda dig till de bästa.

filtrera dina ingångar

Ja, det är bra att bli informerad. Men det är också viktigt att vara mycket medveten om att de nyheter och sociala medier du konsumerar formar din syn på världen. Som Kara Cutruzzula skriver på Forge, avsiktligt att logga ut från sociala medier kan vara en frälsning: ”Tänk på det som social distansering för din hjärna. Precis som i ditt fysiska utrymme kan du vara uppmärksam på vad du gör online på ett sätt du aldrig har gjort tidigare.”

och leta efter det goda också. Forskning visar att humor verkligen kan hjälpa till med hopp, särskilt när du går igenom en hård tid. Någon hälsosam komisk lättnad kan hjälpa dig att inse att allt kommer att bli okej. Att skratta och kunna förvandla utmaningar till spel kan vara viktigt för lärande och tillväxt.

skapa ”If-Then” scenarier

i psykologi finns det en strategi som kallas implementation intention, vilket är ett förplanerat svar på en negativ eller ”utlöst” situation. I grund och botten skapar du ett ”if-then” – scenario: Om X händer, så gör jag Y.

jag tycker att implementeringsintentioner är oerhört användbara för att upprätthålla byrå i utmanande situationer. Du kan till exempel säga till dig själv: ”om jag är trött och håller på att distrahera mig med sociala medier, kommer jag att stå upp, ta en kopp vatten och gå på en fem minuters promenad.”På så sätt slutar du leva i rädsla för misslyckande eftersom du vet att du alltid har en plan.

heja på dig själv (bokstavligen!)

förtroende bygger på de senaste positiva erfarenheterna. Förtroende och hopp går hand i hand. Genom att göra framsteg och fira det vill du fortsätta framåt.

Stanford-forskaren BJ Fogg, som studerar Beteendedesign och vanabildning, fann att vanor faktiskt inte bildas genom upprepning. Istället bildas de genom djupa känslor, varför vissa vanor eller missbruk kan börja efter bara en händelse. För att snabbt bygga vanor rekommenderar Fogg aktivt att fira även de minsta vinsterna. Och det betyder inte att ge dig själv ett halvt leende-det betyder att skrika en full — out ”YEAHHHH!”medan näven pumpar, eller något full-throated uttryck av glädje som känns äkta för dig. Genom att para små framsteg mot ett mål med spänning och stolthet, du tränar dig känslomässigt för att vilja ha mer av det beteendet.

Ramfel som feedback

när du förlorar hoppet i din framtid, har du vad Carol Dweck kallar en ”fast tankegång” eller tron att våra egenskaper och förmågor inte kan ändras. För att ha en tillväxttänkande — en tro på att du kan växa genom hårt arbete och uthållighet — måste du ha hopp om att framtiden kan bli bättre.

när du har hopp upplever du motgångar annorlunda. Du kommer att lära av dem så att du kan göra bättre i framtiden. Det betyder inte att du inte är bummed när de händer, men det betyder att du vet hur man känslomässigt reglerar och hanterar. När du upplever misslyckande, ge dig själv lite utrymme att återhämta dig och titta sedan på hur du kan förbättra.

ingjuta hopp i andra

bara igår, jag texted en vän ur det blå för att se hur han gjorde. Inte bra, han sa till mig: han hade skadat ryggen, och har varit i olidlig smärta under de senaste två månaderna. Att blanda allt var hans frustration över att han inte kunde arbeta eller ta hand om sina barn.

det var tydligt att han kunde använda något företag, så jag bestämde mig för att besöka honom för en socialt distanserad chatt. Jag var bara där borta i en timme, men när jag lämnade hade hans humör förbättrats märkbart.

jag kände mig också annorlunda: Vår tid tillsammans var en kraftfull påminnelse om hur små gester av stöd kan göra en stor inverkan. Det var ödmjukt. Det var också motiverande.

psykolog Dacher Keltner förklarar att på grund av hur våra hjärnor är kopplade, när vi ger hopp till andra, får vi glädje som är lika stark som när vi får hopp. Så gå och erbjuda hopp till någon – för deras skull och din. Fokusera på de människor du älskar. Anslut med dem. Servera dem. Det mest hållbara hoppet är det slag du kan sprida.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.