överkropp och Core Workout

visar sig, det finns många sätt du kan arbeta din överkropp utan att behöva kämpa genom pull-ups eller push-ups. Enarmsvingen i detta träningspass är ett utmärkt sätt att engagera hela kroppen, men i slutändan fokusera på att bygga lite arm-och axelstyrka.

Heads up: om du någonsin har haft axelvärk medan du tränar, är du inte ensam. Eftersom våra axlar är boll-och-socket-leder, har de det största rörelseområdet—men det gör dem också mest utsatta. Om du har haft axelproblem tidigare kanske du vill överväga att värma upp med denna axelstabilitetsövning. Du kan använda samma vikt (eller kettlebell) som du använder för utmaningen, eller helt enkelt öva flytten utan någon vikt alls. Försök att göra denna uppvärmning först och börja sedan med träningen nedan.

Fall Fitness Utmaning - DAG 12 Träning
Foton: Katie Thompson / Design: Morgan Johnson

Vägbeskrivning

gör varje drag nedan i 40 sekunder, vila 20 sekunder mellan drag. Vid slutet av varje krets, vila i 60 sekunder. Gör hela kretsen 3-5 gånger. Vid slutet av din sista krets, prova Bonus flytta.

du behöver:

2 hantlar

Enarmad sväng till överliggande Tryck

x 45 sekunder på varje sida

Katie Thompson
  • Håll 1 kettlebell eller hantel i din högra hand och stå med fötterna höftbredd från varandra.
  • gör en gunga, genom att hänga i höften, skicka din rumpa tillbaka, svänga vikten bakom dig, och sedan när du kommer fram, tryck dina höfter framåt, pressa dina glutes, engagera din kärna och sväng vikten upp till axelhöjd.
  • härifrån, tryck på vikten overhead, hålla din kärna engagerade och höfter nivå. Detta borde kännas utmanande, eftersom du bara har vikten på ena sidan. Låt inte dig luta dig till andra sidan.
  • Sänk vikten och sväng tillbaka vikten för att starta nästa rep.
  • upprepa på samma sida i 45 sekunder och byt sedan sida.

framåt utfall

x 45 sekunder alternerande sidor

Katie Thompson
  • Stå med fötterna höftbredd isär och kärna engagerad. Om du använder en vikt, håll vikten i brösthöjd med båda händerna.
  • steg framåt med din högra fot och böj båda knäna till 90 grader för att sjunka i ett lung.
  • tryck av höger fot för att återgå till utgångsläget.
  • upprepa på andra sidan och fortsätt till alternativa sidor.
  • gör det svårare: när du sjunker in i ditt lung, tryck din vikt över huvudet, håll din kärna förlovad, glutes förlovad och höfter tucked under.

benhöjning till tå beröring

x 45 sekunder

Katie Thompson
  • Ligga uppåt med kärnan i ingrepp så att din låga rygg pressar mot golvet och armarna är vid din sida.
  • lyft båda fötterna mot taket, med benen utsträckta. (Försök att få benen rakt upp, beroende på din flexibilitet.) Nu, engagerande kärna, sakta sänka raka ben mot golvet, stoppa när fötterna svävar bara några inches ovanför golvet, eller när du känner att ryggen börjar böja av golvet. (Din rygg som böjer sig från golvet är vanligtvis en indikation på att du inte längre kan använda din kärna, och det kan leda till smärta i ryggen.)
  • dra långsamt benen uppåt så att fötterna står inför taket. Krossa nu, Sträck båda händerna uppåt och knacka på tårna med fingrarna. Sänk ner och börja sänka benen mot golvet igen.
  • om du är benägen att smärta i ryggen kan du antingen hoppa över benhöjningsdelen av detta drag eller försöka placera händerna under den lilla ryggen för extra stöd.

tryck på

x 45 sekunder

Katie Thompson
  • du behöver 2 hantlar eller 1 tung hantel eller kettlebell för att slutföra detta drag.
  • Stå med fötterna höftbredd isär och håll en vikt i varje hand.
  • böj knäna något, och tryck sedan i en explosiv rörelse vikten över huvudet och räta båda benen samtidigt. Du kan känna dig själv komma upp på tårna, eller till och med ge ett litet hopp när du trycker på vikten över huvudet tills armarna är helt utsträckta.
  • långsamt lägre vikt tillbaka till brösthöjd och åter böja båda knäna för att slutföra rep.

underarm planka Håll

x 45 sekunder

underarm planka håll
Katie Thompson
  • från en All-fours-position, sänk ner på underarmarna en i taget, se till att armbågarna är direkt under axlarna.
  • förläng din högra fot, sedan vänster fot bakom dig, lyft knäna från golvet och engagera din kärna.
  • höfterna ska vara jämna, kärna och glutes engagerade och fötterna böjda. Blick precis framför fingertopparna för att ta veck ur nacken och håll.

gör hela kretsen 3-5 gånger totalt, försök sedan EMOM (varje minut i minuten).

EMOM

x 4 minuter

Vägbeskrivning

gör övningarna nedan för det angivna antalet reps så snabbt som möjligt. Om du slutar på under 60 sekunder, vila. I början av nästa minut, upprepa reps. Fortsätt i 4 minuter.

Burpee

x 8 reps

Katie Thompson
  • det finns många variationer på burpees, så prova gärna din egen om det inte är den version du föredrar.
  • Stå med fötterna höftbredd isär, kärna och glutes engagerade. Placera händerna på golvet och hoppa fötterna tillbaka för att komma in i en hög plankläge.
  • böj armarna och släpp bröstet så att det rör golvet. Tänk inte på detta som en push-up, det handlar mer om hastighet än om axelstyrka.
  • tryck upp för att återgå till ett högt plankläge, hoppa fötterna i händerna och explodera, hoppa vertikalt med armarna sträckta över huvudet. Landa lätt på bollarna på dina fötter och upprepa omedelbart.
  • gör det enklare: det finns många sätt att ändra burpees. Du kan hoppa över hoppet, steg dina fötter tillbaka en i taget eller släppa på knäna och göra en modifierad push-up, istället för att släppa bröstet på golvet.
  • gör detta svårare: gör en enda ben burpee genom att inte låta en fot röra golvet medan du håller en planka och hoppa vertikalt.

Jackkniv

x 8 reps alternerande sidor

Katie Thompson
  • Ligga uppåt med benen utsträckta och händerna förlängda över huvudet.
  • koppla in kärnan och lyft samtidigt höger ben och vänster hand för att mötas i mitten ovanför höfterna. Håll kärnan engagerad när du sänker för att återgå till startpositionen.
  • upprepa på andra sidan, lyft vänster ben och höger arm för att mötas ovanför höfterna; och fortsätt att växla.

toppbild: fotograf: Jacqueline Harriet. Hår: Jerome Cultrera på L ’ Atelier. Smink: Deanna Melluso på Se ledningen. Stylist: Herin Choi. Tränare Amy Eisinger bär Lululemon gratis att flyttas bh, $68, lululemon.com; Alala kant vrist Tight, $115, alala.com; Adidas Ultra Boost skor, $180, liknande stilar på adidas.com.

träningsbilder och GIF: fotograf: Katie Thompson. Hår: Jerome Cultrera på L ’ Atelier. Smink: Deanna Melluso på Se ledningen. Stylist: Sara Van Pe Bisexuell. (träningsbilder) tränare Amy Eisinger bär Lululemon gratis att flyttas bh, $68, lululemon.com; Utomhus Röster tvåfärgade Leggings, $85, outdoorvoices.com; APL Techloom Phantom, $185, athleticpropulsionlabs.com. (GIF) kran och lejon nyckelhål sport-bh, $60, craneandlion.com; Fabletics leggings, liknande stilar på fabletics.com; Asics Gel-Quantum 360 stickade skor, $180, asics.com.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.