Cele mai bune exerciții de asistență pentru Powerlifting și de ce aveți nevoie de ele în programul dvs. – Puterea de fontă

aproape toate scrisul meu tinde să fie pe imaginea de ansamblu lucruri cum ar fi programarea, de ce să alegeți exerciții specifice peste non-specifice sau tehnica atunci când vine vorba de powerlifting. Sunt vinovat că nu am acordat asistență exercitării timpului în lumina reflectoarelor pe care îl merită. Nu este cel mai important factor atunci când vine vorba de powerlifting nici măcar aproape, dar poate ajuta foarte mult atunci când vine vorba de rezolvarea problemelor, poate fi indispensabil.

1-hiperextensie.

acesta ar trebui să fie în programul fiecărui elevator. Spatele tău este probabil slab în extensie și spatele nimănui nu este prea puternic, asta e sigur. Când spun slab în extensie, probabil că ridicați greutăți grele cu spatele rotunjit, când ghemuitul dvs. începe să devină mai greu, probabil că începeți să vă rotunjiți. Hiperextensia, în special făcută cu o bară pe partea superioară a spatelui, este incredibil de utilă pentru întărirea întregului spate ca unitate, nu doar a spatelui superior. Toată lumea este îngrijorată de antrenarea „miezului” / „abs”, dar, ca lifturi, puterea în flexie este la fel de utilă ca o gaură în cap. Trebuie să fie puternic în extensie ca acest lucru este în cazul în care toate de ridicare se întâmplă. Când începeți să luați competitiv cablu ronțăit atunci ar trebui să înceapă, probabil, să se concentreze pe abs dumneavoastră.

în mod ideal, hiper-ul dvs. ar trebui să fie făcut cu o bară peste partea superioară a spatelui, deoarece acest lucru vă indică să vă țineți spatele într-o poziție extinsă și să vă deplasați de la șold, care este un model de mișcare Excelent pentru a vă întări pentru ridicare. De asemenea, pune greutatea pe o pârghie mai mare, ceea ce înseamnă că puteți obține o cerere de forță mai mare sau un antrenament mai greu pentru mușchii spatelui inferior, fără a fi nevoie să încărcați prea mult bara.

frecvență recomandată – 2-4x pe săptămână

interval Rep – 8-20 repetări

seturi – 2-4 seturi.

progresie – 4 săptămâni greutate corporală apoi adăugați greutate și tratați ca un exercițiu normal, cea mai bună progresie este probabil liniară.

2 – WG Pull Up sau Pulldown

puteți alege să faceți orice formă de pullup sau pulldown doriți, dar dacă ar fi să-mi cereți să aleg doar una dintre mânerele disponibile, v-aș pune să faceți overhand cu o prindere mai largă. Acest lucru se datorează faptului că vizează mușchii spatelui superior și deltele din spate mai mult decât celelalte mânere.

întărirea spatelui superior și a mușchilor brațului scapular și spate are o mulțime de beneficii antrenează indirect mușchii din jurul umărului casual, cum ar fi deltul din spate sau tres minor, care are o mulțime de beneficii pentru sănătatea umărului, mai ales ca un powerlifter care face o mulțime de volum de presă pe bancă. Consolidarea spatelui superior este, de asemenea, foarte importantă pentru a putea deține o poziție puternică în lovitura de la podea, deoarece prima parte a spatelui care va merge într-o tragere grea va fi partea superioară a spatelui.

când efectuați o prindere largă trageți în jos sau trageți în sus, trebuie să fiți foarte exact cu forma dvs., nu puteți să vă mișcați în timpul tragerii sau să trageți bara în jos până la stomacul rotunjirii umărului atunci când o trageți în jos. Atunci când faci un pull-up sau trage în jos trebuie să vă asigurați că sunteți trăgând bara în os guler și vă păstrați umerii extern rotit acest lucru va asigurați-vă că lucrați grupele musculare corecte.

frecvență recomandată – 2-3x pe săptămână

interval Rep – 4-20 repetări

seturi – 2-4 seturi.

progresie – utilizați numai greutate puteți menține o tehnică bună și puteți folosi o sarcină care vă permite să simțiți mușchii spatelui obosiți pe ultimele câteva repetări ale ultimelor seturi.

3 – piept sprijinit Dumbbell rând sau banc rând

dacă aveți acces la un rând banc ar trebui să fie în programul dvs. este, probabil, cel mai apropiat lucru va ajunge la un superset antagonist banc de presă. Cel mai important lucru despre exercițiile de spate este să vă asigurați că vă păstrați tehnica și forma strictă, deoarece acest lucru vă permite să vă asigurați că utilizați mușchii spatelui superior în modul în care doriți să le utilizați. Bent over row trebuie să fie unul dintre cele mai sărace exerciții efectuate în sala de gimnastică, deoarece oamenii tind să-l încarce și apoi să înceapă să balanseze greutatea în sus. Fixarea pe o bancă sau o bancă înclinată vă permite să vă concentrați asupra tragerii greutății în sus folosind mușchii corecți și forma strictă, deoarece nu este posibil să se balanseze sau să se folosească impulsul.

întregul punct al exercițiului de asistență este de a supraîncărca sau de a lucra mușchii pe care fie nu îi folosiți prea mult în exercițiul dvs. competitiv, fie care oferă un punct de slăbiciune în exercițiile principale. Scopul exercițiului de asistență nu este niciodată greutatea utilizată, ci eficacitatea antrenamentului pe care îl primesc grupurile musculare țintă. Folosind rândul banc sau db piept sprijinit rând vă puteți asigura dumneavoastră de lucru muschii spatelui superior și mușchii antagoniști în banc de Presa.

frecvență recomandată – 2-3x pe săptămână

interval Rep – 4-20 repetări

seturi – 2-4 seturi.

progresie – folosiți doar o greutate cu care puteți menține o tehnică bună și utilizați o sarcină care vă permite să simțiți mușchii spatelui obosiți pe ultimele câteva repetări ale ultimelor câteva seturi.

4 – DB Umăr de presă sau mreana umăr de presă

puteți utiliza unghiuri diferite în principalele exerciții de presare pentru varianță sau pentru a consolida presa în unghiuri diferite. Mușchii deltoidului sunt importanți pentru presa de bancă, însă capul din față al deltului este singura parte care se muncește cu adevărat. Dacă utilizați presa de umăr, veți obține un stimul mai bun pentru întregul mușchi și veți lucra piesele (delt medial și spate) care nu se lucrează în timpul presei pe bancă.

lucrul la umăr are, de asemenea, avantajul de a ajuta ridicatorul să aibă puterea de a salva un reprezentant de presă de bancă care se desprinde de linie spre față, deoarece aceasta deplasează focalizarea ascensorului departe de piept și spre umăr. Folosind incline bnech press, probabil, funcționează acest aspect mai bine, dar presa umăr este în atât de mult de un plan diferit de banc de presa care poate fi antrenat fără griji prea mult despre obosirea piept pentru alte exerciții de presă banc.

frecvență recomandată – 1-2x pe săptămână

interval Rep – 4-12 repetări

seturi – 3-5 seturi.

progresie – utilizați numai greutate puteți menține o tehnică bună și puteți folosi o sarcină care vă permite să simțiți mușchii spatelui obosiți pe ultimele câteva repetări ale ultimelor seturi.

5 – RDL sau SLDL

majoritatea variațiilor de îndreptare funcționează numai mușchii lanțului posterior (hamstrings, glutes și spate scăzut) într-o manieră concentrică, care nu oferă mult timp sub tensiune sau lucrează mușchiul printr-o gamă completă. Prin utilizarea unui exercițiu concentric / excentric, cum ar fi RDL, puteți obține mult mai mult timp sub tensiune în antrenament și puteți oferi un efort muscular bun pentru mușchii lanțului posterior.

dacă doriți un anumit exercițiu de lanț posterior, atunci acesta este cu siguranță variația numărul unu sau cea mai importantă la care ar trebui să vă uitați. Când îl efectuați, atunci este o idee bună să adoptați aceeași poziție pe care o utilizați în deadlift-ul dvs., astfel încât, dacă sumo-ul deadlift, atunci efectuați RDL cu o poziție sumo, veți obține un stimul mai specific al hamstringului și gluteului.

frecvență recomandată – 1-2x pe săptămână

interval Rep – 6-12 repetări

seturi – 3-4 seturi.

progresie – folosiți doar o greutate cu care puteți menține o tehnică bună și utilizați o sarcină care vă permite să simțiți mușchii spatelui obosiți pe ultimele câteva repetări ale ultimelor câteva seturi. O progresie liniară de 3-4 săptămâni este probabil cea mai bună progresie.

ghemuit cu 6 Centuri, ghemuit SSB sau ghemuit frontal

în funcție de Elevator, aceste exerciții pot fi utilizate ca ascensor principal de asistență sau ca lift de învățare a abilităților, dar pot fi utilizate de unii ridicători care se luptă să le folosească ca exercițiu principal (adică. nu sunt suficient de calificați sau nu au tehnica de a merge greu pe ele). Acestea sunt specifice ghemuitului și, ca atare, volumul suplimentar sau timpul sub tensiune este probabil să hipertrofieze mușchii folosiți în ghemuit.

utilizarea ghemuitului centurii dacă îl aveți la dispoziție este de preferat, deoarece pune mai puțină forță de compresiune prin spate și, prin urmare, permite unui elevator să obțină mai multă muncă în picioare, care au o capacitate de lucru masivă, fără a fi nevoie să pună stres nejustificat pe partea inferioară a spatelui, care are mult mai puțină capacitate totală de lucru și toleranță la volum.

frecvență recomandată – 1-2x pe săptămână

interval Rep – 6-20 repetări

seturi – 2-4 seturi.

progresie – folosiți doar o greutate cu care puteți menține o tehnică bună și utilizați o sarcină care vă permite să simțiți mușchii coapsei obosiți pe ultimele câteva repetări ale ultimelor câteva seturi. O progresie liniară de 3-4 săptămâni este probabil cea mai bună progresie.

Marc

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.