antrenată

stabiliți ritmul cardiac MAF

înainte de a putea face un test MAF, va trebui să știți ritmul cardiac MAF. Îmi place să stabilesc acest număr în timpul unui test de lactat, dar pentru cei care nu au făcut unul sau nu au acces la această formă de testare, puteți utiliza formula 180 a lui Phil.

pentru aceia dintre voi din Singapore, nu aveți nicio scuză, veniți și faceți niște teste cu noi în laboratorul nostru.

cum se face un Test MAF

cu ritmul cardiac MAF stabilit, este timpul să testați.

este important să rețineți că acest test se poate face cu orice exercițiu, cu excepția ridicării greutății. Cu toate acestea, în scopul acestei postări, mă voi concentra pe alergare, deoarece majoritatea cititorilor noștri sunt alergători și triatleți.

Iată cum am antrenat sportivii să facă testul.

efectuați testul

îndreptați-vă spre cea mai apropiată pistă.

veți avea nevoie de un monitor care vă poate capta divizările și vă permite să vizualizați ritmul cardiac. Vă sugerez să utilizați un monitor cu o curea de ritm cardiac peste un monitor bazat pe încheietura mâinii, dacă este posibil, deoarece acestea sunt de obicei mai fiabile și mai precise.

se încălzește timp de 10 minute la ritmul cardiac MAF. Dacă ați făcut un test MAF înainte și al doilea km a fost mai rapid decât primul, creșteți încălzirea cu 10 minute.

apoi, rulați până la 8 km la ritmul cardiac MAF (acesta este testul real). Pentru sportivii noștri montatori, le-am alerga 8 km. Pentru cei mai puțin potriviți, de obicei le încep cu 4 – 5km.

pe măsură ce alergi, ceasul tău ar trebui să capteze despicăturile la fiecare kilometru. Primul kilometru va fi cel mai rapid și ar trebui să descoperiți că fiecare kilometru ulterior devine mai lent. Acest lucru este complet normal și demonstrează un factor normal de oboseală.

faceți o întindere ușoară pentru a vă răci.

controlați variabilele

pentru a asigura un rezultat precis și consecvent al testului, va trebui să faceți tot posibilul pentru a controla variabilele care vă pot afecta rezultatele testului.

Ora Din Zi. Faceți testul în același timp al zilei. Dacă faceți primul test dimineața, faceți și urmăririle dimineața. Dacă faceți un test la un alt moment al zilei, faceți o notă în jurnalul dvs. pentru referință și înțelegeți că ar putea contribui la orice modificări (bune sau nu-așa-bune) pe care le vedeți în testele de urmărire.

clima. Faceți testul în același climat de fiecare dată. Căldura, umiditatea, ploaia, vântul și zăpada, de exemplu, toate oferă provocări diferite care vă pot afecta fiziologia. Dacă faceți un test în afara condițiilor normale, faceți o notă în jurnalul dvs. pentru referință.

Altitudine. Dacă nu v-ați adaptat la altitudine, va avea un efect semnificativ asupra corpului și a testului MAF. Dacă trebuie să testați la altitudine atunci când nu vă aclimatizați, notați acest lucru în jurnalul dvs. pentru referință.

hidratare. Trebuie să fii bine hidratat înainte de a finaliza testul. Chiar și deshidratarea ușoară vă poate încetini și poate duce la rezultate inconsistente ale testelor.

echipament. Utilizați același echipament de fiecare dată când faceți testul. Dacă efectuați modificări la echipamentul dvs., notați modificările din jurnal pentru referință.

sănătate. Când sunteți bolnav sau vă îmbolnăviți, sistemul imunitar al corpului dvs. lucrează foarte mult pentru a vă recupera. În această situație nu efectuați testul și așteptați până când vă simțiți mai bine.

rezultatele dvs.

testul dvs. Când vedeți acest lucru, vă puteți simți încrezător că sistemul dvs. aerobic devine mai puternic și arderea grăsimilor se îmbunătățește, permițându-vă să faceți mai multă muncă în același efort.

Ming urmărește programul antrenat de puțin peste un an și jumătate.

în timp ce toată lumea se dezvoltă în ritmul propriu, iată rezultatele din unele dintre testele sale pentru a ilustra progresul pe care îl puteți anticipa.

progresia testului MAF pentru sportivul antrenat, Ming

după cum puteți vedea, el este capabil să alerge într-un ritm mult mai rapid la aceeași frecvență cardiacă. Veți observa, de asemenea, că are o scădere mai mică între primul kilometru și ultimul pe măsură ce trec lunile.

acesta este scopul și este dovada că instruirea funcționează.

încercați să utilizați testarea MAF în pregătirea dvs. și vedeți cum funcționează pentru dvs.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.