antrenament pentru partea superioară a corpului și Core

se pare că există o mulțime de moduri în care vă puteți lucra partea superioară a corpului fără a fi nevoie să vă luptați prin pull-up-uri sau push-up-uri. Leagănul cu un singur braț în acest antrenament este o modalitate excelentă de a vă angaja întregul corp, dar în cele din urmă se concentrează pe construirea unei forțe a brațului și a umărului.

atenție: dacă ați avut vreodată dureri de umăr în timp ce faceți un antrenament, nu sunteți singuri. Deoarece umerii noștri sunt articulații cu bilă și soclu, au cea mai mare gamă de mișcare—dar asta îi face și cei mai vulnerabili. Dacă ați avut probleme cu umărul în trecut, poate doriți să luați în considerare încălzirea cu acest exercițiu de stabilitate a umărului. Puteți utiliza aceeași greutate (sau kettlebell) pe care o utilizați pentru provocare sau pur și simplu practicați mișcarea fără nicio greutate. Încercați să faceți mai întâi această încălzire, apoi începeți antrenamentul de mai jos.

Fall Fitness Challenge - Ziua 12 Antrenament
Fotografii: Katie Thompson / Design: Morgan Johnson

Direcții

faceți fiecare mișcare de mai jos timp de 40 de secunde, odihnindu-vă 20 de secunde între mișcări. La sfârșitul fiecărui circuit, odihniți-vă timp de 60 de secunde. Faceți întregul circuit de 3-5 ori. La sfârșitul ultimului circuit, încercați mișcarea Bonus.

veți avea nevoie de:

2 gantere

leagăn cu un singur braț la presă deasupra capului

x 45 secunde pe fiecare parte

Katie Thompson
  • țineți 1 kettlebell sau dumbbell în mâna dreaptă și stați cu picioarele la lățimea șoldului.
  • faceți un leagăn, agățându-vă de șold, trimițându-vă fundul înapoi, legănând greutatea în spatele vostru și apoi, pe măsură ce veniți în față, împingeți șoldurile înainte, strângeți fesierii, angajați-vă miezul și rotiți greutatea până la înălțimea umărului.
  • de aici, apăsați greutatea deasupra capului, menținând miezul angajat și șoldurile la nivel. Acest lucru ar trebui să se simtă provocator, deoarece aveți doar greutatea pe o parte. Nu vă permiteți să vă sprijiniți de cealaltă parte.
  • coborâți greutatea și rotiți greutatea înapoi pentru a începe următoarea rep.
  • repetați pe aceeași parte timp de 45 de secunde, apoi comutați părțile laterale.

fandare înainte

x 45 secunde părți alternante

Katie Thompson
  • Stand cu picioarele șold-lățime în afară și miez angajat. Dacă utilizați o greutate, țineți greutatea la înălțimea pieptului cu ambele mâini.
  • pas înainte cu piciorul drept și îndoiți ambii genunchi la 90 de grade pentru a vă scufunda într-o lovitură.
  • împingeți piciorul drept pentru a reveni la poziția de pornire.
  • repetați pe cealaltă parte și continuați să alternați laturile.
  • faceți-o mai grea: pe măsură ce vă scufundați în fandare, împingeți-vă greutatea deasupra capului, menținându-vă miezul angajat, glutele angajate și șoldurile ascunse.

ridicarea picioarelor până la atingerea picioarelor

x 45 secunde

Katie Thompson
  • întindeți-vă cu fața în sus, cu miezul cuplat, astfel încât spatele tău să se apese pe podea, iar brațele să fie lângă tine.
  • ridicați ambele picioare spre tavan, cu picioarele întinse. (Încercați să vă ridicați picioarele în sus, în funcție de flexibilitatea dvs. Acum, antrenând miezul, coborâți încet picioarele drepte spre podea, oprindu-vă când picioarele se deplasează la doar câțiva centimetri deasupra podelei sau când simțiți că spatele începe să se arcuiască de pe podea. (Arcuirea spatelui de pe podea este, de obicei, un indiciu că nu mai puteți folosi miezul, iar acest lucru ar putea duce la dureri de spate scăzute.)
  • trageți încet picioarele înapoi, astfel încât picioarele să se confrunte cu tavanul. Acum, ridicați-vă, extinzând ambele mâini în sus și atingând degetele de la picioare cu degetele. Coborâți în jos și începeți din nou să coborâți picioarele spre podea.
  • dacă sunteți predispus la dureri de spate scăzute, puteți sări peste porțiunea de ridicare a piciorului din această mișcare sau încercați să vă așezați mâinile sub partea mică a spatelui pentru un sprijin suplimentar.

apăsați

x 45 secunde

Katie Thompson
  • veți avea nevoie de 2 gantere sau 1 gantere grele sau kettlebell pentru a finaliza această mișcare.
  • stați cu picioarele depărtate la nivelul șoldului și țineți câte o greutate în fiecare mână.
  • îndoiți ușor genunchii și apoi, într-o mișcare explozivă, împingeți greutatea deasupra capului și îndreptați ambele picioare simultan. S-ar putea să vă simțiți că veniți pe degetele de la picioare sau chiar să dați un mic hop în timp ce împingeți greutatea deasupra capului până când brațele sunt complet extinse.
  • reduceți încet greutatea înapoi la înălțimea pieptului și re-îndoiți ambii genunchi pentru a finaliza rep.

antebraț scândură Hold

x 45 secunde

 antebraț scândură hold
Katie Thompson
  • dintr-o poziție all-fours, coborâți pe antebrațele pe rând, asigurându-vă că coatele sunt direct sub umeri.
  • extindeți piciorul drept, apoi piciorul stâng în spatele dvs., ridicând genunchii de pe podea și angajându-vă miezul.
  • șoldurile ar trebui să fie la nivel, miez și glute angajate și picioarele flexate. Priviți chiar în fața degetelor pentru a scoate cutele din gât și țineți-le.

faceți întregul circuit de 3-5 ori total, apoi încercați EMOM (fiecare minut pe minut).

EMOM

x 4 minute

Direcții

faceți exercițiile de mai jos pentru numărul indicat de repetări cât mai repede posibil. Dacă terminați în mai puțin de 60 de secunde, odihniți-vă. La începutul următorului minut, repetați repetările. continuați timp de 4 minute.

Burpee

x 8 repetări

Katie Thompson
  • există o mulțime de variante pe burpees, așa că nu ezitați să încercați propria dvs. dacă aceasta nu este versiunea pe care o preferați.
  • stați cu picioarele depărtate la nivelul șoldului, miezul și fesierii cuplați. Puneți mâinile pe podea și săriți picioarele înapoi pentru a intra într-o poziție înaltă de scândură.
  • îndoiți brațele și aruncați pieptul astfel încât să atingă podeaua. Nu vă gândiți la acest lucru ca la un push-up, este mai mult despre viteză decât despre forța umărului.
  • împingeți în sus pentru a reveni la o poziție înaltă de scândură, săriți picioarele în mâini și explodați, sărind vertical cu brațele întinse deasupra capului. Aterizați ușor pe bilele picioarelor și repetați imediat.
  • face acest lucru mai ușor: există o mulțime de moduri de a modifica burpees. Puteți sări peste salt, pas picioarele înapoi la un moment dat, sau picătură în genunchi și de a face un push-up modificat, în loc de cădere piept la podea.
  • faceți acest lucru mai greu: faceți o burpee cu un singur picior, fără a lăsa un picior să atingă podeaua în timp ce țineți o scândură și săriți vertical.

Briceag

x 8 repetari laterale alternante

Katie Thompson
  • Lie cu fața în sus, cu picioarele întinse și mâinile întinse deasupra capului.
  • cuplați miezul și ridicați simultan piciorul drept și mâna stângă pentru a vă întâlni în mijloc deasupra șoldurilor. Păstrați miezul angajat pe măsură ce coborâți pentru a reveni la poziția de pornire.
  • repetați pe cealaltă parte, ridicând piciorul stâng și brațul drept pentru a se întâlni deasupra șoldurilor; și continuați să alternați.

imaginea de sus: fotograf: Jacqueline Harriet. Păr: Jerome Cultrera la L ‘ Atelier. Machiaj: Deanna Melluso la managementul See. Stilist: Herin Choi. Trainer Amy Eisinger poartă Lululemon gratuit pentru a fi mutat sutien, $68, lululemon.com; Alala margine glezna strans, $115, alala.com; pantofi Adidas Ultra Boost, 180 USD, stiluri similare la adidas.com.

imagini de antrenament și GIF-uri: fotograf: Katie Thompson. Păr: Jerome Cultrera la L ‘ Atelier. Machiaj: Deanna Melluso la managementul See. Stilist: Sara Van Pe Inkt. (imagini antrenament) Trainer Amy Eisinger poartă Lululemon gratuit pentru a fi mutat sutien, $68, lululemon.com; în aer liber voci jambiere în două tonuri, $85, outdoorvoices.com; APL Techloom Phantom, $185, athleticpropulsionlabs.com. (GIF-uri) macara și Leu Keyhole sutien sport, $60, craneandlion.com; jambiere Fabletics, stiluri similare la fabletics.com; Asics Gel-Quantum 360 Pantofi Tricot, $180, asics.com.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.