trening górnej części ciała i rdzenia

okazuje się, że istnieje wiele sposobów na pracę górnej części ciała bez konieczności zmagania się z podciągnięciami lub pompkami. Huśtawka z jednym ramieniem w tym treningu to świetny sposób na zaangażowanie całego ciała, ale ostatecznie skup się na budowaniu siły ramion i ramion.

Uwaga: Jeśli kiedykolwiek miałeś ból barku podczas treningu, nie jesteś sam. Ponieważ nasze ramiona są stawami kulkowo-nasadowymi, mają największy zakres ruchu-ale to również czyni je najbardziej wrażliwymi. Jeśli miałeś problemy z barkiem w przeszłości, możesz rozważyć rozgrzewkę z tym ćwiczeniem stabilności ramion. Możesz użyć tej samej wagi (lub kettlebell), której używasz do wyzwania, lub po prostu ćwiczyć ruch bez żadnej wagi. Spróbuj najpierw zrobić rozgrzewkę, a następnie zacznij ćwiczyć poniżej.

wskazówki

wykonuj każdy ruch poniżej przez 40 sekund, odpoczywając 20 sekund między ruchami. Na końcu każdego obwodu odpocznij przez 60 sekund. Wykonaj cały obwód 3-5 razy. Na końcu ostatniego okrążenia spróbuj wykonać ruch bonusowy.

musisz:

2 hantle

x 45 sekund z każdej strony

• trzymaj 1 kettlebell lub hantle w prawej dłoni i stań z rozstawionymi stopami na szerokość bioder.
• wykonaj huśtawkę, przechylając się na biodrze, odsyłając Tyłek do tyłu, machając ciężarem za sobą, a następnie, gdy podchodzisz do przodu, popychasz biodra do przodu, ściskasz pośladki, angażujesz rdzeń i machasz ciężarem do wysokości ramion.
• stąd naciśnij obciążenie, utrzymując rdzeń zaangażowany i poziom bioder. Powinno to być trudne, ponieważ masz tylko wagę po jednej stronie. Nie pozwól sobie na pochylenie się na drugą stronę.
• obniż wagę i odwróć wagę, aby rozpocząć następną powtórzenie.
• powtórz po tej samej stronie przez 45 sekund, a następnie zmień strony.

x 45 seconds alternating sides

• stojak ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rdzeniem zajętym. Jeśli używasz wagi, trzymaj wagę na wysokości klatki piersiowej obiema rękami.
• krok do przodu prawą stopą i zgiąć oba kolana do 90 stopni, aby zatopić się w lonży.
• odepchnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• powtórz po drugiej stronie i kontynuuj na przemian.
• zrób to trudniej: gdy zanurzysz się w lonży, przesuń ciężar nad głową, utrzymując rdzeń zaangażowany, pośladki zaangażowane, a biodra schowane pod.

x 45 sekund

• połóż twarz z rdzeniem zaangażowanym tak, aby twoje niskie plecy naciskały na podłogę, a ramiona były po twojej stronie.
• podnieś obie stopy w kierunku sufitu, z nogami wyciągniętymi. (Postaraj się wyprostować nogi, w zależności od twojej elastyczności.) Teraz, włączając rdzeń, powoli opuść proste nogi w kierunku podłogi, zatrzymując się, gdy stopy unoszą się zaledwie kilka cali nad podłogą lub gdy czujesz, że plecy zaczynają się wyginać z podłogi. (Twoje plecy wygięte od podłogi jest zwykle oznaką, że nie jesteś już w stanie korzystać z rdzenia, a to może spowodować ból krzyża.)
• powoli pociągnij nogi do tyłu, aby stopy miały sufit. Teraz, crunch up, wyciągając obie ręce w górę i dotykając palcami palców. Opuść w dół i zacznij ponownie opuszczać nogi w kierunku podłogi.
• jeśli masz skłonność do bólu pleców, możesz pominąć część podnoszenia nogi w tym ruchu lub spróbować umieścić ręce pod małą częścią pleców, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.

x 45 sekund

• będziesz potrzebował 2 hantli lub 1 ciężkiego hantla lub kettlebell, aby wykonać ten ruch.
• Stań z rozstawionymi stopami na szerokość bioder i trzymaj po jednym ciężarze w każdej ręce.
• zgnij lekko kolana, a następnie jednym wybuchowym ruchem popchnij ciężar nad głową i wyprostuj obie nogi jednocześnie. Możesz czuć się pochodzić na palcach, a nawet dać mały hop jak naciskać ciężar nad głową, aż ramiona są w pełni rozszerzone.
• powoli obniż wagę z powrotem do wysokości klatki piersiowej i ponownie zgnij oba kolana, aby zakończyć powtórzenie.

x 45 sekund

• z pozycji na czworakach opuszczaj po kolei przedramiona, upewniając się, że łokcie znajdują się bezpośrednio pod ramionami.
• rozciągnij prawą stopę, a następnie lewą stopę za sobą, podnosząc kolana z podłogi i angażując rdzeń.
• biodra powinny być równe, rdzeń i pośladki zaciśnięte, a stopy zgięte. Spójrz tylko przed opuszkami palców, aby wyjąć zmarszczki z szyi i przytrzymaj.

wykonaj cały obwód 3-5 razy w sumie, a następnie spróbuj EMOM (co minutę na minutę).

x 4 minuty

wskazówki

wykonaj poniższe ćwiczenia dla wskazanej liczby powtórzeń tak szybko, jak to możliwe. Jeśli skończysz w mniej niż 60 sekund, odpocznij. Na początku następnej minuty powtórz powtórzenia. Kontynuuj przez 4 minuty.

x 8 reps

• istnieje wiele odmian burpees, więc nie krępuj się wypróbować własnych, jeśli nie jest to wersja wolisz.
• Stań z rozstawionymi stopami na szerokość bioder, rdzeniem i pośladkami. Połóż ręce na podłodze i przeskocz stopy do tyłu, aby znaleźć się w wysokiej pozycji deski.
• zginaj ramiona i upuść klatkę piersiową tak, aby dotykała podłogi. Nie myśl o tym jak o pompce, chodzi bardziej o szybkość niż siłę ramion.
• Push up to return to a high plank position, jump feet to hands, and explode up, skacząc pionowo z ramionami wyciągniętymi nad głową. Wyląduj lekko na kulkach stóp i natychmiast powtórz.
• Ułatw to: istnieje wiele sposobów modyfikacji burpees. Możesz pominąć skok, krok stopy do tyłu po kolei, lub upaść na kolana i zrobić zmodyfikowany push-up, zamiast upuszczania klatki piersiowej na podłogę.
• zrób to trudniej: wykonaj burpee z jedną nogą, nie pozwalając jednej stopie dotknąć podłogi podczas trzymania deski i Skakania pionowo.

x 8 powtórzeń naprzemienne strony

• połóż twarz z nogami wyciągniętymi i rękami wyciągniętymi nad głową.
• Włącz rdzeń i jednocześnie unieś prawą nogę i lewą rękę, aby spotkać się pośrodku nad biodrami. Utrzymuj rdzeń włączony podczas opuszczania, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• powtórz po drugiej stronie, podnosząc lewą nogę i prawe ramię, aby spotkać się powyżej bioder; i kontynuuj na przemian.

Top image: Fotograf: Jacqueline Harriet. Włosy: Jerome Cultrera w L ’ Atelier. Charakteryzacja: Deanna Melluso w See Management. Stylista: Herin Choi. Trenerka Amy Eisinger nosi Lululemon Free To Be Moved biustonosz, 68 dolarów, lululemon.com; Alala Edge Ankle Tight, $115, alala.com; buty Adidas Ultra Boost, 180 zł, podobne style w adidas.com.

Zdjęcia i gify: Fotograf: Katie Thompson. Włosy: Jerome Cultrera w L ’ Atelier. Charakteryzacja: Deanna Melluso w See Management. Stylista: Sara Van Peé. trenerka Amy Eisinger nosi Lululemon Free To Be Moved bra, 68 dolarów, lululemon.com; Legginsy dwukolorowe Outdoor Voices, 85 zł, outdoorvoices.com; APL Techloom Phantom, 185 zł, athleticpropulsionlabs.com. (gify) Crane and Lion Keyhole sports bra, $60, craneandlion.com; Legginsy Fabletics, podobne style w fabletics.com; Buty dzianinowe Asics Gel-Quantum 360, 180 zł, asics.com.