fakty na temat Witamin1

R. Elaine Turner i Wendy J. Dahl2

czym są witaminy?

witaminy to związki chemiczne, które organizm wykorzystuje na wiele sposobów. Musimy uzyskać witaminy z naszej diety, ponieważ nie możemy ich zrobić w organizmie. Istnieje 13 różnych witamin, które zostały zidentyfikowane jako ważne składniki odżywcze dla ludzi.

jakie są różne rodzaje witamin?

witaminy są grupowane jako rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Witaminy rozpuszczalne w wodzie obejmują witaminę C i witaminy z grupy B. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to witaminy A, D, E I K. Witaminy rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach różnią się tym, jak łatwo rozpuszczają się w wodzie. Wpływa to głównie na to, w jaki sposób różne rodzaje witamin są wchłaniane i przenoszone w organizmie. Większość witamin ma zarówno nazwę chemiczną, jak i nazwę literową.

witamin rozpuszczalnych w wodzie

  • kwas Askorbinowy (witamina c)

  • Tiamina (witamina B1)

  • Ryboflawina (witamina B2)

  • Niacyna (witamina B3)

  • Pirydoksyna (witamina B6)

  • Kobalamina (witamina B12)

  • kwas Foliowy

  • kwas Pantotenowy

  • Biotyna

witamin rozpuszczalnych w tłuszczach

  • Retinol Lub (Witamina A)

  • Кальциферол (witamina D)

  • Tokoferol (Witamina E)

  • Filo-i Menachinony (witamina K)

Rysunek 1.

witamina do żucia dla dzieci-wielu z nas może myśleć o tym kultowym obrazie, gdy myślimy o witaminach, ale zdrowa dieta naprawdę zaczyna się od zdrowych wyborów żywieniowych.

Lisa Brewster, CC BY-SA 2.0. http://flic.kr/p/5CAsdv

co witaminy robią w organizmie?

witaminy działają w wielu reakcjach, które regulują procesy organizmu. Poniższa lista zawiera przykłady niektórych witamin i ich specyficznych funkcji:

  • witamina C, witamina E i beta-karoten (forma witaminy A) działają jako przeciwutleniacze. Zapobiegają uszkodzeniu komórek przez tlen.

  • witamina A jest ważna dla prawidłowego widzenia i funkcji immunologicznych.

  • Witamina D jest potrzebna dla zdrowia kości.

  • witamina K jest ważna dla krzepnięcia krwi.

gdzie znajdują się witaminy w żywności?

Wszystkie grupy żywności mają pokarmy bogate w witaminy. Mleko naturalnie zawiera ryboflawinę i jest wzmocnione witaminami A i D. Wzbogacone produkty zbożowe zawierają dodatek tiaminy, ryboflawiny, niacyny i kwasu foliowego.

witamina C występuje w owocach i warzywach, podczas gdy tylko pokarmy zwierzęce naturalnie zawierają witaminę B12. Niektóre produkty wysokotłuszczowe, takie jak olej roślinny, sos sałatkowy, orzechy, nasiona i majonez, są bogate w witaminę E.

ważne jest, aby jeść różnorodne produkty z każdej grupy żywności, aby uzyskać wszystkie potrzebne witaminy. Aby uzyskać informacje na temat składników odżywczych znajdujących się w różnych grupach żywności, Zobacz http://ChooseMyPlate.gov lub skontaktuj się z lokalnym biurem ds. rozszerzenia UF/IFAS.

czy świeża żywność ma najwięcej witamin?

świeże owoce i warzywa są dobrym źródłem wielu witamin. Im świeższe są, tym więcej witamin zawierają. Targi rolnicze są doskonałym źródłem świeżych owoców i warzyw w sezonie.

konserwowane i mrożone owoce i warzywa mogą być tak samo pożywne jak świeże produkty. Gdy produkt jest konserwowany lub mrożony, jest szybko przetwarzany, a następnie zamykany w Opakowaniu, aby zmniejszyć dalszą utratę witamin.

jak Mogę uzyskać jak najwięcej z jedzenia, które jem?

witaminy, zwłaszcza rozpuszczalne w wodzie, mogą zostać utracone z żywności pod wpływem ciepła, światła i/lub powietrza. Gotowanie potraw, zwłaszcza jeśli są one posiekane i gotowane przez długi czas w dużych ilościach wody, zmniejsza ich zawartość witamin. Oto kilka wskazówek dotyczących gotowania, które pomogą zachować zawartość witamin w żywności:

  • używaj jak najmniej wody.

  • trzymaj kawałki jedzenia tak duże, jak to możliwe.

  • gotować przez krótki okres czasu.

  • kuchenka mikrofalowa, smażyć lub warzywa na parze.

  • użyj wody, w której gotowano warzywa, aby zrobić zupy lub gulasze (użyj w ciągu kilku dni lub zamrozić).

ile każdej witaminy potrzebuję każdego dnia?

ilość witamin, których potrzebujemy, jest w rzeczywistości bardzo mała—znacznie mniejsza niż ilość węglowodanów, białka i tłuszczów wymaganych do zdrowej diety. Na przykład potrzebujemy tylko kilku mikrogramów witaminy B12 dziennie. Aby dać ci wyobrażenie o tym, jak mało tego jest, wystarczy łyżeczka witaminy B12, aby zaspokoić codzienne potrzeby ponad 2 milionów dorosłych!

dzienna wartość % (%DV) witaminy na etykiecie żywności pokazuje, jaki procent dziennego zapotrzebowania typowej zdrowej osoby dorosłej na tę witaminę zapewnia porcja żywności. Na przykład 8-uncjowa szklanka soku pomarańczowego zapewnia 120% dziennej wartości witaminy C i 15% dziennej wartości kwasu foliowego.

Tabela 1.

100% sok pomarańczowy-wzbogacony wapniem

informacje żywieniowe

wielkość porcji 8 fl oz (240 ml)

porcje w opakowaniu 8

ilość w porcji

kalorie 110

kalorie z tłuszczu 0

% wartość dzienna

tłuszcz całkowity 0g

0%

sód 0mg

0%

potas 450 mg

13%

Zaledwie 26 g węglowodanów

Cukier 22 g

Białko 2 g

Witamina c 120%

Tiamina 10%

Niacyna 4%

kwas Foliowy 15%

Wapń 35%

Ryboflawina 6%

Witamina B6 5%

Magnez 6%

Nie jest znaczącym źródłem tłuszczów nasyconych, cholesterolu, błonnika, witaminy A i żelaza.

*procent dziennych wartości opiera się na diecie 2000 kalorii.

Czy powinienem przyjmować suplementy, aby uzyskać witaminy, których potrzebuję?

chociaż możliwe jest uzyskanie wszystkich witamin, których potrzebujesz, dokonując zdrowych wyborów żywieniowych, ludzie czasami potrzebują suplementów. Na przykład,

  • wszystkie kobiety w wieku rozrodczym powinny otrzymywać 400 mikrogramów kwasu foliowego każdego dnia z wzbogaconej żywności lub suplementu, oprócz kwasu foliowego ze zróżnicowanej diety.

  • osoby starsze mogą mieć trudności z wchłanianiem witaminy B12 z pożywienia. Potrzebują również więcej witaminy D w miarę starzenia się. Większość ich spożycia B12 powinna pochodzić z wzbogaconej żywności lub suplementów.

  • kobiety w ciąży powinny zapytać lekarza o suplementy, które są dla nich odpowiednie.

czy duże ilości witamin mogą być szkodliwe?

z witaminami, podobnie jak w przypadku wielu rzeczy w życiu, więcej niekoniecznie jest lepsze. Niektóre witaminy mogą być toksyczne w dużych dawkach (patrz Tabela 2 poniżej). Działania niepożądane wahają się od rozstroju żołądka lub biegunki do uszkodzenia wątroby lub wad wrodzonych.

nadmierne spożycie witamin zwykle pochodzi z suplementów o dużej dawce. Dlatego większość ludzi powinna wybierać suplementy, które zawierają nie więcej niż 100 do 150% dziennej wartości każdej witaminy.

Tabela 3.

typowa etykieta dla multiwitamin.

Fakty o dodatkach

porcja 1 Tabletka

Każda Tabletka Zawiera

% DW

Witamina A

(29% w postaci beta-karotenu)

3,500 YIWU

70%

Witamina c

60 mg

100%

Witamina D

400 YIWU

100%

Witamina E

30 IU

100%

witamina K

25 mg

31%

tiamina

1.5 mg

100%

ryboflawina

1.7 mg

100%

Niacyna

20 mg

100%

Witamina B6

2 mg

100%

kwas Foliowy

400 mcg

100%

Witamina B12

6 mcg

100%

Biotyna

30 mcg

10%

kwas pantotenowy

10 mcg

100%

Gdzie mogę uzyskać więcej informacji?

agent ds. nauk o rodzinie i konsumentach (FCS) w lokalnym biurze rozszerzenia UF/IFAS może mieć pisemne zajęcia informacyjne i żywieniowe, w których możesz wziąć udział. Ponadto zarejestrowany dietetyk (RD) może dostarczyć Ci wiarygodnych informacji.

wiarygodne informacje żywieniowe można znaleźć w Internecie na następujących stronach:

Instytut Medycyny. 1998. Referencyjne spożycie tiaminy, ryboflawiny, niacyny, witaminy B6, kwasu foliowego, witaminy B12, kwasu pantotenowego, biotyny i choliny. Washington (DC): National Academies Press (US) National Academy of Sciences.

Instytut Medycyny 2000. Dietetyczne spożycie referencyjne dla składników odżywczych przeciwutleniających: witaminy C, witaminy E, selenu i karotenoidów. Washington (DC): National Academies Press (US) National Academy of Sciences.

2011. Referencyjne spożycie wapnia i witaminy D. Washington (DC): National Academies Press (US) National Academy of Sciences.

Przypisy

ten dokument to FCS8808, jeden z serii Wydziału Nauk o rodzinie, młodzieży i społeczności, rozszerzenie UF/IFAS. Data publikacji: grudzień 2006. Zaktualizowane w kwietniu 2012 r., maju 2015 r.i październiku 2018 r. Odwiedź stronę internetową EDIS pod adresem http://edis.ifas.ufl.edu.

R. Elaine Turner, PhD, dziekan i profesor, College of Agricultural and Life Sciences; i Wendy J. Dahl, PhD, associate professor, Food Science and Human Nutrition Department; UF/IFAS Extension, Gainesville, FL 32611.

Instytut Nauk o Żywności i rolnictwie (IFAS) jest instytucją zapewniającą Równe Szanse, upoważnioną do świadczenia badań, informacji edukacyjnych i innych Usług wyłącznie osobom i instytucjom, które działają z niedyskryminacją ze względu na rasę, wyznanie, kolor skóry, religię, wiek, niepełnosprawność, płeć, orientację seksualną, stan cywilny, pochodzenie narodowe, poglądy polityczne lub przynależność. Aby uzyskać więcej informacji na temat uzyskiwania innych publikacji rozszerzenia UF / IFAS, skontaktuj się z biurem rozszerzenia UF/IFAS swojego hrabstwa.
USA Department of Agriculture, UF / IFAS Extension Service, University of Florida, IFAS, Florida A & M University Cooperative Extension Program, oraz Rady Komisarzy Hrabstwa współpracujących. Nick T. Place, dziekan ds. rozszerzenia UF / IFAS.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.