Os Sinais Importantes Da Deficiência Em Magnésio + Como Fixá-La

1. Estudos de ADHD

sugerem que (3) as crianças que tomaram 200 miligramas de magnésio diariamente durante seis meses viram uma diminuição significativa nos sintomas de hiperactividade em comparação com as crianças no estudo que não completaram com magnésio.

2. Fadiga supra-renal

já lidei pessoalmente com a fadiga supra-renal no passado, e posso confirmar o papel do magnésio na redução dos níveis de stress e na reabilitação dos sistemas hormonais. O magnésio ajuda a regular os níveis de cortisol, permitindo uma produção hormonal mais equilibrada, que é essencial na nossa cultura acelerada.

3. Depressão ou ansiedade

o magnésio actua no cérebro para acalmar o excitatório receptor NMDA. Sem ele, cálcio e glutamato ativam NMDA sem controle, o que pode levar a depressão e ansiedade. (4)

4. Asma

os investigadores sugerem que aqueles que não incluem alimentos ricos em magnésio em quantidade suficiente na sua dieta têm uma maior taxa de asma. Uma razão poderia ser que o magnésio pode facilitar a broncodilatação saudável. (5)

5. Síndrome de fadiga crônica

em um estudo publicado no proeminente jornal médico Lancet, (6) pesquisadores descobriram que cerca de cinqüenta por cento das centenas de participantes com síndrome de fadiga crônica eram deficientes em magnésio. Estes participantes viram uma melhoria dos sintomas quando receberam injeções de um suplemento de 580 miligramas.

6. Os estudos de pressão arterial elevada

sugerem também que os que utilizam um suplemento de magnésio baixaram os seus níveis de pressão arterial até 12 pontos. (7)

7. Problemas cardíacos

a cada 43 segundos alguém sofre um ataque cardíaco. Um estudo publicado (8) no American Journal of Cardiology descobriu que um menor nível de ingestão de magnésio aumentou o risco de doença coronária em 50 a 80 por cento. Num estudo separado, em dupla ocultação, controlado com placebo, (9) Os participantes receberam magnésio ou placebo durante um período de um ano. Ao longo de um mês, o grupo de magnésio recebeu 6.000 miligramas de orotato de magnésio, e 3.000 miligramas de orotato de magnésio durante outros 11 meses depois. A taxa de sobrevivência destes doentes de alto risco foi de 76% no grupo do magnésio, em comparação com 52% no grupo do placebo.

8. Inflamação

inflamação subjaz a quase todas as condições crónicas de saúde. O magnésio está indicado na diminuição do CRP (10) e NF-kb, (11) em dois marcadores sanguíneos inflamatórios.

9. Enxaquecas e outros tipos de dores de cabeça

metade das pessoas nos Estados Unidos relatam ter pelo menos uma dor de cabeça por mês. Milhões de outros são atingidos por enxaquecas dolorosas. Estima-se que cerca de metade dos que sofrem de enxaquecas são deficientes em magnésio. (12) pesquisadores investigaram isso, e descobriram que 60 por cento das enxaquecas crônicas sofrem de alterações genéticas que diminuem a capacidade do corpo de metabolizar magnésio. O magnésio relaxa os vasos sanguíneos no cérebro. Magnésio ionizado administrado por via intravenosa reduziu significativamente a dor em 15 minutos em mais de 80 por cento dos doentes.

10. Resistência à insulina

uma enorme preocupação de saúde para tantos, metade da população dos EUA tem algum tipo de resistência à insulina que corre o gamute da síndrome metabólica para diabetes tipo 2. Um estudo de 15 anos publicado na revista médica Circulation mostrou (13) que entre aproximadamente 5.000 pessoas que tomaram níveis mais elevados de magnésio tinham um risco reduzido de síndrome metabólica. Um estudo similar publicado (14) no American Journal of Epidemiology seguiu mais de 1.000 adultos saudáveis por cinco anos. Este estudo sugere que uma maior ingestão de magnésio melhorou a sensibilidade à insulina nestes indivíduos. Outros estudos sugerem que o magnésio também melhora os triglicéridos, (15) outro marcador de síndrome metabólica e diabetes.

11. Níveis baixos de hormona tiroideia

a deficiência de magnésio é frequentemente um factor negligenciado quando se trata de lidar com problemas da tiróide. O magnésio é um componente essencial para a produção de hormonas tiroideias. (16)

12. Transtorno obsessivo compulsivo (OCD)

pessoas que têm OCD foram encontradas em estudos com níveis mais baixos de magnésio (17) em comparação com indivíduos em grupos de controle.

13. Cãibras musculares e espasmos

espasmos espontâneos, cãibras nos músculos ou “charley horses” não são realmente aleatórios —são o sinal mais comum de deficiência de magnésio. (18)

14. O envelhecimento prematuro

a morte de células endoteliais humanas e fibroblastos a um ritmo rápido contribui para o envelhecimento precoce e doenças relacionadas com a idade. (19) a existência de uma deficiência em magnésio é indicada na aceleração destes processos.

15. Pobre memória

pesquisa feita no MIT descobriu que o magnésio é a chave na regulação dos receptores cerebrais que são necessários para a aprendizagem e função da memória, e que complementando com o magnésio ajudou a limpar o chamado nevoeiro cerebral. (20) O magnésio também suporta a função do cérebro ao longo da vida de adaptar, curar e adicionar novos caminhos neurais. Obter magnésio suficiente pode levar a desacelerar e reverter o declínio cognitivo.

16. Saúde cutânea

um estudo realizado na Polónia demonstrou que as pessoas com alergias cutâneas registaram melhorias substanciais na pele com suplementos de magnésio. (21)

17. Problemas de sono

pesquisas descobriram (22) que a suplementação de magnésio ajudou a melhorar todos os principais marcadores fisiológicos associados à insônia. Por exemplo, um neurotransmissor, GABA é a chave na regulação do corpo do seu sistema de sono, e os receptores GABA no cérebro precisam de magnésio para funcionar corretamente.

18. Ossos fracos

em dois estudos publicados no American Journal of Clinical Nutrition (23) foi encontrada uma forte correlação entre deficiência de magnésio e baixa densidade óssea. A baixa densidade óssea aumenta o risco de osteoporose e fracturas.

quando o magnésio suplementar (300 mg) foi tomado durante um ano pelos participantes num estudo aleatorizado controlado, o teor de minerais ósseos (24) aumentou.

suplementos de magnésio

uma vez que é difícil obter magnésio adequado apenas através da dieta, a suplementação ainda pode ser importante, especialmente quando se tenta corrigir deficiências.

as mesmas regras aplicam-se aos suplementos de magnésio ao escolher qual deve tomar. Você vai querer garantir que a marca que você escolher é transparente com onde ele fontes seus ingredientes e quais são seus procedimentos de fabricação. Ele também precisa estar livre de cargas adicionais e ingredientes que também podem contribuir para os sintomas.

também quer ter em conta os seus níveis iniciais para determinar a quantidade de magnésio que precisa de tomar. Considere trabalhar com um profissional de medicina funcional que pode testar seus níveis de magnésio com laboratórios de nutrientes avançados. Uma vez que a maioria do magnésio do seu corpo é armazenado em suas células e ossos, não o seu sangue, isso muitas vezes contribui para a imprecisão dos laboratórios de nutrientes convencionais.

no geral, o magnésio é seguro de tomar, mas grandes quantidades podem potencialmente causar transtornos GI e diarréia. Ignore as recomendações do seu médico ou comece com uma dose mais baixa, ouça o seu corpo e aumente gradualmente a sua quantidade ao longo do tempo. É importante verificar os seus níveis de insulina de poucos em poucos meses para avaliar a forma como está a melhorar para determinar o que precisa de fazer quanto à dosagem. Mas para indivíduos saudáveis as quantidades diárias recomendadas (1) são:

  • os Bebês até os 6 meses: 30 mg
  • 7 a 12 meses: 75 mg
  • de 1 a 3 anos: 80 mg
  • 4 a 8 anos: 130 mg
  • 9 a 13 anos: 240 mg
  • 14 a 18 anos: 360 mg para as mulheres; 410 mg para homens
  • 19 a 30 anos: 310 mg para as mulheres; 400 para homens
  • 31+: 320 mg para as mulheres; 420 mg para homens
  • Durante a gravidez: 350 a 360 mg
  • Durante a amamentação: 310 a 320 mg

não Há “certo” tempo para tomar magnésio. No entanto, devido aos seus efeitos calmantes, levá-lo imediatamente antes da cama pode ser a melhor maneira de capitalizar sobre a sua capacidade de aumentar os níveis de GABA e relaxar músculos. Magnésio pode ser encontrado em várias formas diferentes, então você vai querer considerar isso ao decidir qual vai funcionar melhor para os seus sintomas específicos.

quelato de magnésio

esta forma é extremamente biodisponível e encontra-se em fontes alimentares contendo magnésio.Óxido de magnésio

óxido de magnésio

este é mais comumente usado em suplementos. Pesquisa mostra (25) que só tem uma taxa de absorção de 4 por cento, então se você está lutando com problemas de absorção esta não é provavelmente a sua melhor opção. Esta baixa biodisponibilidade dá-lhe um efeito laxativo intensivo que o torna um bom remédio para obstipação.

citrato de magnésio

magnésio é combinado com ácido cítrico a partir do qual é produzido. A 16 por cento, tem uma taxa de absorção mais elevada do que o óxido de magnésio, mas também faz uma grande escolha para aliviar a obstipação.

treonato de magnésio

uma vez que esta forma pode passar pela membrana mitocondrial, a investigação está a apoiar a sua capacidade como um poderoso suporte neurológico e uma boa opção para aqueles com depressão, ansiedade ou nevoeiro cerebral. No entanto, este formulário não está tão facilmente disponível.Esta é uma nova forma de aumentar os seus níveis de magnésio. Em vez de ingerir, o óleo de magnésio é colocado directamente na pele. Isso faz dela uma das melhores opções para pessoas com disfunções intestinais que limitam a absorção. Uma vez que também acalma os músculos do aparelho digestivo, esfregar óleo de magnésio no abdómen pode combater uma dor de estômago.Outra forma de entrar no magnésio é absorvendo sais de epsom ou flocos de magnésio. Um estudo mostrou que depois de 12 semanas de terapia tópica de magnésio – impregnações e óleos – magnésio aumentou em 25 por cento nos participantes! Não admira que a imersão em magnésio seja tão relaxante – os teus músculos estarão relaxados e estarás pronto para ir directamente para a cama.

Alimentos para se concentrar em

existem muitos alimentos, principalmente à base de plantas, que contêm magnésio. Isto torna-o um nutriente fácil para a maioria de qualquer um obter através da dieta. Algumas das melhores fontes alimentares incluem:

  • Espinafre, 1 xícara de: 157 mg
  • acelga, 1 copa: 154 mg
  • chocolate Escuro, 1 quadrado: 95 mg
  • sementes de Abóbora, ⅛ copa: 92 mg
  • Amêndoas, 1 onça: 80 mg
  • feijão Preto, ½ xícara de: 60 mg
  • Abacate, 1 médio: 58 mg
  • Salmão, 1 filé: 53 mg
  • Kefir, 1 copa: 50 mg
  • Figos, ½ xícara de: 50 mg
  • Banana, 1 meio: 32 mg

se tiver indicações de deficiência em magnésio, é aconselhável consultar o seu médico para testar os seus níveis de magnésio. Como os laboratórios de nutrientes padrão nem sempre são precisos, eu recomendo laboratórios de nutrientes avançados (um profissional de medicina funcional pode ajudá-lo com isso) para avaliar o seu nível de magnésio.

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Foto: Stocksy

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