gecoacht

Bepaal uw MAF-hartslag

voordat u een MAF-test kunt doen, moet u uw MAF-hartslag kennen. Ik stel dit aantal graag vast tijdens een lactaattest, maar voor degenen die er nog geen hebben gedaan of geen toegang hebben tot deze vorm van testen, kun je Phil ‘ s 180 formule gebruiken.

voor degenen onder u in Singapore, heb je geen excuus, kom en doe wat testen met ons in ons lab.

hoe doe je een MAF-Test

met MAF-hartslag vastgesteld, is het tijd om te testen.

het is belangrijk op te merken dat deze test kan worden gedaan met elke oefening behalve gewichtheffen. Voor het doel van deze post, echter, Ik zal me richten op het lopen, omdat de meerderheid van onze lezers lopers en triatleten zijn.

zo heb ik atleten gecoacht die de test doen.

Voer de Test

uit naar het dichtstbijzijnde spoor.

u hebt een monitor nodig die uw splitsingen kan vastleggen en waarmee u uw hartslag kunt bekijken. Ik stel voor dat je een monitor gebruikt met een hartslagband over een polsgebaseerde monitor, indien mogelijk, omdat ze meestal betrouwbaarder en nauwkeuriger zijn.

opwarmen gedurende 10 minuten bij MAF-hartslag. Als je eerder een MAF-test hebt gedaan en je tweede km sneller was dan je eerste, verhoog de opwarming met 10 minuten.

vervolgens, loop tot 8 km bij MAF hartslagfrequentie (dit is de werkelijke test). Voor onze fitter atleten, laat ik ze 8 km lopen. Voor de minder fit, Ik heb ze meestal beginnen met 4-5km.

terwijl u loopt, moet uw horloge elke kilometer uw splits vastleggen. Uw eerste kilometer zal de snelste zijn en u zult merken dat elke volgende kilometer langzamer wordt. Dit is volkomen normaal en toont een normale vermoeidheidsfactor aan.

licht uitrekken om af te koelen.

controleer de variabelen

om een accuraat en consistent testresultaat te garanderen, moet u uw best doen om de variabelen te beheren die uw testresultaten kunnen beïnvloeden.

Uur. Doe de test op hetzelfde tijdstip van de dag. Als u uw eerste test ’s ochtends doet, doe uw follow-ups’ s ochtends ook. Als je een test op een ander tijdstip van de dag doet, maak dan een notitie in je log ter referentie en begrijp dat het kan bijdragen aan eventuele veranderingen (goed of niet-zo-goed) die je ziet in vervolgtests.

klimaat. Doe de test elke keer in hetzelfde klimaat. Warmte, vochtigheid, regen, wind en sneeuw, bijvoorbeeld, zorgen allemaal voor verschillende uitdagingen die uw fysiologie kunnen beïnvloeden. Als u een test buiten de normale omstandigheden doet, noteer dan een notitie in uw log ter referentie.

hoogte. Als je je niet hebt aangepast aan de hoogte, zal het een significant effect hebben op je lichaam en je MAF-test. Als u op hoogte moet testen wanneer u niet bent geacclimatiseerd, noteer dit dan in uw log ter referentie.

hydratatie. Je moet goed gehydrateerd zijn voordat je de test afmaakt. Zelfs milde uitdroging kan je vertragen en leiden tot inconsistente testresultaten.

apparatuur. Gebruik dezelfde apparatuur elke keer dat u de test doet. Als u wijzigingen aanbrengt in uw apparatuur, noteer dan de wijzigingen in uw log ter referentie.

gezondheid. Als u ziek bent of ziek wordt, werkt het immuunsysteem van uw lichaam erg hard om te herstellen. Voer in deze situatie de test niet uit en wacht tot u zich beter voelt.

uw resultaten

uw MAF-Test zou sneller moeten aangeven naarmate de maanden verstrijken. Wanneer u dit ziet, kunt u er zeker van dat uw aërobe systeem wordt steeds sterker en uw vetverbranding is het verbeteren, zodat u meer werk op hetzelfde initiatief te doen.Ming volgt het gecoacht programma al iets meer dan anderhalf jaar.

terwijl iedereen zich in zijn eigen tempo ontwikkelt, zijn hier de resultaten van enkele van zijn tests om de progressie te illustreren die u kunt verwachten.

MAF-testprogressie voor gecoachte atleet, Ming

zoals u kunt zien, kan hij veel sneller rennen met dezelfde hartslag. Je zult ook merken dat hij een kleinere drop off heeft tussen de eerste kilometer en de laatste als de maanden voorbij gaan.

Dit is het doel en bewijst dat de opleiding werkt.

probeer MAF-testen in uw voorbereiding te gebruiken en zie hoe het voor u werkt.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.