De beste Assistentieoefeningen voor Powerlifting en waarom je ze nodig hebt in je programma. – Cast Iron Strength

bijna al mijn schrijven heeft de neiging om op het grotere plaatje dingen zoals programmeren, waarom te kiezen voor specifieke oefeningen boven niet-specifieke of techniek als het gaat om powerlifting. Ik ben schuldig aan het niet geven van bijstand oefening de tijd in de schijnwerpers die het verdient. Het is niet de belangrijkste factor als het gaat om powerlifting niet eens in de buurt, maar het kan veel helpen als het gaat om het oplossen van problemen kan onmisbaar zijn.

1-hyperextensie.

deze moet in elk lifterprogramma worden opgenomen. Je rug is waarschijnlijk zwak in extensie en niemands rug is te sterk dat is zeker. Als Ik zeg zwak in extensie je waarschijnlijk tillen zware deadlifts met een afgeronde rug, wanneer je squat begint te zwaarder je waarschijnlijk beginnen te rond. De hyperextension, vooral gedaan met een barbell op de bovenrug is ongelooflijk nuttig voor het versterken van je hele rug als een eenheid niet alleen je bovenrug. Iedereen maakt zich zorgen over het trainen van de “core” / “abs”, maar als lifters is kracht in flexie ongeveer net zo veel nut als een gat in het hoofd. Je moet sterk zijn in uitbreiding, want dit is waar al het tillen gebeurt. Wanneer u begint met het nemen van concurrerende kabel kraken dan moet u waarschijnlijk beginnen te concentreren op uw buikspieren.

idealiter moet uw hyper worden gedaan met een halter over uw bovenrug, omdat dit u ertoe aanzet uw rug in een verlengde positie te houden en van de heup te bewegen, wat een geweldig bewegingspatroon is om te versterken voor het tillen. Het zet ook het gewicht op een grotere hendel, wat betekent dat u een grotere krachtvraag of een hardere training voor de spieren van de onderrug kunt krijgen zonder de lange halter te veel te hoeven laden.

aanbevolen frequentie-2-4x per week

Rep range-8-20 reps

Sets-2-4 sets.

progressie-lichaamsgewicht van 4 weken voeg vervolgens gewicht toe en behandel als een normale inspanning, de beste progressie is waarschijnlijk lineair.

2-WG Pull Up of Pulldown

u kunt kiezen voor elke vorm van pullup of pulldown die u wilt, maar als u mij zou vragen om slechts een van de beschikbare grips te kiezen, zou ik u bovenhand laten doen met een bredere grip. Dit komt omdat het zich meer richt op de spieren van de bovenrug en de achterste delts dan de andere Handgrepen.

versterking van de bovenrug en de spieren van het scapulier en de achterste schoudergordel heeft veel voordelen Het traint indirect de spieren rond de Schouder casual, zoals de achterste delt of tres minor, die veel voordelen heeft voor de gezondheid van de schouder, vooral als een powerlifter die veel bankdrukken volume doet. Versterken van de bovenrug is ook erg belangrijk voor het kunnen houden van een sterke positie in de deadlift van de vloer als het eerste deel van de rug te gaan in een zware trek zal de bovenrug zijn.

wanneer u een brede trekgreep naar beneden of naar beneden trekt, moet u heel precies zijn met uw vorm.U kunt niet zwaaien tijdens het optrekken of de stang naar beneden trekken tot uw buik of uw schouder ronddraaien wanneer u hem naar beneden trekt. Bij het doen van een pull-up of pull down moet u ervoor zorgen dat u de stang in uw kraagbeen trekt en u uw schouders extern gedraaid houdt, dit zorgt ervoor dat u de juiste spiergroepen werkt.

aanbevolen frequentie-2-3x per week

Rep range-4-20 reps

Sets-2-4 sets.

Progression-only gebruik gewicht u kunt een goede techniek handhaven en een belasting gebruiken die u toelaat om de spieren van de rug vermoeiend te voelen op de laatste paar herhalingen van de laatste paar sets.

3-Chest Supported Halter row or Bench Row

als u toegang hebt tot een bench row, moet deze in uw programma staan, dan komt u waarschijnlijk het dichtst bij een bench press antagonist superset. Het belangrijkste ding over rug oefeningen is om ervoor te zorgen dat u uw techniek en vorm strikt als dit kunt u ervoor zorgen dat u de spieren van de bovenrug op de manier die u wilt gebruiken. Gebogen over rij moet een van de armste uitgevoerde oefeningen in de sportschool als mensen gewoon de neiging om het te laden en dan beginnen swingende het gewicht omhoog. Schoren tegen een bank of helling bank kunt u zich concentreren op het trekken van het gewicht met behulp van de juiste spieren en strikte vorm als het niet realty mogelijk om te swingen of momentum gebruiken.

het hele punt van hulpoefening is om spieren te overbelasten of te werken die u ofwel niet veel gebruikt in uw competitieve oefening of die een punt van zwakte bieden in uw belangrijkste oefeningen. Het doel van de bijstand oefening is nooit het gewicht wordt gebruikt het is de effectiviteit van de training de doelgroep spiergroepen krijgen. Met behulp van de bench row of db Borst ondersteunde rij kunt u ervoor zorgen dat uw werken de spieren van de bovenrug en antagonist spieren in bankdrukken.

aanbevolen frequentie-2-3x per week

Rep range-4-20 reps

Sets-2-4 sets.

progressie-gebruik alleen een gewicht waarmee u een goede techniek kunt handhaven en gebruik een belasting die u toelaat om de spieren van de rug vermoeiend te voelen op de laatste paar herhalingen van de laatste paar sets.

4 DB Shoulder Press of Barbell shoulder press

u kunt verschillende hoeken gebruiken in uw belangrijkste drukoefeningen voor variantie of om uw druk in verschillende hoeken te versterken. De spieren van de deltaspier zijn belangrijk voor bankdrukken, maar de voorste kop van de delt is het enige deel dat echt hard wordt gewerkt. Als u gebruik maakt van shoulder press krijgt u een betere stimulus voor de hele spier en werken de delen (mediale en achterste delt) die niet krijgen gewerkt tijdens de bankdrukken.Het werken met de schouder heeft ook het voordeel dat de lifter de kracht heeft om een rep die uit de lijn naar het gezicht komt te redden, omdat dit de focus van de lift van de borst naar de schouder verschuift. Met behulp van helling bnech pers werkt waarschijnlijk dit aspect beter, maar de schouder pers is in zo veel van een ander vlak dan bankdrukken dat het kan worden getraind zonder zorgen te veel over vermoeiend de borst voor andere bankdrukken oefeningen.

aanbevolen frequentie-1-2x per week

Rep range-4-12 reps

Sets-3-5 sets.

Progression-only gebruik gewicht u kunt een goede techniek handhaven en een belasting gebruiken die u toelaat om de spieren van de rug vermoeiend te voelen op de laatste paar herhalingen van de laatste paar sets.

5-RDL of SLDL

de meeste deadlift variaties werken alleen de spieren van de achterste keten (hamstrings, bilspieren en lage rug) op een concentrisch-alleen manier die niet veel tijd onder spanning geeft of werken de spier over een volledig bereik. Door gebruik te maken van een concentrische/excentrische oefening zoals RDL kunt u veel meer tijd onder spanning in uw training te krijgen en zorgen voor een goede spierinspanning voor de spieren van de achterste keten.

als u een specifieke posterieure keten oefening wilt, dan is dit zeker de Nummer één of belangrijkste variatie waar u naar moet kijken. Als je het uitvoert dan is het een goed idee om dezelfde houding aan te nemen die je gebruikt in je deadlift, dus als je sumo deadlift en dan RDL uitvoert met een sumo-houding krijg je een meer specifieke hamstring en glute stimulus.

aanbevolen frequentie-1-2x per week

Rep range-6-12 reps

Sets-3-4 sets.

progressie-gebruik alleen een gewicht waarmee u een goede techniek kunt handhaven en gebruik een belasting die u toelaat om de spieren van de rug vermoeiend te voelen op de laatste paar herhalingen van de laatste paar sets. Een lineaire progressie van 3-4 weken is waarschijnlijk de beste progressie.

6-Belt squat, SSB Squat of front squat

afhankelijk van de lifter kunnen deze oefeningen worden gebruikt als hoofdhulplift of als skill learning lift, maar ze kunnen worden gebruikt door sommige lifters die er misschien moeite mee hebben om ze als hoofdoefening te gebruiken (d.w.z. zijn niet bekwaam genoeg of missen de techniek om zwaar op hen te gaan). Ze zijn specifiek voor de squat en als zodanig het extra volume of de tijd onder spanning is waarschijnlijk hypertrofie de spieren gebruikt in de squat.

het gebruik van de “squat” – riem indien beschikbaar is, verdient de voorkeur, aangezien hierdoor minder drukkracht door de rug wordt uitgeoefend en een lifter daardoor meer werk in zijn benen kan krijgen, die een enorme werkcapaciteit hebben, zonder dat de onderrug, die veel minder totale werkcapaciteit en volumetolerantie heeft, onnodig wordt belast.

aanbevolen frequentie-1-2x per week

Rep range-6-20 reps

Sets-2-4 sets.

progressie-gebruik alleen een gewicht waarmee u een goede techniek kunt handhaven en gebruik een belasting die u toelaat om de spieren van de dij vermoeiend te voelen op de laatste paar herhalingen van de laatste paar sets. Een lineaire progressie van 3-4 weken is waarschijnlijk de beste progressie.

Marc

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.