Overkropp Og Core Workout

Viser seg at det er mange måter du kan jobbe på overkroppen uten å måtte slite gjennom pull-ups eller push-ups. Single-arm swing i denne treningen er en fin måte å engasjere hele kroppen, men til slutt fokusere på å bygge litt arm og skulder styrke.

Heads up: hvis du noen gang har hatt skuldersmerter mens du trener, er du ikke alene. Fordi skuldrene våre er ball-og-socket-ledd, har de det største bevegelsesområdet—men det gjør dem også de mest sårbare. Hvis du har hatt skulderproblemer tidligere, vil du kanskje vurdere å varme opp med denne skulderstabilitetsøvelsen. Du kan bruke samme vekt (eller kettlebell) som du bruker for utfordringen, eller bare øve farten uten vekt i det hele tatt. Prøv å gjøre denne oppvarmingen først, og kom i gang med treningen nedenfor.

Fall Fitness Challenge-Dag 12 Trening
Bilder: Katie Thompson / Design: Morgan Johnson

Retninger

Gjør hvert trekk under i 40 sekunder, hvil 20 sekunder mellom trekk. På slutten av hver krets hviler du i 60 sekunder. Gjør hele kretsen 3-5 ganger. På slutten av din siste krets, prøv Bonusflyttet.

du trenger:

2 manualer

Enarms Sving Til Overhead Trykk

x 45 sekunder på hver side

Katie Thompson
  • Hold 1 kettlebell eller dumbbell i høyre hånd og stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
  • gjør en sving, ved å henge på hoften, sende rumpa tilbake, sving vekten bak deg, og så når du kommer frem, skyv hoftene fremover, klem dine glutes, engasjere kjernen din og sving vekten opp til skulderhøyde.
  • Herfra trykker du på vekten overhead, holder kjernen engasjert og hofter nivå. Dette bør føles utfordrende, siden du bare har vekten på den ene siden. Ikke la deg lene deg til den andre siden.
  • Senk vekten Og sving vekten tilbake for å starte neste rep.
  • Gjenta på samme side i 45 sekunder, og bytt deretter side.

Fremover Lunge

x 45 sekunder vekslende sider

Katie Thompson
  • Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og kjerne engasjert. Hvis du bruker en vekt, hold vekten i brysthøyde med begge hender.
  • Gå fremover med høyre fot og bøy begge knærne til 90 grader for å synke inn i et lunge.
  • Trykk av høyre fot for å gå tilbake til startposisjon.
  • Gjenta På den andre siden, og fortsett til alternative sider.
  • Gjør det vanskeligere: når du synker inn i lungen, skyv vekten overhead, hold kjernen engasjert, glutes engasjert og hofter gjemt under.

Ben Løft Til Tå Touch

x 45 sekunder

Katie Thompson
  • Lie faceup med kjerne engasjert slik at lav rygg presser mot gulvet, og armene er på din side.
  • Løft begge føttene mot taket, med benene forlenget. (Prøv å få beina rett opp, avhengig av fleksibiliteten din.) Nå, engasjerende kjerne, sakte senke rette ben mot gulvet, stoppe når føttene sveve bare noen få inches over gulvet, eller når du føler ryggen begynner å bue av gulvet. (Ryggen din fra gulvet er vanligvis en indikasjon på at du ikke lenger kan bruke kjernen din, og dette kan føre til ryggsmerter.)
  • Trekk langsomt bena opp igjen slik at føttene vender mot taket. Nå, knase opp, strekker begge hender oppover og tapper tærne med fingrene. Senk ned, og begynn å senke bena mot gulvet igjen.
  • hvis du er utsatt for ryggsmerter, kan du enten hoppe over leg raise delen av dette trekket, eller prøve å plassere hendene under den lille av ryggen for ekstra støtte.

Trykk-Trykk

x 45 sekunder

Katie Thompson
  • Du trenger 2 dumbbells eller 1 tung dumbbell eller kettlebell for å fullføre dette trekket.
  • Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold en vekt i hver hånd.
  • Bøy knærne litt, og deretter i en eksplosiv bevegelse skyv vekten overhead og rette begge bena samtidig. Du kan føle deg selv komme opp på tærne, eller til og med gi et lite hopp mens du skyver vekten overhead til armene er fullt utstrakt.
  • senk vekten Sakte Tilbake til brysthøyde og bøy begge knærne for å fullføre rep.

Underarm Planke Hold

x 45 sekunder

underarm planke hold
Katie Thompson
  • fra en all-fours posisjon, lavere på underarmene en om gangen, noe som gjør at albuene er rett under skuldrene.
  • Forleng høyre fot, deretter venstre fot bak deg, løft knærne av gulvet og engasjere kjernen din.
  • Hofter skal være nivå, kjerne og glutes engasjert, og føttene bøyes. Gaze rett foran fingertuppene for å ta krøllene ut av nakken, og hold.

Gjør hele kretsen 3-5 ganger totalt, og prøv DERETTER EMOM (Hvert Minutt På Minuttet).

EMOM

x 4 minutter

Retninger

Gjør øvelsene nedenfor for det angitte antall reps så raskt som mulig. Hvis du er ferdig på under 60 sekunder, hvile. Ved starten av neste minutt, gjenta reps.Fortsett i 4 minutter.

Burpee

x 8 representanter

Katie Thompson
  • det er mange variasjoner på burpees, så vær så snill å prøve din egen hvis dette ikke er den versjonen du foretrekker.
  • Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, kjerne og glutes engasjert. Plasser hendene på gulvet og hoppe føttene tilbake for å komme inn i en høy planke posisjon.
  • Bøy armene Og slipp brystet slik at det berører gulvet. Ikke tenk på dette som en push-up, det handler mer om fart enn om skulderstyrke.
  • Trykk opp for å gå tilbake til en høy plankeposisjon, hoppe føtter til hender, og eksplodere opp, hoppe vertikalt med armene strukket overhead. Land lett på ballene på føttene og gjenta umiddelbart.
  • Gjør dette enklere: det er mange måter å endre burpees på. Du kan hoppe over hoppet, gå føttene tilbake en om gangen, eller slippe til knærne og gjøre en modifisert push-up, i stedet for å slippe brystet til gulvet.
  • Gjør dette vanskeligere: gjør en enkeltbens burpee ved å ikke la en fot berøre gulvet mens du holder en planke og hopper vertikalt.

Knife

x 8 reps vekslende sider

Katie Thompson
  • Lie faceup med bena utvidet og hendene utvidet overhead.
  • Engasjer kjernen og løft samtidig høyre ben og venstre hånd for å møte i midten over hoftene dine. Hold kjerne engasjert som du lavere for å gå tilbake til startposisjon.
  • Gjenta På den andre siden, løft venstre ben og høyre arm for å møte over hofter; og fortsett å bytte.

Toppbilde: Fotograf: Jacqueline Harriet. Hår: Jerome Cultrera På L ‘ Atelier. Makeup: Deanna Melluso På Se Ledelse. Stylist: Herin Choi. Trener Amy Eisinger har på Seg Lululemon Gratis Å Bli Flyttet bh, $68, lululemon.com; Alala Kant Ankel Stramt, $115, alala.com; Adidas Ultra Boost sko, $180, lignende stiler på adidas.com.

treningsbilder og gif-Er: Fotograf: Katie Thompson. Hår: Jerome Cultrera På L ‘ Atelier. Makeup: Deanna Melluso På Se Ledelse. Stylist: Sara Van Peé (workout images) Trener Amy Eisinger har på Seg Lululemon Gratis Å Bli Flyttet bra, $68, lululemon.com; Utendørs Stemmer To-Tone Leggings, $85, outdoorvoices.com; APL Techloom Phantom, $185, athleticpropulsionlabs.com. (gifs) Kran Og Løve Nøkkelhull sports bh, $60, craneandlion.com; Fabletics leggings, lignende stiler på fabletics.com; Asics Gel-Quantum 360 Strikk sko, $180, asics.com.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.