Fakta Om Vitaminer1

R. Elaine Turner Og Wendy J. Dahl2

hva er vitaminer?

Vitaminer Er kjemiske forbindelser som kroppen bruker på en rekke måter. Vi trenger å få vitaminer fra kostholdet vårt fordi vi ikke kan lage dem i kroppen. Det er 13 forskjellige vitaminer som har blitt identifisert som viktige næringsstoffer for mennesker.

hva er de forskjellige typene av vitaminer?

Vitaminer er gruppert som vannløselige og fettløselige. De vannløselige vitaminene inkluderer vitamin C og b-vitaminene. De fettløselige vitaminene er vitamin A, D, E Og K. Vannløselige og fettløselige vitaminer varierer i hvor lett de oppløses i vann. Dette påvirker hovedsakelig hvordan de forskjellige typer vitaminer absorberes og bæres i kroppen. De fleste vitaminer har både et kjemisk navn og et brevnavn.

Vannløselige Vitaminer

  • Askorbinsyre (Vitamin C)

  • Tiamin (Vitamin B1))

  • Riboflavin (Vitamin B2))

  • Niacin (Vitamin B3))

  • Pyridoksin (Vitamin B6))

  • Kobalamin (Vitamin B12))

  • Folat

  • Pantotensyre

  • Biotin

Fettløselige Vitaminer

  • Retinol Eller (Vitamin A)

  • Calciferol (Vitamin D))

  • Tokoferol (Vitamin e)

  • Phyllo-Og Menakinoner (Vitamin K)

Figur 1.

barns tyggbare vitamin-Mange av oss kan tenke på dette ikoniske bildet når vi tenker på vitaminer, men et sunt kosthold starter virkelig med sunne matvalg.

Kreditt:

Lisa Brewster, CC by-SA 2.0. http://flic.kr/p/5CAsdv

hva gjør vitaminer i kroppen?

Vitaminer fungerer i mange reaksjoner som regulerer kroppsprosesser. Følgende liste gir eksempler på noen vitaminer og deres spesifikke funksjoner:

  • Vitamin C, vitamin E og beta-karoten (en form for vitamin a) virker som antioksidanter. De forhindrer at celler blir skadet av oksygen.

  • Vitamin A er viktig for normalt syn og immunfunksjon.

  • Vitamin D er nødvendig for beinhelse.

  • K-Vitamin er viktig for blodpropp.

hvor finnes vitaminer i matvarer?

Alle matgruppene har mat rik på vitaminer. Melk inneholder naturlig riboflavin og er forsterket med vitamin a Og D. Anrikede kornprodukter inneholder tilsatt tiamin, riboflavin, niacin og folsyre.

Vitamin C finnes i frukt og grønnsaker, mens bare animalske matvarer inneholder naturlig vitamin B12. Noen fettrike matvarer, som vegetabilsk olje, salatdressing, nøtter, frø Og majones, er rike på vitamin E.

Det er viktig å spise en rekke matvarer fra hver av matgruppene for å få alle vitaminene du trenger. For informasjon om næringsstoffer som finnes i de ulike matvaregruppene, se http://ChooseMyPlate.gov eller kontakt DITT lokale UF / IFAS-Utvidelseskontor.

har fersk mat de fleste vitaminer?

Frisk frukt og grønnsaker er gode kilder til mange vitaminer. Jo ferskere de er, jo mer vitaminer de inneholder. Bondens markeder er gode kilder til frisk frukt og grønnsaker i sesongen.

Hermetisert og frossen frukt og grønnsaker kan være like næringsrik som ferske råvarer. Når råvarer er hermetisert eller frosset, behandles det raskt og deretter forseglet i en pakke for å redusere ytterligere tap av vitaminer.

Hvordan kan jeg få mest mulig ut av maten jeg spiser?

Vitaminer, spesielt vannløselige vitaminer, kan gå tapt fra mat når de utsettes for varme, lys og / eller luft. Matlaging, spesielt hvis de er hakket opp og kokt i lang tid i store mengder vann, reduserer vitamininnholdet. Her er noen matlagingstips for å bevare vitamininnholdet i maten din:

  • Bruk så lite vann som nødvendig.

  • Hold biter av mat så stor som mulig.

  • Kok i en kort periode.

  • Mikrobølgeovn, stir-fry, eller damp grønnsaker.

  • Bruk vann som grønnsaker ble kokt i å lage supper eller stuinger (bruk innen et par dager, eller fryse).

Hvor mye av hvert vitamin trenger jeg hver dag?

mengden vitaminer vi trenger er faktisk veldig liten-mye mindre enn mengden karbohydrater, protein og fett som kreves for et sunt kosthold. For eksempel trenger vi bare noen få mikrogram vitamin B12 per dag. For å gi deg en ide om hvor lite dette er, er en teskje vitamin B12 nok til å møte de daglige behovene til over 2 millioner voksne!

% Daglig Verdi (%DV) for et vitamin på en matetikett viser deg hvilken prosent av en typisk sunn voksenes daglige behov for det vitaminet er gitt av en servering av maten. For eksempel gir et 8-unse glass appelsinjuice 120% Av Den Daglige Verdien for vitamin C og 15% Av den Daglige Verdien for folat.

Tabell 1.

100% Appelsinjuice-Kalsium-Befestet

Næringsfakta

Serveringsstørrelse 8 fl oz (240 ml)

Porsjoner Per Beholder 8

Beløp Per Porsjon

Kalorier 110

Kalorier fra fett 0

% Daglig Verdi

Totalt Fett 0g

0%

Natrium 0mg

0%

Kalium 450 mg

13%

Totalt Karbohydrat 26g

Sukker 22g

Protein 2g

Vitamin C 120%

Tiamin 10%

Niacin 4%

Folat 15%

Kalsium 35%

Riboflavin 6%

Vitamin B6 5%

Magnesium 6%

Ikke en betydelig kilde til mettet fett, kolesterol, kostfiber, vitamin A eller jern.

*Prosent Daglige Verdier er basert på en 2000 kalori diett.

Skal jeg ta kosttilskudd for å få de vitaminene jeg trenger?

mens det Er mulig å få alle vitaminene du trenger ved å gjøre sunne matvalg, trenger folk noen ganger kosttilskudd. For eksempel,

  • Alle kvinner i fertil alder bør få 400 mikrogram folsyre hver dag fra fortified foods eller et supplement, i tillegg til folat fra et variert kosthold.

  • Eldre voksne kan ha problemer med å absorbere vitamin B12 fra matvarer. De trenger også mer vitamin D når de blir eldre. De Fleste av Deres b12 inntak bør komme fra befestet mat eller kosttilskudd.

  • Gravide kvinner bør spørre sin lege om kosttilskudd som er riktig for dem.

kan store mengder vitaminer være skadelige?

med vitaminer, som med mange ting i livet, er mer ikke nødvendigvis bedre. Noen vitaminer kan være giftige i store doser(Se Tabell 2 nedenfor). Bivirkninger varierer fra magesyke eller diare til leverskade eller fødselsskader.

Overdreven inntak av vitaminer kommer vanligvis fra høydose kosttilskudd. Derfor bør de fleste velge kosttilskudd som ikke inneholder mer enn 100 til 150% Av Den Daglige Verdien for hvert vitamin.

Tabell 3.

Typisk etikett for multivitamin.

Tilleggsfakta

Serveringsstørrelse 1 Tablett

Hver Tablett Inneholder

%DV

Vitamin a

(29% Som Betakaroten)

3,500 IU

70%

Vitamin C

60 mg

100%

Vitamin D

400 IU

100%

Vitamin e

30 IE

100%

Vitamin K

25 mg

31%

Tiamin

1.5 mg

100%

Riboflavin

1.7 mg

100%

Niacin

20 mg

100%

Vitamin B6

2 mg

100%

Folsyre

400 mcg

100%

Vitamin B12

6 mcg

100%

Biotin

30 mcg

10%

Pantotensyre

10 mcg

100%

Hvor kan jeg få mer informasjon?

The Family And Consumer Sciences (FCS) agent på din lokale UF / IFAS Forlengelse kontor kan ha skriftlig informasjon og ernæring klasser for deg å delta. En registrert diettist (RD) kan også gi pålitelig informasjon til deg.

Pålitelig ernæringsinformasjon finnes På Internett på følgende steder:

Institutt For Medisin. 1998. Kosttilskudd Referanse Inntak For Tiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folat, Vitamin B12, Pantotensyre, Biotin og Kolin. Washington (DC): National Academies Press (USA) Nasjonale Vitenskapsakademi.

Institutt For Medisin 2000. Kosttilskudd referanse inntak for antioksidant næringsstoffer: vitamin c, vitamin e, selen og karotenoider. Washington (DC): National Academies Press (USA) Nasjonale Vitenskapsakademi.

Institutt For Medisin. 2011. Kosttilskudd Referanse Inntak For Kalsium Og Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (USA) Nasjonale Vitenskapsakademi.

Fotnoter

dette dokumentet ER FCS8808, en av en serie Av Institutt For Familie, Ungdom Og Samfunnsvitenskap, UF/IFAS Forlengelse. Opprinnelig utgivelsesdato desember 2006. Revidert April 2012, Mai 2015 og oktober 2018. Besøk EDIS nettsted på http://edis.ifas.ufl.edu.

R. Elaine Turner, PhD, dekan og professor, College Of Agricultural And Life Sciences; Og Wendy J. Dahl, PhD, lektor, Matvitenskap Og Human Nutrition Department; UF/IFAS Extension, Gainesville, FL 32611.

INSTITUTT For Mat Og Landbruksvitenskap (IFAS) er En Likestillingsinstitusjon som er autorisert til å tilby forskning, utdanningsinformasjon og andre tjenester bare til enkeltpersoner og institusjoner som fungerer med ikke-diskriminering med hensyn til rase, tro, farge, religion, alder, funksjonshemming, kjønn, seksuell orientering, sivilstatus, nasjonal opprinnelse, politiske meninger eller overbevisninger. For mer informasjon om å skaffe ANDRE Uf/IFAS Forlengelse publikasjoner, kontakt fylkets uf / IFAS Forlengelse kontor.
USA Department Of Agriculture, UF / IFAS Extension Service, University Of Florida, IFAS, Florida En & M Universitet Cooperative Extension Program, Og Styrer Av Fylkeskommisjonærer Som Samarbeider. Nick T. Place, dekan FOR UF / IFAS Forlengelse.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.