De Beste Assistanseøvelsene for Styrkeløft og hvorfor du trenger Dem i programmet ditt. – Støpejernsstyrke

Nesten alt jeg skriver har en tendens til å være på det større bildet ting som programmering, hvorfor velge spesifikke øvelser over ikke-spesifikk eller teknikk når det gjelder kraftløfting. Jeg er skyldig i ikke å gi hjelp utøve tiden i søkelyset den fortjener. Det er ikke den viktigste faktoren når det gjelder kraftløfting, ikke engang i nærheten, men det kan hjelpe mye når det gjelder problemløsing, det kan være uunnværlig.

1-Hyperextensjon.

Denne skal være i alle løfters program. Ryggen din er sannsynligvis svak i forlengelse og ingen rygg er for sterk det er sikkert. Når jeg sier svak i forlengelsen du sannsynligvis løfte tunge markløft med en avrundet rygg, når knebøy begynner å bli tyngre du sannsynligvis begynne å runde over. Den hyperextension, spesielt gjort med en vektstang på øvre del av ryggen er utrolig nyttig for å styrke opp hele ryggen som en enhet ikke bare øvre del av ryggen. Alle er bekymret for å trene «core» / «abs», men som løftere er styrke i bøyning omtrent like mye bruk som et hull i hodet. Du må være sterk i forlengelse, da dette er hvor alle løftene skjer. Når du begynner å ta opp konkurransedyktige kabel crunching bør du sannsynligvis begynne å konsentrere seg om din abs.

Ideelt sett bør hyper gjøres med en vektstang over øvre del av ryggen som dette signaler deg å holde ryggen i en utvidet posisjon og flytte fra hoften som er et flott bevegelsesmønster for å styrke opp for løfting. Det legger også vekt på en større spak som betyr at du kan få en større kraftbehov eller en hardere trening for musklene i nedre rygg uten å måtte laste opp vektstangen for mye.

Anbefalt Frekvens – 2 – 4x per uke

Rep range-8-20 reps

Sett – 2-4 sett.

Progresjon – 4 ukers kroppsvekt deretter legge vekt og behandle som en normal øvelse, beste progresjon er trolig lineær.

2-WG Pull Up eller Pulldown

Du kan velge å gjøre noen form for pullup eller pulldown du vil, men hvis du skulle spørre meg om å velge bare ett av de tilgjengelige grepene, ville jeg ha deg til å gjøre overhand med et bredere grep. Dette er fordi det er rettet mot musklene i øvre del av ryggen og bakre delts mer enn de andre grepene.

Styrking av øvre rygg og muskler i scapular og bakre skulderbelte har mange fordeler det trener indirekte musklene rundt skulderen casual som den bakre delt eller tres minor som har mange fordeler for skulderhelsen, spesielt som en kraftløfter som gjør mye benkpressvolum. Styrke opp øvre del av ryggen er også svært viktig for å kunne holde en sterk posisjon i markløft fra gulvet som den første delen av ryggen for å gå i en tung trekk vil være øvre del av ryggen.

når du utfører et bredt grep trekke ned eller pullup du må være veldig nøyaktig med skjemaet du ikke kan svinge under pull-up eller trekke baren ned til magen av avrunding skulderen når du trekker den ned. Når du gjør en pull-up eller trekke ned du trenger for å sikre at du trekker baren i kragebeinet og du holder skuldrene eksternt rotert dette vil sørge for at du arbeider riktig muskelgrupper.

Anbefalt Frekvens – 2-3x per uke

Rep range-4-20 reps

Sett – 2-4 sett.

Progresjon-bruk bare vekt du kan opprettholde en god teknikk med og bruk en belastning som gjør at du kan føle musklene i ryggen utmattet på de siste par reps av de siste par settene.

3-Brystet Støttet Dumbbell rad Eller Benk Rad

hvis du har tilgang til en benk rad det bør være i programmet er det trolig det nærmeste du kommer til en benkpress antagonist superset. Viktigste om tilbake øvelser er å sørge for at du holder teknikken og skjemaet strenge som dette kan du sørge for at du bruker musklene i øvre del av ryggen på den måten du vil bruke dem. Bent over rad må være en av de fattigste utførte øvelsene i treningsstudioet, da folk bare pleier å laste den opp og deretter begynne å svinge vekten opp. Bracing mot en benk eller skråbenk lar deg fokusere på å trekke vekten opp med riktig muskler og streng form, da det ikke er mulig å svinge eller bruke momentum.

hele poenget med hjelpeøvelse er å overbelaste eller å jobbe muskler som du heller ikke bruker mye i konkurranseøvelsen din, eller som gir et svakhetspunkt i hovedøvelsene dine. Målet med assistanseøvelse er aldri vekten som brukes, det er effektiviteten av treningen målmuskelgruppene får. Ved hjelp av benk row eller db brystet støttet rad kan du sikre din arbeider musklene i øvre del av ryggen og antagonist muskler i benkpress.

Anbefalt Frekvens – 2-3x per uke

Rep range-4-20 reps

Sett – 2-4 sett.

Progresjon – bruk bare en vekt du kan opprettholde en god teknikk med og bruk en belastning som gjør at du kan føle musklene i ryggen utmattet på de siste par reps av de siste par settene.

4 DB Skulderpress eller Barbell skulderpress

du kan bruke forskjellige vinkler i hovedpressøvelsene dine for varians eller for å styrke pressen din i forskjellige vinkler. Musklene i deltoid er viktig for benkpress men foran hodet av delt er den eneste delen som virkelig blir jobbet hardt. Hvis du bruker skulderpress, får du en bedre stimulans for hele muskelen og jobber delene (medial og bakre delt) som ikke blir jobbet under benkpressen.

Å arbeide skulderen har også fordelen av å hjelpe løfteren til å ha styrke til å redde en benkpressrep som kommer av linjen mot ansiktet, da dette skifter fokuset på heisen vekk fra brystet og mot skulderen. Ved hjelp av skråning bnech trykk trolig fungerer dette aspektet bedre, men skulderpress er i så mye av et annet plan enn benkpress at det kan trenes uten å bekymre deg for mye om fatiguing brystet for andre benkpress øvelser.

Anbefalt Frekvens – 1-2x per uke

Rep range-4-12 reps

Sett-3-5 sett –

Progresjon-bruk bare vekt du kan opprettholde en god teknikk med og bruk en belastning som gjør at du kan føle musklene i ryggen utmattet på de siste par reps av de siste par settene.

5-RDL eller SLDL

De fleste markløftvariasjoner fungerer bare musklene i den bakre kjeden (hamstrings, glutes og lav rygg) på en konsentrisk måte som ikke gir mye tid under spenning eller jobber muskelen gjennom et fullt spekter. Ved å bruke en konsentrisk / eksentrisk øvelse som RDL kan du få mye mer tid under spenning i treningen og gi en god muskuløs innsats for musklene i bakre kjeden.

hvis du vil ha en bestemt bakre kjedeøvelse, er dette definitivt den første eller viktigste varianten du bør se på. Når du utfører det så er det lurt å vedta samme holdning du bruker i markløft så hvis du markløft sumo deretter utfører RDL med en sumo holdning vil du få en mer spesifikk hamstring og glute stimulans.

Anbefalt Frekvens – 1-2x per uke

Rep range-6-12 reps

Sett-3-4 sett –

Progresjon – bruk bare en vekt du kan opprettholde en god teknikk med og bruk en belastning som gjør at du kan føle musklene i ryggen utmattet på de siste par reps av de siste par settene. En 3-4 ukers lineær progresjon er trolig den beste progresjonen.

6-Belte knebøy, SSB Knebøy eller front knebøy

avhengig av løfteren kan disse øvelsene brukes som hovedhjelpsheis eller som ferdighetslæringsløft, men de kan brukes av noen løftere som kanskje sliter med å bruke dem som hovedøvelse (dvs. er ikke dyktige nok eller mangler teknikken til å gå tungt på dem). De er spesifikke for knebøy og som sådan ekstra volum eller tid under spenning er sannsynlig å hypertrofi musklene som brukes i knebøy.

Å Bruke beltehullet hvis du har det tilgjengelig, er å foretrekke, da det legger mindre trykkraft gjennom ryggen og derfor tillater en løfter å få mer arbeid i bena som har en massiv arbeidskapasitet uten å måtte legge unødig stress på nedre rygg som har mye mindre total arbeidskapasitet og volumtoleranse.

Anbefalt Frekvens – 1-2x per uke

Rep range-6-20 reps

Sett – 2-4 sett.

Progresjon – bruk bare en vekt du kan opprettholde en god teknikk med og bruk en belastning som gjør at du kan føle musklene i lårtretthet på de siste par reps av de siste par settene. En 3-4-ukers lineær progresjon er trolig den beste progresjonen.

Marc

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.