na parte superior do corpo e no treino para o núcleo

acontece que existem muitas formas de trabalhar a parte superior do corpo sem ter de lutar através de flexões ou flexões. O balanço de braço único neste exercício é uma ótima maneira de envolver todo o seu corpo, mas, em última análise, concentrar-se em construir algum braço e força do ombro.

Atenção: Se alguma vez teve dores no ombro enquanto fazia exercício, não está sozinho. Porque nossos ombros são articulações de bola e tomada, eles têm o maior alcance de movimento-mas isso também os torna mais vulneráveis. Se tiveste problemas com os ombros no passado, talvez queiras considerar aquecer-te com este exercício de estabilidade dos ombros. Você pode usar o mesmo peso (ou kettlebell) que você está usando para o desafio, ou simplesmente praticar o movimento sem qualquer peso em tudo. Tente fazer este Aquecimento primeiro, em seguida, começar o exercício abaixo.

direcções

faça cada movimento abaixo durante 40 segundos, descansando 20 segundos entre movimentos. No final de cada circuito, descanse 60 segundos. Faz todo o circuito 3-5 vezes. No final do seu último circuito, tente a jogada de bónus.

:

2 halteres

x 45 segundos de cada lado

• mantenha 1 kettlebell ou haltere na sua mão direita e mantenha-se com os pés afastados.Faça um balanço, batendo no quadril, mandando seu traseiro para trás, balançando o peso atrás de você, e então à medida que você avança, empurre seus quadris para a frente, aperte seus glúteos, acople seu núcleo, e balance o peso até a altura do ombro.A partir daqui, pressione o peso acima, mantendo o núcleo engatado e o nível das ancas. Isto deve ser um desafio, já que você só tem o peso de um lado. Não te deixes inclinar para o outro lado.
• baixar o peso, e balançar o peso de volta para iniciar a próxima rep.
• repetir no mesmo lado durante 45 segundos, em seguida, mudar de lado.

x 45 segundos alternando os lados

• Stand com os pés hip-largura distante e os principais envolvidos. Se estiver a usar um peso, segure o peso à altura do peito com as duas mãos.Avance com o seu pé direito e dobre ambos os joelhos até 90 graus para afundar num precipício.Empurre o pé direito para voltar à posição inicial.
• repita no outro lado, e continue a alternar os lados.À medida que se afunda, pressione o seu peso acima, mantendo o seu núcleo aceso, glúteos acoplados, e ancas debaixo de si.

x 45 segundos

• Mentira voltado para cima com núcleo envolvido, de modo a que a sua lombar pressiona contra o chão, e os braços estão ao seu lado.
• levantar ambos os pés em direcção ao tecto, com as pernas estendidas. (Tente levantar as pernas, dependendo da sua flexibilidade. Agora, ativando o núcleo, lentamente baixar as pernas direitas em direção ao chão, parando quando os pés pairam apenas alguns centímetros acima do chão, ou quando você sente o seu início de costas para arquear do chão. (Seu arqueamento de costas do chão é geralmente uma indicação de que você não é mais capaz de usar o seu núcleo, e isso pode resultar em baixa dor nas costas.)
• lentamente puxe as pernas para cima para que os pés fiquem no tecto. Agora, aperte para cima, estendendo as duas mãos para cima e batendo os dedos com os dedos. Abaixe-se, e comece a baixar as pernas para o chão novamente.
• se tem tendência para dores nas costas, pode saltar a parte superior da perna deste movimento, ou tentar colocar as mãos debaixo da pequena parte inferior das costas para obter suporte adicional.

x 45 segundos

• Você vai precisar de 2 halteres ou 1 pesados halteres ou kettlebell para concluir este movimento.Manter os pés afastados da largura da anca e manter um peso em cada mão.
• dobrar ligeiramente os joelhos e, em seguida, num movimento explosivo, empurrar o peso acima e endireitar ambas as pernas simultaneamente. Pode sentir-se a subir para os dedos dos pés, ou até dar um pequeno salto à medida que empurra o peso por cima até que os braços estejam completamente estendidos.
• Lentamente, abaixe o peso de volta à altura do peito e voltar a dobrar os joelhos para completar o rep.

x 45 segundos

• a Partir de um tudo-fours posição inferior no seu antebraço, uma de cada vez, certificando-se os cotovelos estão diretamente sob os ombros.Estende o pé direito, depois o pé esquerdo atrás de ti, levantando os joelhos do chão e engatando o núcleo.
• as ancas devem estar ao nível, no núcleo e nos glúteos, e os pés flexionados. Olhe para a frente das pontas dos dedos para tirar as dobras do pescoço e segurar.

faça todo o circuito 3-5 vezes o total, em seguida, tente o EMOM (a cada minuto no minuto).

x 4 minutos

direções

faça os exercícios abaixo para o número indicado de reps o mais rapidamente possível. Se terminares em menos de 60 segundos, descansa. No início do minuto seguinte, repita os reps. Continue por 4 minutos.

x 8 repetições

• Há uma abundância de variações na burpees, então sinta-se livre para tentar o seu próprio, se esta não é a versão que você preferir.Mantenha-se com os pés afastados da largura da anca, com o núcleo e os glúteos ligados. Coloque as mãos no chão e pular para trás para chegar a uma posição de prancha alta.
• dobre os braços, e baixe o peito para que ele toque o chão. Não pense nisso como uma flexão, é mais sobre velocidade do que sobre a força do ombro.
• Empurre para cima para voltar a uma posição de prancha alta, pular pés para as mãos, e explodir, saltando verticalmente com os braços esticados acima. Aterre levemente nas bolas dos pés e repita imediatamente.
• torne isto mais fácil: existem muitas maneiras de modificar os arrotos. Pode saltar o salto, pular os pés para trás um de cada vez, ou cair de joelhos e fazer uma flexão modificada, em vez de deixar cair o peito para o chão.Faz com que isto seja mais difícil: faz um arroto de uma só perna ao não deixar um pé tocar no chão enquanto seguras uma prancha e saltas verticalmente.

x 8 repetições alternando os lados

• Mentira voltado para cima, com as pernas estendidas e as mãos estendidas em cima.
• engaja o núcleo e simultaneamente levante a perna direita e a mão esquerda para se encontrarem no meio acima das ancas. Mantenha o núcleo ligado enquanto desce para voltar à posição inicial.Repetir no outro lado, levantando a perna esquerda e o braço direito para se encontrar acima das ancas; e continuar a alternar.

Top image: Photographer: Jacqueline Harriet. Jerome Cultrera no L’Atelier. Maquiagem: Deanna Melluso no See Management. Herin Choi. Treinador Amy Eisinger está vestindo Lululemon Livre para Ser Movido sutiã, de us $68, lululemon.com; Alala Borda Tornozelo Apertado, de us $115, alala.com; Adidas Ultra Impulso sapatos, $180, estilos semelhantes em adidas.com.

Treino de imagens e gifs: Fotógrafo: Katie Thompson. Jerome Cultrera no L’Atelier. Maquiagem: Deanna Melluso no See Management. Sara Van Peé. a treinadora Amy Eisinger está a usar o Lululemon livre para ser transferida, sutiã, 68 dólares, lululemon.com; vozes ao ar livre Leggings de dois tons, $ 85 ,outdoorvoices.com; APL Techloom Phantom, 185 dólares, athleticpropulsionlabs.com Crane e Lion Keyhole sports bra, $ 60 ,craneandlion.com; leggings Fabletics, estilos semelhantes em fabletics.com Asics Gel-Quantum 360 Knit shoes, $ 180 ,asics.com.