파워 리프팅을위한 최고의 지원 연습과 왜 당신이 당신의 프로그램에서 그들을 필요로하는지. -주철 강도

거의 모든 내 글의 프로그래밍과 같은 더 큰 그림 것들에 경향,이 파워 리프팅에 올 때 왜 비특이적 또는 기술을 통해 특정 운동을 선택합니다. 나는 원조에게 운동에게 가치가 있는 스포트라이트에 있는 시간을 주지 않기의 유죄 이다. 심지어 가까이 파워 리프팅에 올 때 그것은 가장 중요한 요소는 아니지만 그것은 필수 불가결 할 수있는 문제 해결에 올 때 많은 도움이 될 수 있습니다.

1-과신전.

이것은 모든 리프터의 프로그램에 있어야합니다. 허리는 확장에 아마 약한 아무도 다시는 확실히의 너무 강하다. 나는 확장에 약한 말할 때 당신은 아마 다시 둥근 무거운 데드를 들어 올려,당신의 쪼그리고 무거운 얻을 시작할 때 당신은 아마 이상 반올림 시작. 특히 상단 뒷면에 바벨로 수행 과신전,단위뿐만 아니라 상단 다시 전체 등을 강화하기위한 매우 유용합니다. 모두는”핵심”/”복근”을 훈련하는 것에 대해 걱정하지만 리프터로서 굴곡의 힘은 머리에 구멍만큼 많이 사용됩니다. 이것은 모든 리프팅 발생 확장에 강한 해야 합니다. 당신이 다음 재정 경쟁력있는 케이블을 복용 시작할 때 당신은 아마 당신의 복근에 집중하기 시작해야합니다.

이상적으로,당신의 하이퍼는이 당신이 확장 된 위치에 허리를 잡고 리프팅을 위해 강화 할 수있는 좋은 운동 패턴이다 엉덩이에서 이동 단서로 상단 다시 걸쳐 바벨로 수행해야합니다. 그것은 또한 당신이 바벨을 너무 많이 적재할 필요없이 더 큰 힘 수요 또는 더 낮은 뒤의 근육을 위한 더 단단한 운동을 얻을 수 있다는 것을 의미하는 더 큰 레버에 무게를 둔다.

권장 빈도–주당 2-4 배

담당자 범위–8-20 담당자

세트–2-4 세트.

진행-4 주 체중 그런 다음 체중을 추가하고 정상적인 운동처럼 취급하면 최상의 진행은 아마도 선형입니다.당신은 당신이 원하는 풀업 또는 풀다운의 어떤 형태를 수행 할 수 있지만,사용 가능한 그립 중 하나를 선택하도록 요청한다면 나는 당신이 넓은 그립으로 오버 핸드하고있을 것입니다. 이 때문에 그것은 다른 그립 보다 더 많은 상단 다시 및 후면 삼각근의 근육을 대상으로 합니다.

견갑골 및 후부 어깨 거들의 상부와 근육을 강화하는 것은 많은 이점을 갖는다 특히 벤치 프레스 볼륨을 많이하는 파워 리프터로서 어깨 건강에 많은 이점을 갖는 후방 삼각근 또는 트레스 마이너와 같은 어깨 주위의 근육을 간접적으로 훈련시킨다. 어퍼 백을 강화하는 것은 또한 어퍼 백 될 것입니다 무거운 풀에 갈 뒷면의 첫 번째 부분으로 바닥에서 드리프트에 강한 위치를 보유 할 수있는 매우 중요하다.

당신이 넓은 그립 풀다운 또는 풀업을 수행 할 때 당신은 당신이 풀업 동안 스윙 또는 당신이 그것을 아래로 당길 때 당신의 어깨를 반올림 당신의 뱃속에 막대를 아래로 당길 수없는 양식을 매우 정확해야합니다. 풀업을 할 때 또는 당신은 당신이 당신의 칼라 뼈에 줄을 당기고 당신이 당신의 어깨를 유지하고 있는지 확인해야합니다 아래로 당겨 외부 회전이 올바른 근육 그룹을 작업하고 있는지 확인합니다.

권장 빈도–주당 2-3 배

담당자 범위-4-20 담당자

세트–2-4 세트.

진행-만 사용 무게 당신은 좋은 기술을 유지하고 당신이 지난 몇 세트의 마지막 몇 담당자에 피로 등의 근육을 느낄 수있는 부하를 사용할 수 있습니다.

3–가슴 지원 덤벨 행 또는 벤치 행

당신은 벤치 행에 액세스 할 수있는 경우는 벤치 프레스 길항제 수퍼 세트에 얻을 것이다 가장 가까운 것은 아마 당신의 프로그램에 있어야합니다. 다시 운동에 대 한 중요 한 것은 당신이 당신의 기술을 유지 하 고 그들을 사용 하려는 방식으로 다시 갑피의 근육을 사용 하는 있는지 확인 수 있습니다 엄격한 양식 있는지 확인 하는. 사람들이 그냥 그것을 로드 하 고 다음 무게를 스윙 시작 하는 경향이 체육관에서 가장 가난한 수행된 운동 중 하나가 될 수 있다 행을 통해 구 부 러. 벤치 또는 경사 벤치에 대 한 보강 하면 올바른 근육과 엄격한 양식을 사용 하 여 무게를 당기에 초점을 맞출 수 있습니다 그것은 부동산 가능한 스윙 또는 기세를 사용 하 여.

원조 운동의 요점은 당신이 경쟁 운동에 많이 사용하지 않거나 주요 운동에 약점을 제공하는 근육을 과부하하거나 일하는 것입니다. 지원 운동의 목표는 대상 근육 그룹이 얻고있는 운동의 효과이다 사용되는 무게는 결코. 벤치 행 또는 데시벨 가슴 지원 행을 사용하여 벤치 프레스에서 허리와 길항근 근육의 근육을 작업 할 수 있습니다.

권장 빈도–주당 2-3 배

담당자 범위-4-20 담당자

세트–2-4 세트.

진행-체중 만 사용하면 좋은 기술을 유지하고 지난 몇 세트의 마지막 몇 번의 반복에서 허리 근육을 피로하게 느낄 수있는 하중을 사용할 수 있습니다.

4-데시벨 숄더 프레스 또는 바벨 숄더 프레스

당신은 분산에 대한 주요 눌러 연습에서 다른 각도를 활용하거나 다른 각도에서 언론을 강화 할 수 있습니다. 그러나 삼각근의 근육은 벤치 프레스에 대 한 중요 한 삼각근의 앞 머리는 정말 열심히 되 면 유일한 부분. 너가 어깨 압박을 사용하면 너는 전체 근육을 위해 더 나은 자극을 얻고 벤치 압박동안에 일해 얻지 않는 부속(내측과 후방 삼각근)을 일할 것이다.

어깨를 작업하는 것은 또한 리프터가 가슴에서 멀리 어깨쪽으로 리프트의 초점을 이동으로 얼굴을 향해 라인 오프 오는 벤치 프레스 담당자를 구출 할 수있는 힘을 가질 수 있도록하는 장점이 있습니다. 인클라인 비네치 프레스를 사용하는 것은 아마도 이러한 측면을 더 잘 작동하지만 어깨 프레스는 벤치 프레스와는 다른 평면에 너무 많이 들어있어 다른 벤치 프레스 운동을 위해 가슴을 피로하게하는 것에 대해 너무 걱정하지 않고 훈련 할 수 있습니다.

권장 빈도–주당 1-2 배

담당자 범위-4-12 담당자

세트–3-5 세트.

진행-만 사용 무게 당신은 좋은 기술을 유지하고 당신이 지난 몇 세트의 마지막 몇 담당자에 피로 등의 근육을 느낄 수있는 부하를 사용할 수 있습니다.대부분의 데 드리프트 변형은 후부 체인(햄스트링,둔부 및 허리)의 근육만을 긴장 상태에서 많은 시간을 제공하거나 전체 범위를 통해 근육을 작동시키지 않는 동심 전용 방식으로 작동합니다. 이 응용 프로그램은 당신이 당신의 훈련에서 긴장에서 더 많은 시간을 얻을 후부 체인의 근육에 대한 좋은 근육 노력을 제공 할 수 있습니다.

특정 후부 체인 운동을 원한다면 이것은 확실히 당신이보고있는 번호 하나 또는 가장 중요한 변화입니다. 당신이 그것을 수행 할 때 그것은 당신이 당신의 드리프트에 활용 같은 자세를 채택하는 것이 좋습니다 그래서 당신은 스모 다음 스모 자세와 함께 수행 드리프트하면 좀 더 구체적인 햄스트링과 둔근 자극을 얻을 것이다.

권장 빈도–주당 1-2 배

담당자 범위–6-12 담당자

세트–3-4 세트.

진행-체중 만 사용하면 좋은 기술을 유지하고 지난 몇 세트의 마지막 몇 번의 반복에서 허리 근육을 피로하게 느낄 수있는 하중을 사용할 수 있습니다. 3-4 주 선형 진행은 아마도 가장 좋은 진행 일 것입니다.리프터에 따라 이러한 운동은 주요 지원 리프트 또는 기술 학습 리프트로 활용 될 수 있지만,그들은 어쩌면 주요 운동(즉,이 응용 프로그램을 사용하는 데 어려움을 겪고 일부 리프터에 의해 활용 될 수있다.) 충분히 숙련되지 않거나 그들에 무거운 갈 수있는 기술이 부족). 그들은 쪼그리고 특정 및 긴장에서 같은 여분의 볼륨이나 시간이 스쿼트에 사용되는 근육을 비대 가능성이 높습니다.

당신이 그것을 사용할 수있는 경우는 뒷면을 통해 적은 압축력을두고 따라서 리프터가 훨씬 적은 총 작업 용량 및 볼륨 허용 오차가 자신의 허리에 과도한 스트레스를 넣어하지 않고 대규모 작업 용량을 가지고 자신의 다리에 더 많은 작업을 얻을 수 있습니다로 벨트 스쿼트를 활용하는 것이 바람직하다.

권장 빈도–주당 1-2 배

담당자 범위–6-20 담당자

세트–2-4 세트.

진행-체중 만 사용 당신은 좋은 기술을 유지하고 당신이 지난 몇 세트의 마지막 몇 담당자에 피로 허벅지의 근육을 느낄 수있는 부하를 사용할 수 있습니다. 3-4 주 선형 진행이 아마도 가장 좋은 진행 일 것입니다.

마크

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