ビタミンについての事実1

R.Elaine Turner and Wendy J.Dahl2

ビタミンとは何ですか?

ビタミンは、体がさまざまな方法で使用する化合物です。 私達は私達がボディのそれらを作ることができないので私達の食事療法からビタミンを得る必要がある。 人間のための重要な栄養素として識別されている13種類のビタミンがあります。

ビタミンの種類は何ですか?

ビタミンは水溶性と脂溶性に分類されます。 水溶性ビタミンには、ビタミンCとビタミンBが含まれています。 水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンは、水に溶けやすいかどうかが異なります。 これは主に、さまざまな種類のビタミンが体内でどのように吸収され、運ばれるかに影響します。 ほとんどのビタミンは、化学名と文字名の両方を持っています。

水溶性ビタミン

  • アスコルビン酸(ビタミンC)

  • チアミン(ビタミンB1)

  • リボフラビン(ビタミンB2)

  • ナイアシン(ビタミンB3)

  • ピリドキシン(ビタミンB6)

  • コバラミン(ビタミンB12)

  • 葉酸

  • パントテン酸

  • ビオチン

脂溶性ビタミン

  • レチノールまたは(ビタミンA)

  • カルシフェロール(ビタミンD)

  • トコフェロール (ビタミンE)

  • フィロ-メナキノン(ビタミンK)

図1.

children’s chewable vitamin—私たちの多くは、ビタミンについて考えるときにこの象徴的なイメージを考えるかもしれませんが、健康的な食事は本当に健康的な食べ物の選択

クレジット:

リサ-ブリュースター、CC BY-SA2.0。 http://flic.kr/p/5CAsdv

ビタミンは体内で何をしていますか?

ビタミンは、身体のプロセスを調節する多くの反応に働きます。 以下のリストは、いくつかのビタミンとその特定の機能の例を示しています:

  • ビタミンC、ビタミンE、およびベータカロチン(ビタミンAの一形態)は、抗酸化物質として作用する。 それらは細胞が酸素によって損傷されるのを防ぎます。

  • ビタミンAは正常な視野および免疫機能のために重要です。

  • ビタミンDは骨の健康に必要です。

  • ビタミンKは血液凝固のために重要です。

食品中のビタミンはどこにありますか?

すべての食品群にはビタミンが豊富な食品が含まれています。 牛乳には天然にリボフラビンが含まれており、ビタミンAとDで強化されています。 濃縮された穀物製品には、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、葉酸が含まれています。

ビタミンCは果物や野菜に含まれていますが、動物性食品だけが自然にビタミンB12を含んでいます。 植物油、サラダドレッシング、ナッツ、種子、マヨネーズなどの高脂肪食品には、ビタミンEが豊富に含まれています。

必要なすべてのビタミンを得るには、各食品群の様々な食品を食べることが重要です。 さまざまな食品グループに含まれる栄養素については、http://ChooseMyPlate.govを参照するか、最寄りのUF/IFAS拡張オフィスにお問い合わせください。

新鮮な食品は、ほとんどのビタミンを持っていますか?

新鮮な果物や野菜は多くのビタミンの良い供給源です。 彼らが新鮮であればあるほど、より多くのビタミンが含まれています。 ファーマーズマーケットは、季節の新鮮な果物や野菜の素晴らしい情報源です。

缶詰や冷凍の果物や野菜は新鮮な食材と同じくらい栄養価があります。 農産物が缶詰にされるか、または凍らせているとき、すぐに処理され、次にパッケージでビタミンのそれ以上の損失を減らすために密封されます。

私が食べる食べ物を最大限に活用するにはどうすればよいですか?

ビタミン、特に水溶性ビタミンは、熱、光、および/または空気にさらされると食品から失われる可能性があります。 食品を調理することは、特に大量の水で長時間切り刻まれて調理された場合、ビタミン含有量を減少させる。 ここにあなたの食糧のビタミンの内容を維持するのを助けるある調理の先端はある:

  • 必要に応じて少量の水を使用してください。

  • 食べ物の部分をできるだけ大きくしてください。

  • 時間の短い期間のために調理します。

  • 電子レンジ、炒め物、または蒸気野菜。

  • スープやシチューを作るために野菜が調理された水を使用してください(数日以内に使用するか、凍結してください)。

各ビタミンのどの位私は毎日必要とするか。

私たちが必要とするビタミンの量は、実際には非常に小さく、健康的な食事に必要な炭水化物、タンパク質、脂肪の量よりもはるかに小さい。 例えば、我々は一日あたりのビタミンB12のわずか数マイクログラムを必要としています。 これがいかに少しであるか考えを与えるためには、ビタミンB12のティースプーンは2百万人の大人上の毎日の必要性を満たす十分である!

食品ラベルのビタミンの毎日の値%DVは、典型的な健康な成人の毎日の必要性のどのパーセントが食品のサービングによって提供されるかを示しています。 例えば、オレンジジュースの8オンスガラスはビタミンCに毎日の価値の120%、およびfolateのための毎日の価値の15%を提供する。

表1.

100% オレンジジュース-カルシウム強化された

栄養成分表示

サービングサイズ8液量オンス(240ml)

容器あたりのサービング8

一食当たりの金額

カロリー110

脂肪からのカロリー0

% 毎日の価値

総脂肪0g

0%

ナトリウム0mg

0%

カリウム450 mg

13%

総炭水化物26g

糖22グラム

プロテイン2グラム

ビタミンC120%

チアミン10%

ナイアシン4%

葉酸15%

カルシウム35%

リボフラビン6%

ビタミンB6 5%

マグネシウム6%

飽和脂肪、コレステロール、食物繊維、ビタミンA、または鉄の重要な供給源ではありません。

*パーセントの毎日の価値は2,000カロリーの食事療法に基づいている。

私は私が必要とするビタミンを得るために補足を取るべきであるか。

健康的な食べ物を選ぶことで必要なビタミンをすべて得ることは可能ですが、人々は時にはサプリメントを必要とします。 例えば,

  • 妊娠可能な年齢のすべての女性は、様々な食事からの葉酸に加えて、強化食品またはサプリメントから毎日400マイクログラムの葉酸を得るべきです。

  • 高齢者は、食品からビタミンB12を吸収するのが困難な場合があります。 彼らはまた、彼らは年齢としてより多くのビタミンDを必要とします。 彼らのB12摂取量のほとんどは、強化食品やサプリメントから来るべきです。

  • 妊娠中の女性は、彼らのために右であるサプリメントについて医師に尋ねる必要があります。

大量のビタミンは有害であることができますか?

ビタミンでは、人生の多くのものと同様に、より多くのものが必ずしも良いとは限りません。 いくつかのビタミンは大量に有毒である可能性があります(下の表2を参照)。 副作用は、胃の不調や下痢から肝臓の損傷や先天性欠損までの範囲です。

ビタミンの過剰摂取は、通常、高用量のサプリメントから来る。 そういうわけでほとんどの人々は各ビタミンのための毎日の価値の100から150%以下を含んでいない補足を選ぶべきである。

表3.

マルチビタミンの代表的なラベル。

サプリメントファクト

1粒

各タブレットは含んでいます

%DV

ビタミンA

(ベータカロチンとして29%)

3,500 IU

70%

ビタミンC

60 mg

100%

ビタミンD

400 IU

100%

ビタミンE

30

100%

ビタミンK

25 mg

31%

チアミン

1.5 mg

100%

リボフラビン

1.7ミリグラム

100%

ナイアシン

20 mg

100%

ビタミンB6

2 mg

100%

葉酸

400 mcg

100%

ビタミンB12

6 mcg

100%

ビオチン

30 mcg

10%

パントテン酸

10 mcg

100%

より多くの情報はどこで入手できますか?

あなたの地元のUF/IFAS拡張オフィスの家族と消費者科学(FCS)エージェントは、あなたが出席するための情報と栄養クラスを書いているかもしれません。 また、管理栄養士(RD)はあなたに信頼できる情報を提供することができます。

信頼できる栄養情報は、次のサイトでインターネット上で見つけることができます:

医学研究所。 1998. チアミン、リボフラビン、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12、パントテン酸、ビオチンおよびコリンのための食餌療法の参照の取入口。 ワシントン(DC):National Academies Press(米国)National Academy of Sciences(米国科学アカデミー)。

医学研究所2000. 酸化防止栄養素のための食餌療法の参照の取入口:ビタミンC、ビタミンE、セレニウムおよびカロテノイド。 ワシントン(DC):National Academies Press(米国)National Academy of Sciences(米国科学アカデミー)。

2011. カルシウムおよびビタミンD.ワシントン(DC)のための食餌療法の参照の取入口: アメリカ国立科学アカデミー(NATIONAL Academy Of Sciences)は、アメリカ合衆国の科学アカデミー。

脚注

この文書は、家族、青少年、コミュニティ科学部門、UF/IFAS拡張のシリーズの一つであるFCS8808です。 2006年12月に創刊。 2012年4月、2015年5月、2018年10月に改訂されました。 EDISのウェブサイトhttp://edis.ifas.ufl.eduをご覧ください。

R.Elaine Turner,PhD,dean and professor,College Of Agricultural And Life Sciences;And Wendy J.Dahl,PhD,associate professor,Food Science and Human Nutrition Department;Uf/IFAS Extension,Gainesville,FL32611.

食糧農業科学研究所(IFAS)は、人種、信条、肌の色、宗教、年齢、障害、性別、性的指向、婚姻状況、国籍、政治的意見または所属に関して非差別で機能する個人や機関にのみ、研究、教育情報およびその他のサービスを提供することを許可された機会均等機関です。 他のUF/IFAS拡張出版物の入手に関する詳細については、あなたの郡のUF/IFAS拡張オフィスにお問い合わせください。
米 農務省,Uf/IFAS拡張サービス,フロリダ大学,IFAS,フロリダ州A&M大学協力拡張プログラム,と郡委員会が協力します. ニックT.プレイス、uf/IFAS拡張のためのディーン。

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