Upper Body and Core Workout

Si scopre che ci sono molti modi per lavorare la parte superiore del corpo senza dover lottare con pull-up o push-up. L’altalena a braccio singolo in questo allenamento è un ottimo modo per coinvolgere tutto il corpo, ma alla fine concentrarsi sulla costruzione di un po ‘ di forza del braccio e della spalla.

Heads up: Se hai mai avuto dolore alla spalla durante un allenamento, non sei solo. Perché le nostre spalle sono giunti palla-e-presa, hanno la più grande gamma di movimento – ma che li rende anche i più vulnerabili. Se hai avuto problemi alla spalla in passato, potresti prendere in considerazione il riscaldamento con questo esercizio di stabilità della spalla. È possibile utilizzare lo stesso peso (o kettlebell) che si sta utilizzando per la sfida, o semplicemente praticare la mossa senza alcun peso a tutti. Prova prima a fare questo riscaldamento, quindi inizia l’allenamento qui sotto.

Fall Fitness Challenge-Giorno 12 Allenamento
Foto: Katie Thompson / Design: Morgan Johnson

Indicazioni

Fai ogni mossa sotto per 40 secondi, riposando 20 secondi tra le mosse. Alla fine di ogni circuito, riposare per 60 secondi. Fai l’intero circuito 3-5 volte. Alla fine del tuo ultimo circuito, prova la mossa bonus.

Avrai bisogno di:

2 manubri

Oscillante a braccio singolo per premere in testa

x 45 secondi su ciascun lato

Katie Thompson
  • Tenere 1 kettlebell o manubrio nella mano destra e stare con i piedi alla larghezza dell’anca.
  • Fai uno swing, incernierando all’anca, mandando indietro il culo, facendo oscillare il peso dietro di te, e poi, mentre ti fai avanti, spingi i fianchi in avanti, stringi i glutei, impegna il tuo core e fai oscillare il peso fino all’altezza delle spalle.
  • Da qui, premi il peso in testa, mantenendo il core impegnato e il livello dei fianchi. Questo dovrebbe sembrare impegnativo, dal momento che hai solo il peso su un lato. Non permettere a te stesso di appoggiarsi all’altro lato.
  • Abbassare il peso e far oscillare il peso indietro per avviare il rappresentante successivo.
  • Ripetere sullo stesso lato per 45 secondi, quindi passare i lati.

Avanti Lunge

x 45 secondi alternando lati

Katie Thompson
  • Stare con i piedi alla larghezza dell’anca e il nucleo impegnato. Se stai usando un peso, tieni il peso all’altezza del torace con entrambe le mani.
  • Fai un passo in avanti con il piede destro e piega entrambe le ginocchia a 90 gradi per affondare in un affondo.
  • Spingere il piede destro per tornare alla posizione di partenza.
  • Ripeti sull’altro lato e continua a alternare i lati.
  • Rendi più difficile: mentre sprofondi nel tuo affondo, spingi il tuo peso in testa, mantenendo il tuo core impegnato, i glutei impegnati e i fianchi nascosti sotto.

Gamba sollevare alla punta Touch

x 45 secondi

Katie Thompson
  • Sdraiati a faccia in su con il nucleo impegnato in modo che la schiena bassa preme contro il pavimento e le braccia siano al tuo fianco.
  • Sollevare entrambi i piedi verso il soffitto, con le gambe estese. (Cercare di ottenere le gambe verso l’alto, a seconda della flessibilità.) Ora, impegnando core, abbassare lentamente le gambe dritte verso il pavimento, fermandosi quando i piedi si librano a pochi centimetri dal pavimento, o quando senti che la schiena inizia ad inarcarsi dal pavimento. (La schiena che si inarca dal pavimento è di solito un’indicazione che non sei più in grado di usare il tuo nucleo, e questo potrebbe causare lombalgia.)
  • Tirare lentamente le gambe indietro in modo che i piedi faccia soffitto. Ora, crunch up, estendendo entrambe le mani verso l’alto e toccando le dita dei piedi con le dita. Più in basso, e iniziare ad abbassare le gambe verso il pavimento di nuovo.
  • Se sei soggetto a lombalgia, puoi saltare la parte di sollevamento della gamba di questa mossa o provare a mettere le mani sotto il piccolo della schiena per un maggiore supporto.

Premere

x 45 secondi

Katie Thompson
  • Avrai bisogno di 2 manubri o 1 manubrio pesante o kettlebell per completare questa mossa.
  • Stare con i piedi alla larghezza dell’anca e tenere un peso in ogni mano.
  • Piegare leggermente le ginocchia, quindi in un movimento esplosivo spingere il peso in testa e raddrizzare entrambe le gambe contemporaneamente. Si può sentire te stesso venire sulle dita dei piedi, o anche dare un piccolo salto come si spinge il peso in testa fino a quando le braccia sono completamente estese.
  • abbassare Lentamente il peso indietro all’altezza del petto, e ri-piegare entrambe le ginocchia per completare la rep.

Avambraccio Plank tenere Premuto

x 45 secondi

avambraccio plank tenere premuto
Katie Thompson
  • Da un quattro zampe posizione, inferiore al vostro avambraccio, uno alla volta, assicurandosi che i gomiti direttamente sotto le spalle.
  • Estendi il piede destro, poi il piede sinistro dietro di te, sollevando le ginocchia dal pavimento e impegnando il tuo core.
  • Fianchi devono essere di livello, core e glutei impegnati, e piedi flessi. Guarda solo davanti alla punta delle dita per togliere le pieghe dal collo e tenere premuto.

Fai l’intero circuito 3-5 volte in totale, quindi prova l’EMOM (Ogni minuto al minuto).

EMOM

x 4 minuti

Indicazioni

Esegui gli esercizi seguenti per il numero indicato di ripetizioni il più rapidamente possibile. Se finisci in meno di 60 secondi, riposa. All’inizio del minuto successivo, ripetere le ripetizioni. Continuare per 4 minuti.

Burpee

x 8 ripetizioni

Katie Thompson
  • Ci sono un sacco di variazioni su burpees, quindi sentitevi liberi di provare il proprio se questa non è la versione che preferite.
  • Stare con i piedi alla larghezza dell’anca, il nucleo e i glutei impegnati. Mettere le mani sul pavimento e saltare i piedi di nuovo a venire in una posizione di alta tavola.
  • Piegare le braccia e far cadere il petto in modo che tocchi il pavimento. Non pensare a questo come un push-up, si tratta più di velocità che di forza della spalla.
  • Spingere verso l’alto per tornare a una posizione di tavola alta, saltare i piedi alle mani ed esplodere, saltando verticalmente con le braccia tese sopra la testa. Atterra leggermente sulle palle dei tuoi piedi e ripeti immediatamente.
  • Rendere questo più facile: Ci sono un sacco di modi per modificare burpees. Puoi saltare il salto, fare un passo indietro i piedi uno alla volta, o cadere in ginocchio e fare un push-up modificato, invece di far cadere il petto sul pavimento.
  • Rendilo più difficile: fai un burpee a gamba singola non lasciando che un piede tocchi il pavimento mentre tieni una tavola e salti verticalmente.

Jackknife

x 8 ripetizioni alternate lati

Katie Thompson
  • Sdraiati a faccia in su con le gambe estese e le mani estese in testa.
  • Impegnarsi core e contemporaneamente sollevare la gamba destra e la mano sinistra per incontrare nel mezzo sopra i fianchi. Mantenere nucleo impegnato come si abbassa per tornare alla posizione di partenza.
  • Ripetere sull’altro lato, sollevando la gamba sinistra e il braccio destro per incontrarsi sopra i fianchi; e continuare ad alternarsi.

Immagine in alto: Fotografo: Jacqueline Harriet. Capelli: Jerome Cultrera a L’Atelier. Trucco: Deanna Melluso presso See Management. Stilista: Herin Choi. Trainer Amy Eisinger indossa Lululemon Libero di essere spostato reggiseno, $68, lululemon.com; Alala bordo caviglia stretto, $115, alala.com; Scarpe Adidas Ultra Boost, $180, stili simili a adidas.com.

Immagini di allenamento e gif: Fotografo: Katie Thompson. Capelli: Jerome Cultrera a L’Atelier. Trucco: Deanna Melluso presso See Management. Stilista: Sara Van Peé. (immagini allenamento) Trainer Amy Eisinger indossa Lululemon Libero di essere spostato reggiseno, $68, lululemon.com; Outdoor Voci bicolore Leggings, $85, outdoorvoices.com; APL Techloom Phantom, $185, athleticpropulsionlabs.com. (gif) Gru e Leone buco della serratura reggiseno sportivo, $60, craneandlion.com; Fabletics leggings, stili simili a fabletics.com; Asics Gel-Quantum 360 Scarpe a maglia, $180, asics.com.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.