Fatti sulle Vitamine1

R. Elaine Turner e Wendy J. Dahl2

Che cosa sono le vitamine?

Le vitamine sono composti chimici che il corpo utilizza in vari modi. Abbiamo bisogno di ottenere vitamine dalla nostra dieta perché non possiamo farli nel corpo. Ci sono 13 diverse vitamine che sono state identificate come nutrienti importanti per l’uomo.

Quali sono i diversi tipi di vitamine?

Le vitamine sono raggruppate come solubili in acqua e liposolubili. Le vitamine idrosolubili includono la vitamina C e le vitamine del gruppo B. Le vitamine liposolubili sono vitamine A, D, E e K. Le vitamine idrosolubili e liposolubili differiscono nella facilità con cui si dissolvono in acqua. Ciò influenza principalmente il modo in cui i diversi tipi di vitamine vengono assorbiti e trasportati nel corpo. La maggior parte delle vitamine ha sia un nome chimico che un nome di lettera.

Vitamine Solubili In Acqua

  • Acido Ascorbico (Vitamina C)

  • Tiamina (Vitamina B1)

  • Riboflavina (Vitamina B2)

  • Niacina (Vitamina B3)

  • Piridossina (Vitamina B6)

  • Cobalamina (Vitamina B12)

  • Folato

  • L’Acido Pantotenico

  • Biotina

Vitamine Liposolubili

  • Retinolo O Vitamina A)

  • Calciferolo (Vitamina D)

  • Tocoferolo (Vitamina E)

  • Fillo-e Menachinoni (Vitamina K)

Figura 1.

Vitamina masticabile per bambini-Molti di noi potrebbero pensare a questa immagine iconica quando pensiamo alle vitamine, ma una dieta sana inizia davvero con scelte alimentari sane.

Credito:

Lisa Brewster, CC BY-SA 2.0. http://flic.kr/p/5CAsdv

Cosa fanno le vitamine nel corpo?

Le vitamine funzionano in molte reazioni che regolano i processi corporei. Il seguente elenco fornisce esempi di alcune vitamine e delle loro funzioni specifiche:

  • Vitamina C, vitamina E e beta-carotene (una forma di vitamina A) agiscono come antiossidanti. Impediscono alle cellule di essere danneggiate dall’ossigeno.

  • La vitamina A è importante per la visione normale e la funzione immunitaria.

  • La vitamina D è necessaria per la salute delle ossa.

  • La vitamina K è importante per la coagulazione del sangue.

Dove si trovano le vitamine negli alimenti?

Tutti i gruppi alimentari hanno alimenti ricchi di vitamine. Il latte contiene naturalmente riboflavina ed è fortificato con vitamine A e D. I prodotti a base di cereali arricchiti contengono aggiunta di tiamina, riboflavina, niacina e acido folico.

La vitamina C si trova in frutta e verdura, mentre solo gli alimenti animali contengono naturalmente vitamina B12. Alcuni alimenti ricchi di grassi, come olio vegetale, condimento per insalata, noci, semi e maionese, sono ricchi di vitamina E.

È importante mangiare una varietà di alimenti da ciascuno dei gruppi alimentari per ottenere tutte le vitamine necessarie. Per informazioni sui nutrienti presenti nei vari gruppi alimentari, vedere http://ChooseMyPlate.gov o contattare l’ufficio di estensione UF/IFAS locale.

I cibi freschi hanno più vitamine?

Frutta e verdura fresca sono buone fonti di molte vitamine. Più sono freschi, più vitamine contengono. I mercati degli agricoltori sono grandi fonti di frutta e verdura fresca di stagione.

Frutta e verdura in scatola e surgelata possono essere nutrienti quanto i prodotti freschi. Quando il prodotto viene inscatolato o congelato, viene elaborato rapidamente e quindi sigillato in un pacchetto per ridurre l’ulteriore perdita di vitamine.

Come posso ottenere il massimo dai cibi che mangio?

Le vitamine, in particolare le vitamine idrosolubili, possono essere perse dagli alimenti se esposte al calore, alla luce e/o all’aria. La cottura degli alimenti, specialmente se vengono tritati e cotti a lungo in grandi quantità di acqua, riduce il loro contenuto di vitamine. Ecco alcuni consigli di cucina per aiutare a preservare il contenuto vitaminico dei tuoi alimenti:

  • Utilizzare poca acqua come necessario.

  • Tenere i pezzi di cibo il più grande possibile.

  • Cuocere per un breve periodo di tempo.

  • Microonde, soffriggere o verdure a vapore.

  • Utilizzare l’acqua che le verdure sono state cotte in per fare zuppe o stufati (utilizzare entro un paio di giorni, o congelare).

Quanto di ogni vitamina ho bisogno ogni giorno?

La quantità di vitamine di cui abbiamo bisogno è in realtà molto piccola—molto più piccola della quantità di carboidrati, proteine e grassi necessari per una dieta sana. Ad esempio, abbiamo bisogno solo di pochi microgrammi di vitamina B12 al giorno. Per darvi un’idea di quanto poco questo è, un cucchiaino di vitamina B12 è sufficiente per soddisfare le esigenze quotidiane di oltre 2 milioni di adulti!

Il valore % giornaliero (%DV) di una vitamina su un’etichetta alimentare mostra quale percentuale del fabbisogno giornaliero di un adulto sano tipico per quella vitamina è fornita da una porzione del cibo. Ad esempio, un bicchiere da 8 once di succo d’arancia fornisce il 120% del valore giornaliero per la vitamina C e il 15% del valore giornaliero per il folato.

Tabella 1.

100% d’Arancia con Succo di Calcio-Fortificato

informazioni Nutrizionali

Serving Size 8 fl oz (240 ml)

Dosi Per confezione 8

Quantità Per dose

Calorie 110

Calorie da grassi 0

% Valore Giornaliero

Totale Grassi 0g

0%

Sodio 0mg

0%

Potassio 450 mg

13%

Totale Carboidrati 26g

Zuccheri 22g

Proteine 2g

La Vitamina C 120%

> Tiamina 10%

Niacina 4%

Folato 15%

Calcio 35%

Riboflavina 6%

Vitamina B6 5%

Magnesio 6%

Non è una fonte significativa di grassi saturi, colesterolo, fibre, vitamina A, o di ferro.

*I valori giornalieri percentuali si basano su una dieta a 2.000 calorie.

Dovrei prendere integratori per ottenere le vitamine di cui ho bisogno?

Mentre è possibile ottenere tutte le vitamine necessarie facendo scelte alimentari sane, le persone a volte hanno bisogno di integratori. Ad esempio,

  • Tutte le donne in età fertile dovrebbero assumere 400 microgrammi di acido folico ogni giorno da alimenti fortificati o da un integratore, oltre al folato da una dieta variata.

  • Gli adulti più anziani possono avere difficoltà ad assorbire la vitamina B12 dagli alimenti. Hanno anche bisogno di più vitamina D man mano che invecchiano. La maggior parte della loro assunzione di B12 dovrebbe provenire da alimenti fortificati o integratori.

  • Le donne incinte dovrebbero chiedere al loro medico circa gli integratori che sono giusti per loro.

Grandi quantità di vitamine possono essere dannose?

Con le vitamine, come con molte cose nella vita, di più non è necessariamente migliore. Alcune vitamine possono essere tossiche in grandi dosi (vedi Tabella 2 sotto). Gli effetti collaterali vanno da disturbi di stomaco o diarrea a danni al fegato o difetti alla nascita.

L’assunzione eccessiva di vitamine di solito proviene da integratori ad alte dosi. Ecco perché la maggior parte delle persone dovrebbe scegliere integratori che contengono non più del 100-150% del valore giornaliero per ogni vitamina.

Tabella 3.

Etichetta tipica per multivitaminico.

Fatti di Supplemento

Dimensione della dose: 1 Compressa

Ogni Compressa Contiene

%DV

la Vitamina A

(29% come il Beta-Carotene)

3,500 IU

70%

Vitamina C

60 mg

100%

la Vitamina D

400 IU

100%

la Vitamina E

30 UI

100%

la Vitamina K

25 mg

31%

Tiamina

1.5 mg

100%

Riboflavina

1.7 mg

100%

Niacina

20 mg

100%

Vitamina B6

2 mg

100%

l’Acido Folico

400 mcg

100%

Vitamina B12

6 mcg

100%

Biotina

30 mcg

10%

Acido pantotenico

10 mcg

100%

Dove posso ottenere maggiori informazioni?

L’agente Family and Consumer Sciences (FCS) presso l’ufficio di estensione UF/IFAS locale potrebbe avere informazioni scritte e lezioni di nutrizione per la partecipazione. Inoltre, un dietista registrato (RD) può fornire informazioni affidabili.

Informazioni nutrizionali affidabili possono essere trovate su Internet nei seguenti siti:

Istituto di Medicina. 1998. Assunzione dietetica di riferimento per tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, vitamina B12, acido pantotenico, biotina e colina. Washington (DC): National Academies Press (US) Accademia Nazionale delle Scienze.

Istituto di Medicina 2000. Assunzione dietetica di riferimento per i nutrienti antiossidanti: vitamina C, vitamina E, selenio e carotenoidi. Washington (DC): National Academies Press (US) Accademia Nazionale delle Scienze.

Istituto di Medicina. 2011. Assunzione dietetica di riferimento per calcio e vitamina D. Washington (DC): National Academies Press (Stati Uniti) Accademia Nazionale delle Scienze.

Note a piè di pagina

Questo documento è FCS8808, uno di una serie del Dipartimento di Famiglia, Gioventù e Scienze della Comunità, UF/IFAS Estensione. Data di pubblicazione originale dicembre 2006. Rivisto aprile 2012, maggio 2015 e ottobre 2018. Visitare il sito web dell’EDIS all’indirizzo http://edis.ifas.ufl.edu.

R. Elaine Turner, PhD, dean e professore, College of Agricultural and Life Sciences; e Wendy J. Dahl, PhD, professore associato, Dipartimento di scienze alimentari e nutrizione umana; Estensione UF/IFAS, Gainesville, FL 32611.

L’Istituto di Scienze Alimentari e Agrarie (IFAS) è un’Istituzione per le pari opportunità autorizzata a fornire ricerca, informazioni educative e altri servizi solo a individui e istituzioni che funzionano con non discriminazione rispetto a razza, credo, colore, religione, età, disabilità, sesso, orientamento sessuale, stato civile, origine nazionale, opinioni politiche o affiliazioni. Per ulteriori informazioni su come ottenere altre pubblicazioni di estensione UF/IFAS, contattare l’ufficio di estensione UF/IFAS della tua contea.
U. S. Dipartimento dell’Agricoltura, Servizio di estensione UF / IFAS, Università della Florida, IFAS, Florida A & M University Cooperative Extension Program, e consigli di commissari della contea cooperanti. Nick T. Luogo, decano per UF / Estensione IFAS.

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