Tények A Vitaminokról1

R. Elaine Turner és Wendy J. Dahl2

mik azok a vitaminok?

a vitaminok olyan kémiai vegyületek, amelyeket a szervezet különféle módon használ. Vitaminokat kell kapnunk az étrendünkből, mert nem tudjuk őket a szervezetben előállítani. 13 különböző vitamin van, amelyeket az emberek számára fontos tápanyagként azonosítottak.

melyek a különböző típusú vitaminok?

vitaminok vannak csoportosítva vízben oldódó és zsírban oldódó. A vízben oldódó vitaminok közé tartozik a C-vitamin és a B-vitamin. A zsírban oldódó vitaminok az a, D, E és K. a vízben oldódó és a zsírban oldódó vitaminok abban különböznek egymástól, hogy mennyire könnyen oldódnak vízben. Ez elsősorban azt befolyásolja, hogy a különböző típusú vitaminok hogyan szívódnak fel és kerülnek a szervezetbe. A legtöbb vitaminnak mind kémiai neve, mind betűneve van.

Vízben Oldódó Vitaminok

  • Aszkorbinsav (C-Vitamin)

  • Tiamin (B1-Vitamin)

  • Riboflavin (B2-Vitamin)

  • Niacin (B3-Vitamin)

  • Piridoxin (B6-Vitamin)

  • Kobalamin (B12-Vitamin)

  • Folát

  • Pantoténsav

  • Biotin

Zsírban Oldódó Vitaminok

  • Retinol Vagy (A-Vitamin)

  • Kalciferol (D-Vitamin)

  • Tokoferol (E-Vitamin)

  • Phyllo-és Menakinonok (K-Vitamin)

1. ábra.

gyermekek rágható vitaminja-sokan gondolhatnak erre az ikonikus képre, amikor a vitaminokra gondolunk, de az egészséges táplálkozás valóban egészséges ételválasztással kezdődik.

hitel:

Lisa Brewster, CC BY-SA 2.0. http://flic.kr/p/5CAsdv

mit csinálnak a vitaminok a szervezetben?

a vitaminok számos olyan reakcióban működnek, amelyek szabályozzák a test folyamatait. Az alábbi lista példákat mutat néhány vitaminra és azok speciális funkcióira:

  • a C-Vitamin, az E-vitamin és a béta-karotin (az A-vitamin egyik formája) antioxidánsként működik. Megakadályozzák a sejtek oxigén általi károsodását.

  • az A-Vitamin fontos a normál látás és az immunrendszer működéséhez.

  • a D-Vitamin szükséges a csontok egészségéhez.

  • a K-Vitamin fontos a véralvadáshoz.

hol találhatók vitaminok az élelmiszerekben?

az összes élelmiszercsoport vitaminokban gazdag ételeket tartalmaz. A tej természetesen riboflavint tartalmaz, és D-és a-vitaminnal dúsított. A dúsított gabonatermékek hozzáadott tiamint, riboflavint, niacint és folsavat tartalmaznak.

a C-Vitamin a gyümölcsökben és zöldségekben található meg, míg természetesen csak az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak B12-vitamint. Néhány magas zsírtartalmú ételek, mint például a növényi olaj, salátaöntet, dió, mag, majonéz, gazdag E-vitamin

fontos, hogy enni a különböző élelmiszerek minden élelmiszer-csoportok, hogy az összes szükséges vitamint. A különböző élelmiszercsoportokban található tápanyagokkal kapcsolatos információkért lásd: http://ChooseMyPlate.gov vagy forduljon a helyi UF/IFAS kiterjesztési irodához.

a friss ételekben van a legtöbb vitamin?

a friss gyümölcsök és zöldségek sok vitamin jó forrásai. Minél frissebbek, annál több vitamint tartalmaznak. A mezőgazdasági termelők piacai kiváló forrásai a friss gyümölcsöknek és zöldségeknek a szezonban.

a konzerv és fagyasztott gyümölcsök és zöldségek ugyanolyan táplálóak lehetnek, mint a friss termékek. Amikor a terméket konzerválják vagy fagyasztják, gyorsan feldolgozzák, majd egy csomagban lezárják a vitaminok további veszteségének csökkentése érdekében.

hogyan hozhatom ki a legtöbbet az ételekből?

a vitaminok, különösen a vízben oldódó vitaminok elveszhetnek az élelmiszerekből, ha hőnek, fénynek és/vagy levegőnek vannak kitéve. Szakács ételek, különösen, ha azokat felaprított szakács hosszú ideig nagy mennyiségű vízben, csökkenti a vitamin-tartalom. Íme néhány szakács tipp, hogy segítsen megőrizni a vitamin tartalma az élelmiszerek:

  • használjon annyi vizet, amennyire szükséges.

  • tartsa az ételdarabokat a lehető legnagyobb mértékben.

  • szakács egy rövid ideig.

  • mikrohullámú sütő, keverjük meg vagy pároljuk a zöldségeket.

  • használjon vizet, amelyben a zöldségeket főzték szakácsok levesek vagy pörköltek készítéséhez (pár napon belül felhasználja, vagy fagyasztja).

mennyi vitaminra van szükségem naponta?

a szükséges vitaminok mennyisége valójában nagyon kicsi—sokkal kisebb, mint az egészséges táplálkozáshoz szükséges szénhidrátok, fehérjék és zsírok mennyisége. Például csak néhány mikrogramm B12-vitaminra van szükségünk naponta. Annak érdekében, hogy képet kapjon arról, hogy ez milyen kevés, egy teáskanál B12-vitamin elegendő több mint 2 millió felnőtt napi igényeinek kielégítésére!

az élelmiszer-címkén szereplő vitamin napi % – os értéke (%DV) megmutatja, hogy egy tipikus egészséges felnőtt napi vitaminszükségletének hány százalékát biztosítja az étel egy adagja. Például egy 8 uncia pohár narancslé biztosítja a C-vitamin napi értékének 120% – át, a folát napi értékének 15% – át.

1.táblázat.

100% narancslé-kalciummal dúsított

táplálkozási tények

adag 8 fl oz (240 ml)

adagok tartályonként 8

adagonként

kalória 110

kalória zsírból 0

% napi érték

összes zsír 0g

0%

nátrium 0 mg

0%

kálium 450 mg

13%

teljes szénhidrát 26g

cukrok 22g

fehérje 2G

C-Vitamin 120%

tiamin 10%

Niacin 4%

folát 15%

kalcium 35%

Riboflavin 6%

B6-Vitamin 5%

magnézium 6%

nem jelentős telített zsír -, koleszterin -, élelmi rost -, a-vitamin-vagy vasforrás.

*a százalékos napi értékek 2000 kalóriatartalmú étrenden alapulnak.

szedjek kiegészítőket, hogy megkapjam a szükséges vitaminokat?

bár lehetséges, hogy az összes szükséges vitamint egészséges ételválasztással kapja meg, az embereknek néha kiegészítőkre van szükségük. Például,

  • minden fogamzóképes korú nőnek naponta 400 mikrogramm folsavat kell kapnia dúsított ételekből vagy kiegészítőkből, a változatos étrendből származó folsav mellett.

  • az idősebb felnőtteknek nehézséget okozhat a B12-vitamin felszívódása az élelmiszerekből. Az életkor előrehaladtával több D-vitaminra is szükségük van. B12 bevitelük nagy részének dúsított ételekből vagy kiegészítőkből kell származnia.

  • a terhes nőknek meg kell kérdezniük orvosukat a számukra megfelelő kiegészítőkről.

káros lehet A nagy mennyiségű vitamin?

vitaminokkal, mint sok más dologgal az életben, a több nem feltétlenül jobb. Egyes vitaminok nagy adagokban mérgezőek lehetnek (lásd az alábbi 2.táblázatot). A mellékhatások a gyomorpanaszoktól vagy hasmenéstől a májkárosodásig vagy a születési rendellenességekig terjednek.

a vitaminok túlzott bevitele általában nagy dózisú kiegészítőkből származik. Ezért a legtöbb embernek olyan kiegészítőket kell választania, amelyek az egyes vitaminok napi értékének legfeljebb 100-150% – át tartalmazzák.

3.táblázat.

a multivitamin tipikus címkéje.

kiegészítés tények

adag mérete 1 tabletta

minden tabletta tartalmaz

%DV

A-Vitamin

(29% béta-karotin formájában)

3,500 ne

70%

C-Vitamin

60 mg

100%

D-Vitamin

400 NE

100%

E-Vitamin

30 NE

100%

K-Vitamin

25 mg

31%

tiamin

1.5 mg

100%

Riboflavin

1.7 mg

100%

Niacin

20 mg

100%

B6-Vitamin

2 mg

100%

folsav

400 mcg

100%

B12-Vitamin

6 mcg

100%

Biotin

30 mcg

10%

pantoténsav

10 mcg

100%

Hol kaphatok további információt?

a helyi UF/IFAS kiterjesztési irodában a család-és Fogyasztótudományi (FCS) ügynök írásbeli információs és táplálkozási órákat tarthat az Ön számára. A regisztrált dietetikus (RD) megbízható információkat is nyújthat Önnek.

megbízható táplálkozási információk találhatók az interneten a következő oldalakon:

Orvostudományi Intézet. 1998. Étrendi referencia bevitel tiamin, Riboflavin, Niacin, B6-Vitamin, folát, B12-Vitamin, pantoténsav, Biotin és Kolin. Washington (DC): Nemzeti akadémiák Press (US) Nemzeti Tudományos Akadémia.

Orvostudományi Intézet 2000. Étrendi referencia bevitel az antioxidáns tápanyagokhoz: C-vitamin, E-vitamin, szelén és karotinoidok. Washington (DC): Nemzeti akadémiák Press (US) Nemzeti Tudományos Akadémia.

Orvostudományi Intézet. 2011. A kalcium és a D-Vitamin étrendi Referenciabevitele. Washington (DC): National Academies Press (US) Nemzeti Tudományos Akadémia.

lábjegyzetek

ez a dokumentum az FCS8808, az UF/IFAS Extension család -, Ifjúsági és közösségi tudományok tanszékének egyik sorozata. Eredeti Megjelenés dátuma 2006. December. 2012.április, 2015. május és 2018. október. Látogasson el az EDIS weboldalára a http://edis.ifas.ufl.educímen.

R. Elaine Turner, PhD, dékán és professzor, Mezőgazdasági és Élettudományi Főiskola; és Wendy J. Dahl, PhD, egyetemi docens, Élelmiszertudományi és emberi táplálkozási osztály; UF/IFAS Extension, Gainesville, FL 32611.

az Institute of Food and Agricultural Sciences (IFAS) egy esélyegyenlőségi intézmény, amely kizárólag olyan személyek és intézmények számára nyújt kutatási, oktatási információkat és egyéb szolgáltatásokat, amelyek megkülönböztetésmentesek a faj, a hitvallás, a bőrszín, a vallás, az életkor, a fogyatékosság, a nem, a szexuális irányultság, a családi állapot, a nemzeti származás, a politikai vélemények vagy a hovatartozás tekintetében. További információ az egyéb UF/IFAS kiterjesztési kiadványok beszerzéséről, vegye fel a kapcsolatot a megye UF / IFAS kiterjesztési irodájával.
U. S. Mezőgazdasági Minisztérium, UF / IFAS Extension Service, University of Florida, IFAS, Florida A & M egyetemi szövetkezeti Extension Program, és a megyei biztosok testületei együttműködnek. Nick T. hely, dékán UF / IFAS kiterjesztése.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.