felsőtest és Core Workout

kiderült, rengeteg módon lehet dolgozni a felsőtest anélkül, hogy küzd a pull-up vagy push-up. Az egykarú lengés ebben az edzésben nagyszerű módja annak, hogy az egész testet bevonja, de végül összpontosítson a kar és a váll erejének építésére.

fel a fejjel: ha valaha is vállfájdalma volt edzés közben, nem vagy egyedül. Mivel a vállaink gömb-és aljzatcsuklók, a legnagyobb mozgástartományuk van—de ez a legsebezhetőbbé is teszi őket. Ha a múltban vállproblémái voltak, érdemes megfontolni a bemelegítést ezzel a vállstabilitási gyakorlattal. Használhatja ugyanazt a súlyt (vagy kettlebellt), amelyet a kihíváshoz használ, vagy egyszerűen gyakorolhatja a mozgást súly nélkül. Először próbálja meg ezt a bemelegítést, majd kezdje el az alábbi edzést.

Őszi Fitnesz Kihívás-12. Napi Edzés
Fotók: Katie Thompson / Design: Morgan Johnsont

Directions

ne minden lépés Alatt 40 másodpercig, pihenő 20 másodperc között mozog. Minden áramkör végén pihenjen 60 másodpercig. Végezze el az egész áramkört 3-5 alkalommal. Végén az utolsó áramkör, próbálja ki a bónusz lépés.

szükséged lesz:

2 súlyzók

egykaros Swing a felső nyomja meg

x 45 másodperc mindkét oldalon

Katie Thompson
  • tartson 1 kettlebellt vagy súlyzót a jobb kezében, és álljon csípő szélességű lábakkal.
  • csinálj egy hintát úgy, hogy a csípőre húzod, visszaküldöd a fenekedet, lengeted a súlyt mögötted, majd ahogy előjössz, tolja előre a csípődet, nyomja össze a fenékét, kapcsolja be a magját, és fordítsa a súlyt a vállmagasságig.
  • innen nyomja meg a súlyt a feje fölött, miközben a magját és a csípőjét szinten tartja. Ennek kihívást kell éreznie, mivel csak az egyik oldalon van a súlya. Ne engedje meg magának, hogy a másik oldalra hajoljon.
  • csökkentse a súlyt, majd fordítsa vissza a súlyt a következő ismétlés megkezdéséhez.
  • ismételje meg ugyanazon az oldalon 45 másodpercig, majd váltson oldalt.

előretörés

x 45 másodperc váltakozó oldal

Katie Thompson
  • álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességben legyenek egymástól, és a mag be van kapcsolva. Ha súlyt használ, tartsa a súlyt mellkasmagasságban mindkét kezével.
  • lépjen előre a jobb lábával, és hajlítsa mindkét térdét 90 fokra, hogy süllyedjen.
  • nyomja le a jobb lábat a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez.
  • ismételje meg a másik oldalon, és folytassa a másik oldalon.
  • nehezítse meg: ahogy belemerül a lökésbe, nyomja meg a súlyát a feje fölött, miközben a magját bekapcsolja, a farizmát bekapcsolja, a csípőjét pedig alá szorítja.

láb emelés to Toe Touch

x 45 másodperc

Katie Thompson
  • feküdjön arccal felfelé úgy, hogy a hát alsó része a padlóhoz nyomja, a karok pedig az Ön oldalán vannak.
  • emelje fel mindkét lábát a mennyezet felé, kinyújtott lábakkal. (Próbálja meg egyenesen felfelé állítani a lábát, rugalmasságától függően.) Most, magával ragadó mag, lassan engedje le az egyenes lábakat a padló felé, megállva, amikor a lábak csak néhány centivel a padló felett lebegnek, vagy amikor úgy érzi, hogy a háta elkezd ívelni a padlóról. (A hátad a padlóról lehajolva általában azt jelzi, hogy már nem tudja használni a magját, és ez derékfájást okozhat.)
  • lassan húzza vissza a lábakat úgy, hogy a lábak a mennyezet felé nézzenek. Most, összeroppant, mindkét kezét felfelé nyújtva, ujjaival megérintve a lábujjait. Engedje le, és kezdje újra az alsó lábakat a padló felé.
  • ha hajlamos az alacsony hátfájásra, akkor vagy kihagyhatja ennek a lépésnek a lábemelési részét, vagy megpróbálhatja a kezét a hát kicsi része alá helyezni a további támogatás érdekében.

nyomja meg

x 45 másodperc

Katie Thompson
  • szükséged lesz 2 súlyzók vagy 1 nehéz súlyzó vagy kettlebell befejezni ezt a lépést.
  • álljon csípő szélességű lábakkal, és mindkét kezében tartson egy-egy súlyt.
  • kissé hajlítsa meg a térdét, majd egy robbanásveszélyes mozdulattal nyomja a súlyt a feje fölé, és egyidejűleg egyenesítse ki mindkét lábát. Úgy érezheti, hogy feljön a lábujjaira, vagy akár egy kis ugrást is adhat, amikor a súlyt a feje fölé tolja, amíg a karok teljesen ki nem nyúlnak.
  • lassan engedje vissza a súlyt a mellkas magasságába, és hajlítsa meg mindkét térdét, hogy befejezze a rep.

alkar deszka tartás

x 45 másodperc

 alkar deszka tartás
Katie Thompson
  • négykézláb helyzetben engedje le az alkarját egyenként, ügyelve arra, hogy könyöke közvetlenül a válla alatt legyen.
  • nyújtsa ki a jobb lábát, majd a bal lábát maga mögött, emelje fel a térdét a padlóról, és kapcsolja be a magját.
  • a csípőnek vízszintesnek kell lennie, a magnak és a faroknak be kell kapcsolódnia, és a lábaknak hajlítaniuk kell. Tekintsen csak az ujjbegyei elé,hogy kivegye a gyűrődéseket a nyakából, és tartsa.

végezze el a teljes áramkört 3-5 alkalommal, majd próbálja ki az EMOM-ot (percenként percenként).

EMOM

x 4 perc

utasítások

végezze el az alábbi gyakorlatokat a megadott számú ismétléshez a lehető leggyorsabban. Ha 60 másodperc alatt végez, pihenjen. A következő perc elején ismételje meg az ismétléseket. folytassa 4 percig.

Burpee

x 8 ismétlés

Katie Thompson
  • rengeteg variáció van a burpees-en, ezért nyugodtan próbálja ki a sajátját, ha nem ezt a verziót részesíti előnyben.
  • álljon úgy, hogy a lába csípő szélességben legyen egymástól, a mag és a fenék be legyen kapcsolva. Helyezze a kezét a padlóra, és ugorjon vissza, hogy magas deszka helyzetbe kerüljön.
  • hajlítsa meg a karját, és dobja le a mellkasát, hogy megérintse a padlót. Ne gondoljon erre fekvőtámaszként, ez inkább a sebességről szól, mint a váll erejéről.
  • nyomja fel, hogy visszatérjen a magas deszka helyzetbe, ugorjon a lábára a kezére, és felrobbanjon, függőlegesen ugrálva a feje fölött kinyújtott karokkal. Land könnyedén a labdákat a lábad, és azonnal ismételje meg.
  • könnyítse meg ezt: a burpees módosításának számos módja van. Kihagyhatja az ugrást, egyesével hátrébb léphet, vagy térdre eshet, és módosított push-up-ot végezhet, ahelyett, hogy a mellkasát a padlóra ejtené.
  • tedd ezt nehezebbé: csinálj egy egylábú burpee-t úgy, hogy ne hagyd, hogy az egyik lábad megérintse a padlót, miközben egy deszkát tartasz és függőlegesen ugrasz.

Jackknife

x 8 ismétlés váltakozó oldalon

Katie Thompson
  • feküdjön arccal felfelé kinyújtott lábakkal, a kezek pedig kinyújtva a feje fölött.
  • kapcsolja be a magot, és egyidejűleg emelje fel a jobb lábát és a bal kezét, hogy középen találkozzon a csípő felett. Tartsa mag részt, ahogy alacsonyabb, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
  • ismételje meg a másik oldalon, emelje fel a bal lábát és a jobb karját, hogy megfeleljen a csípő felett; és folytassa a váltást.

felső kép: fotós: Jacqueline Harriet. Haj: Jerome Cultrera a L ‘ atelierben. Smink: Deanna Melluso a See menedzsmentnél. Stylist: Herin Choi. Amy Eisinger edző Lululemon szabadon mozgatható melltartót visel, 68 dollár, lululemon.com; Alala él boka szoros, $115, alala.com; Adidas Ultra Boost cipő, $180, hasonló stílusok adidas.com.

edzés képek és GIF-ek: fotós: Katie Thompson. Haj: Jerome Cultrera a L ‘ atelierben. Smink: Deanna Melluso a See menedzsmentnél. Stylist: Sara Van PE. (edzés képek) edző Amy Eisinger visel Lululemon szabadon mozgatható melltartó, $68, lululemon.com; kültéri hangok kéttónusú Leggings, $85, outdoorvoices.com; APL Techloom Phantom, $185, athleticpropulsionlabs.com. (GIF) daru és Oroszlán kulcslyuk sport melltartó, $60, craneandlion.com; Fabletics leggings, hasonló stílusok itt: fabletics.com; Asics gél-Quantum 360 kötött cipő, $180, asics.com.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.