A legjobb segítő gyakorlatok az Erőemeléshez, és miért van szüksége rájuk a programban. – Öntöttvas szilárdság

szinte az összes írásom általában a nagyobb képre vonatkozik, mint például a programozás, Miért válasszon konkrét gyakorlatokat a nem specifikus vagy technika helyett, amikor az erőemelésről van szó. Bűnös vagyok, hogy nem adtam segítséget a megérdemelt reflektorfényben. Ez nem a legfontosabb tényező, amikor a powerlifting nem is közel, de sokat segíthet, amikor a problémamegoldás elengedhetetlen lehet.

1 – hiperextenzió.

ennek minden emelő programjában szerepelnie kell. A hátad valószínűleg gyenge a kiterjesztésben, és senki háta nem túl erős, az biztos. Amikor azt mondom, hogy gyenge a kiterjesztés, akkor valószínűleg kerekített háttal emeli a nehéz holtemelőket, amikor a guggolása nehezebbé válik, valószínűleg elkezd kerekíteni. A hiperextenzió, különösen a hát felső részén lévő súlyzóval, hihetetlenül hasznos az egész hát erősítéséhez, mint egység, nem csak a hát felső részén. Mindenki aggódik a “mag” / “abs” képzése miatt, de emelőként a hajlítás ereje ugyanolyan hasznos, mint egy lyuk a fejben. Erősnek kell lennie a kiterjesztésben, mivel itt történik az összes emelés. Amikor elkezdi felvenni versenyképes kábel ropogó akkor valószínűleg meg kell kezdeni koncentrálni a has.

ideális esetben a hipert egy súlyzóval kell elvégezni a hát felső részén, mivel ez arra utal, hogy a hátát meghosszabbított helyzetben tartsa, és mozogjon a csípőből, ami nagyszerű mozgási minta, hogy megerősítse az emelést. A súlyt egy nagyobb karra is helyezi, ami azt jelenti, hogy nagyobb erőigényt vagy keményebb edzést kaphat a hát alsó részének izmai számára anélkül, hogy túl sokat kellene betöltenie a súlyzót.

ajánlott gyakoriság – heti 2 – 4x

Rep tartomány-8-20 ismétlés

készletek-2-4 készlet.

progresszió – 4 hetes testtömeg, majd adjunk hozzá súlyt, és kezeljük, mint egy normális gyakorlat, a legjobb progresszió valószínűleg lineáris.

2 – WG Pull Up vagy Pulldown

választhat, hogy nem bármilyen formában pullup vagy pulldown szeretne, de ha úgy döntesz, hogy kérje meg, hogy válasszon csak az egyik a rendelkezésre álló markolatok azt volna csinál overhand szélesebb markolat. Ez azért van, mert a hát felső részének izmait célozza meg, a hátsó deltákat pedig jobban, mint a többi markolat.

erősítése fel a felső hát és az izmok a lapocka és a hátsó vállöv van egy csomó előnye, hogy a vonatok közvetve az izmok körül a váll alkalmi, mint a hátsó delt vagy Tres minor, amely sok előnye van a váll egészségét, különösen, mint egy erőemelő, aki nem sok fekvenyomás kötet. Erősítse fel a hát felső része is nagyon fontos, hogy képes tartani egy erős helyzetben a felhúzás a padlóról, mint az első része a hátsó menni egy nehéz húzza lesz a felső hátsó.

ha végre egy széles markolat húzza le vagy pullup van, hogy nagyon pontos a formában nem lehet swing közben pull-up, vagy húzza le a rudat, hogy a gyomor kerekítés a vállát, amikor húzza le. Ha csinál egy pull-up, vagy húzza le meg kell győződnie arról, te húzza a bárban a gallér csont, és te tartja a vállát külsőleg forgatni ez biztosítja, hogy dolgozik a megfelelő izomcsoportokat.

ajánlott gyakoriság – heti 2 – 3x

Rep tartomány-4-20 ismétlés

készletek-2-4 készlet.

progresszió-csak olyan súlyt használjon, amellyel jó technikát tarthat fenn, és olyan terhelést használhat, amely lehetővé teszi, hogy érezze a hátsó izmok fáradását az utolsó néhány sorozat utolsó néhány ismétlésénél.

3 – Mellkas támogatott súlyzó sor vagy Pad sor

ha van hozzáférése egy pad sor legyen a programban ez valószínűleg a legközelebbi dolog, akkor kap egy fekvenyomás antagonista superset. A legfontosabb dolog a hátsó gyakorlatok, hogy győződjön meg róla, hogy tartsa a technika és a forma szigorú, mivel ez lehetővé teszi, hogy győződjön meg arról, hogy használja az izmokat a felső vissza a kívánt módon használni őket. A sor fölé hajolva az edzőteremben az egyik legszegényebb elvégzett gyakorlatnak kell lennie, mivel az emberek csak hajlamosak betölteni, majd elkezdik a súlyt felfelé lendíteni. Merevítés ellen egy padon vagy lejtős padon lehetővé teszi, hogy összpontosítson húzza a súlyt fel a megfelelő izmok és szigorú formában, mivel ez nem realty lehetséges swing vagy használja lendület.

a segítségnyújtási gyakorlat lényege, hogy túlterhelje vagy dolgozzon olyan izmokat, amelyeket vagy nem sokat használ a versenygyakorlatban, vagy amelyek gyengeséget jelentenek a fő gyakorlatokban. A cél a segítségnyújtás gyakorlat soha a súlyt használják ez a hatékonyságát az edzés a cél izomcsoportok egyre. A pad sor vagy db Mellkas támogatott sor segítségével biztosíthatja a munka az izmok a hát felső és antagonista izmok fekvenyomás.

ajánlott gyakoriság – heti 2 – 3x

Rep tartomány-4-20 ismétlés

készletek-2-4 készlet.

progresszió-csak olyan súlyt használjon, amellyel jó technikát tarthat fenn, és olyan terhelést használhat, amely lehetővé teszi, hogy érezze, hogy a hátsó izmok fáradtak az utolsó néhány sorozat utolsó néhány ismétlésénél.

4 DB vállprés vagy súlyzó vállprés

a fő préselési gyakorlatokban különböző szögeket használhat a variancia érdekében, vagy a sajtó különböző szögekben történő megerősítésére. A deltoid izmai fontosak a fekvenyomás szempontjából, azonban a delt elülső feje az egyetlen olyan rész, amely valóban keményen dolgozik. Ha vállprést használ, akkor jobb ingert kap az egész izom számára, és azokat a részeket (mediális és hátsó delt) dolgozza fel, amelyek nem működnek a fekvenyomás alatt.

a váll megmunkálása azzal az előnnyel is jár, hogy segíti az emelőt abban, hogy legyen ereje megmenteni egy fekvenyomás-ismétlést, amely az arc felé esik, mivel ez eltolja a felvonó fókuszát a mellkasról a váll felé. A lejtős bnech sajtó használata valószínűleg jobban működik ez a szempont, de a vállprés annyira más síkban van, mint a fekvenyomás, hogy kiképezhető anélkül, hogy túl sokat aggódna a mellkas fárasztása miatt más fekvenyomás gyakorlatokhoz.

ajánlott gyakoriság-heti 1-2x

Rep tartomány – 4-12 ismétlés

készletek – 3-5 készlet.

progresszió-csak olyan súlyt használjon, amellyel jó technikát tarthat fenn, és olyan terhelést használhat, amely lehetővé teszi, hogy érezze a hátsó izmok fáradását az utolsó néhány sorozat utolsó néhány ismétlésénél.

5-RDL vagy SLDL

a legtöbb deadlift variáció csak a hátsó lánc izmait (combhajlító, fenék és derék) csak koncentrikusan működik, ami nem nyújt sok időt feszültség alatt, vagy az izom teljes tartományon keresztül működik. Egy koncentrikus/excentrikus gyakorlat, mint az RDL használatával sokkal több időt kaphat feszültség alatt az edzés során, és jó izomerőt biztosít a hátsó lánc izmainak.

ha azt szeretné, hogy egy adott hátsó lánc gyakorlat, akkor ez határozottan az első számú, vagy a legfontosabb variáció meg kell nézni. Amikor végrehajtja, akkor jó ötlet, hogy ugyanazt az álláspontot alkalmazza, amelyet a holtágban használ, így ha a szumó, akkor az RDL-t szumó állásponttal hajtja végre, akkor egy specifikusabb combhajlító és glute ingert kap.

ajánlott gyakoriság-heti 1-2x

Rep tartomány – 6-12 ismétlés

készletek – 3-4 készlet.

progresszió-csak olyan súlyt használjon, amellyel jó technikát tarthat fenn, és olyan terhelést használhat, amely lehetővé teszi, hogy érezze, hogy a hátsó izmok fáradtak az utolsó néhány sorozat utolsó néhány ismétlésénél. A 3-4 hetes lineáris progresszió valószínűleg a legjobb progresszió.

6-öv guggolás, SSB guggolás vagy elülső guggolás

az emelőtől függően ezek a gyakorlatok felhasználhatók fő segédemelésként vagy készségfejlesztő emelésként, de néhány emelő is felhasználhatja őket, akik talán küzdenek azért, hogy fő gyakorlatként használják őket (pl. nem elég képzett, vagy hiányzik a technika, hogy menjen nehéz őket). Ezek specifikusak a guggolásra, és mint ilyen, a feszültség alatt álló extra térfogat vagy idő valószínűleg hipertrófiát okoz a guggolásban használt izmokban.

az öv guggolásának használata, ha rendelkezésre áll, előnyösebb, mivel kevesebb nyomóerőt fejt ki a háton, és ezért lehetővé teszi az emelő számára, hogy több munkát szerezzen a lábukba, amelyek hatalmas munkaképességgel rendelkeznek anélkül, hogy indokolatlan stresszt kellene gyakorolniuk a hát alsó részén, amely sokkal kevesebb teljes munkaképességgel és térfogattűréssel rendelkezik.

ajánlott gyakoriság-heti 1 – 2x

Rep tartomány – 6-20 ismétlés

készletek-2-4 készlet.

progresszió-csak olyan súlyt használjon, amellyel jó technikát tarthat fenn, és olyan terhelést használhat, amely lehetővé teszi, hogy érezze, hogy a comb izmai fáradtak az utolsó néhány sorozat utolsó néhány ismétlésénél. A 3-4 hetes lineáris progresszió valószínűleg a legjobb progresszió.

márc

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.