Les Signes Importants D’Une Carence En Magnésium + Comment La Réparer

1. Des études sur le TDAH

suggèrent que (3) les enfants qui ont pris 200 milligrammes de magnésium par jour pendant six mois ont vu une diminution significative des symptômes d’hyperactivité par rapport aux enfants de l’étude qui n’ont pas pris de supplément de magnésium.

2. Fatigue surrénale

J’ai personnellement traité de la fatigue surrénale dans le passé, et je peux me porter garant du rôle du magnésium dans l’apaisement des niveaux de stress et la réhabilitation des systèmes hormonaux. Le magnésium aide à réguler les niveaux de cortisol, permettant une production hormonale plus équilibrée, ce qui est essentiel dans notre culture au rythme rapide.

3. Dépression ou anxiété

Le magnésium agit dans le cerveau pour calmer le récepteur excitateur NMDA. Sans cela, le calcium et le glutamate activent le NMDA sans contrôle, ce qui peut entraîner une dépression et de l’anxiété. (4)

4. Asthme

Les chercheurs suggèrent que ceux qui n’incluent pas suffisamment d’aliments riches en magnésium dans leur alimentation ont un taux d’asthme plus élevé. Une des raisons pourrait être que le magnésium peut faciliter une bronchodilatation saine. (5)

5. Syndrome de fatigue chronique

Dans une étude publiée dans la célèbre revue médicale Lancet (6), les chercheurs ont constaté qu’environ cinquante pour cent des centaines de participants atteints du syndrome de fatigue chronique étaient déficients en magnésium. Ces participants ont constaté une amélioration des symptômes lorsqu’ils ont reçu des injections d’un supplément de 580 milligrammes.

6. Des études sur l’hypertension artérielle

suggèrent également que ceux qui utilisent un supplément de magnésium ont abaissé leur pression artérielle jusqu’à 12 points. (7)

7. Problèmes cardiaques

Toutes les 43 secondes, une personne fait une crise cardiaque. Une étude publiée (8) dans l’American Journal of Cardiology a révélé qu’un niveau inférieur d’apport en magnésium augmentait le risque de maladie coronarienne de 50 à 80%. Dans une étude séparée en double aveugle, contrôlée contre placebo, (9) les participants ont reçu du magnésium ou un placebo pendant une période d’un an. Au cours d’un mois, le groupe de magnésium a reçu 6 000 milligrammes d’orotate de magnésium et 3 000 milligrammes d’orotate de magnésium pendant encore 11 mois après. Le taux de survie de ces patients à haut risque était de 76% dans le groupe magnésium contre 52% dans le groupe placebo.

8. Inflammation

L’inflammation sous-tend à peu près tous les problèmes de santé chroniques. Le magnésium est indiqué dans la diminution de la CRP(10) et de la Nf-kb, (11) deux marqueurs inflammatoires du laboratoire sanguin.

9. Migraines et autres types de maux de tête

La moitié des personnes aux États-Unis déclarent avoir au moins un mal de tête par mois. Des millions d’autres sont frappés de migraines douloureuses. On estime qu’environ la moitié de ceux qui souffrent de migraines sont déficients en magnésium. (12) Les chercheurs se sont penchés sur cette question et ont constaté que 60% des personnes souffrant de migraines chroniques présentaient des modifications génétiques qui diminuaient la capacité de leur corps à métaboliser le magnésium. Le magnésium détend les vaisseaux sanguins du cerveau. Le magnésium ionisé administré par voie intraveineuse a considérablement réduit la douleur en 15 minutes chez plus de 80% des patients.

10. Résistance à l’insuline

Une préoccupation de santé massive pour tant de personnes, la moitié de la population américaine a une sorte de résistance à l’insuline qui va du syndrome métabolique au diabète de type 2. Une étude de recherche de 15 ans publiée dans la revue médicale Circulation a montré (13) que parmi environ 5 000 personnes, celles qui prenaient des niveaux plus élevés de magnésium présentaient un risque réduit de syndrome métabolique. Une étude similaire publiée (14) dans l’American Journal of Epidemiology a suivi plus de 1 000 adultes en bonne santé pendant cinq ans. Cette étude suggère qu’un apport plus important en magnésium améliorait la sensibilité à l’insuline chez ces personnes. D’autres études suggèrent que le magnésium améliore également les triglycérides, (15) un autre marqueur du syndrome métabolique et du diabète.

11. Les faibles niveaux d’hormones thyroïdiennes

La carence en magnésium est souvent un facteur négligé lorsqu’il s’agit de personnes aux prises avec des problèmes thyroïdiens. Le magnésium est un composant essentiel à la production d’hormones thyroïdiennes. (16)

12. Trouble obsessionnel compulsif (TOC)

Les personnes atteintes de TOC présentaient des taux de magnésium inférieurs (17) par rapport aux personnes des groupes témoins.

13. Crampes et spasmes musculaires

Les spasmes spontanés, les crampes musculaires ou les « chevaux de charley » ne sont pas vraiment aléatoires — ils sont le signe le plus courant de carence en magnésium. (18)

14. Vieillissement prématuré

La mort rapide des cellules endothéliales et des fibroblastes humains contribue au vieillissement précoce et aux maladies liées à l’âge. (19) Une carence en magnésium est indiquée dans l’accélération de ces processus.

15. Une mauvaise mémoire

Des recherches effectuées au MIT ont révélé que le magnésium est la clé de la régulation des récepteurs cérébraux nécessaires à l’apprentissage et à la fonction mémoire, et que la supplémentation en magnésium aidait à éliminer ce que l’on appelle le brouillard cérébral. (20) Le magnésium soutient également la fonction à vie du cerveau d’adaptation, de guérison et d’ajout de nouvelles voies neuronales. Obtenir suffisamment de magnésium peut entraîner un ralentissement et une inversion du déclin cognitif.

16. Santé de la peau

Une étude réalisée en Pologne a montré que les personnes allergiques à la peau avaient constaté des améliorations substantielles de leur peau grâce à une supplémentation en magnésium. (21)

17. Troubles du sommeil

La recherche a révélé (22) que la supplémentation en magnésium aidait à améliorer tous les principaux marqueurs physiologiques associés à l’insomnie. Par exemple, un neurotransmetteur, le GABA est la clé de la régulation par le corps de son système de sommeil, et les récepteurs GABA du cerveau ont besoin de magnésium pour fonctionner correctement.

18. Os faibles

Dans deux études publiées dans l’American Journal of Clinical Nutrition (23), une forte corrélation entre une carence en magnésium et une faible densité osseuse a été trouvée. Une faible densité osseuse augmente le risque d’ostéoporose et de fractures.

Lorsque des participants à une étude contrôlée randomisée ont pris un supplément de magnésium (300 mg) pendant un an, la teneur en minéraux osseux (24) a augmenté.

Suppléments de magnésium

Comme il est difficile d’obtenir suffisamment de magnésium par le seul régime alimentaire, la supplémentation peut toujours être importante, en particulier lorsque vous essayez de corriger les carences.

Les mêmes règles s’appliquent aux suppléments de magnésium lors du choix de celui que vous devez prendre. Vous voudrez vous assurer que la marque que vous choisissez est transparente avec l’origine de ses ingrédients et leurs procédures de fabrication. Il doit également être exempt de charges et d’ingrédients supplémentaires qui pourraient également contribuer aux symptômes.

Vous souhaitez également prendre en compte vos niveaux de départ pour déterminer la quantité de magnésium que vous devez prendre. Envisagez de travailler avec un praticien en médecine fonctionnelle qui peut tester vos niveaux de magnésium avec Advanced nutrient labs. Étant donné que la majorité du magnésium de votre corps est stockée dans vos cellules et vos os, et non dans votre sang, cela contribue souvent à l’inexactitude des laboratoires de nutriments conventionnels.

Dans l’ensemble, le magnésium est sûr à prendre, mais de grandes quantités pourraient potentiellement causer des troubles gastro-intestinaux et de la diarrhée. Suivez les recommandations de votre médecin ou commencez à une dose plus faible et écoutez votre corps et augmentez progressivement votre quantité au fil du temps. Il est important de vérifier vos niveaux tous les quelques mois pour évaluer comment vous vous améliorez et déterminer ce que vous devez faire au sujet du dosage. Mais pour les personnes en bonne santé, les quantités quotidiennes recommandées (1) sont:

  • Nourrissons jusqu’à 6 mois: 30 mg
  • 7 à 12 mois: 75 mg
  • 1 à 3 ans: 80 mg
  • 4 à 8 ans: 130 mg
  • 9 à 13 ans: 240 mg
  • 14 à 18 ans: 360 mg pour les femmes; 410 mg pour les hommes
  • 19 à 30 ans: 310 mg pour les femmes; 400 pour les hommes
  • 31+: 320 mg pour les femmes; 420 mg pour les hommes
  • Pendant la grossesse: 350 à 360 mg
  • Pendant l’allaitement: 310 à 320 mg

Il n’y a pas de « bon » moment pour prendre du magnésium. Cependant, en raison de ses effets calmants, le prendre juste avant de se coucher peut être le meilleur moyen de capitaliser sur sa capacité à augmenter les niveaux de GABA et à détendre les muscles. Le magnésium peut être trouvé sous plusieurs formes différentes, vous voudrez donc en tenir compte au moment de décider laquelle conviendra le mieux à vos symptômes spécifiques.

Chélate de magnésium

Cette forme est extrêmement biodisponible et se trouve dans les sources alimentaires contenant du magnésium.

Oxyde de magnésium

Ceci est le plus couramment utilisé dans les suppléments. La recherche montre (25) qu’il n’a qu’un taux d’absorption de 4%, donc si vous rencontrez des problèmes d’absorption, ce n’est probablement pas votre meilleure option. Cette faible biodisponibilité lui confère un effet laxatif intensif qui en fait un bon remède contre la constipation.

Citrate de magnésium

Le magnésium est combiné avec de l’acide citrique pour en faire. À 16%, il a un taux d’absorption plus élevé que l’oxyde de magnésium, mais constitue également un excellent choix pour soulager la constipation.

Thréonate de magnésium

Puisque cette forme peut passer la membrane mitochondriale, la recherche soutient sa capacité de soutien neurologique puissant et une bonne option pour les personnes souffrant de dépression, d’anxiété ou de brouillard cérébral. Cependant, ce formulaire n’est pas aussi facilement disponible.

Huile de magnésium

C’est une toute nouvelle façon d’augmenter vos niveaux de magnésium. Au lieu de l’ingérer, l’huile de magnésium est placée directement sur la peau. Cela en fait l’une des meilleures options pour les personnes atteintes de dysfonctionnements intestinaux qui limitent l’absorption. Comme il apaise également les muscles de votre tube digestif, frotter l’huile de magnésium sur votre abdomen peut combattre les maux d’estomac.

Une autre façon d’obtenir du magnésium est de le tremper dans des sels d’epsom ou des flocons de magnésium. Une étude a montré qu’après 12 semaines de traitement topique au magnésium – trempages et huiles – le magnésium a augmenté de 25% chez les participants! Pas étonnant que le fait de tremper dans du magnésium soit si relaxant – vos muscles seront détendus et vous serez prêt à vous coucher directement.

Aliments sur lesquels se concentrer

Il existe de nombreux aliments, principalement à base de plantes, qui contiennent du magnésium. Cela en fait un nutriment facile à obtenir par l’alimentation pour la plupart des gens. Certaines des meilleures sources de nourriture comprennent:

  • Épinards, 1 tasse: 157 mg
  • Bettes à carde, 1 tasse: 154 mg
  • Chocolat noir, 1 carré: 95 mg
  • Graines de citrouille, cup tasse: 92 mg
  • Amandes, 1 once: 80 mg
  • Haricots noirs, ½ tasse: 60 mg
  • Avocat, 1 milieu: 58 mg
  • Saumon, 1 filet: 53 mg
  • Kéfir, 1 tasse: 50 mg
  • Figues, ½ tasse: 50 mg
  • Banane, 1 milieu: 32 mg

Si vous avez des indications de carence en magnésium, il est sage de consulter votre médecin pour faire tester vos niveaux de magnésium. Parce que les laboratoires de nutriments standard ne sont pas toujours précis, je recommande advanced nutrient labs (un praticien en médecine fonctionnelle peut vous aider) pour évaluer votre taux de magnésium.

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Photo: Stocksy

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