Les meilleurs Exercices d’Assistance pour la Dynamophilie et pourquoi vous en avez besoin dans votre programme. – Force de fonte

Presque toute mon écriture a tendance à être sur des choses plus grandes comme la programmation, pourquoi choisir des exercices spécifiques plutôt que des techniques ou des techniques non spécifiques en matière de dynamophilie. Je suis coupable de ne pas donner à l’exercice d’assistance le temps sous les projecteurs qu’il mérite. Ce n’est pas le facteur le plus important quand il s’agit de dynamophilie même pas proche, mais cela peut aider beaucoup quand il s’agit de résoudre des problèmes, cela peut être indispensable.

1 – Hyperextension.

Celui-ci devrait être dans le programme de chaque lève-personne. Votre dos est probablement faible en extension et le dos de personne n’est trop fort, c’est sûr. Quand je dis faible en extension, vous soulevez probablement de lourds soulevé de terre avec un dos arrondi, lorsque votre squat commence à s’alourdir, vous commencez probablement à vous arrondir. L’hyperextension, en particulier avec une barre sur le haut du dos, est incroyablement utile pour renforcer tout votre dos en tant qu’unité et pas seulement le haut du dos. Tout le monde s’inquiète de l’entraînement du « noyau » / des « abdos », mais en tant que releveurs, la force en flexion est à peu près aussi utile qu’un trou dans la tête. Vous devez être fort en extension car c’est là que tout le levage se produit. Lorsque vous commencez à craquer des câbles compétitifs, vous devriez probablement commencer à vous concentrer sur vos abdominaux.

Idéalement, votre hyper devrait être fait avec une barre dans le haut du dos car cela vous incite à tenir votre dos dans une position étendue et à vous éloigner de la hanche, ce qui est un excellent modèle de mouvement pour vous renforcer pour le levage. Il met également le poids sur un levier plus gros, ce qui signifie que vous pouvez obtenir une plus grande demande de force ou un entraînement plus difficile pour les muscles du bas du dos sans avoir à charger trop la barre.

Fréquence recommandée – 2-4x par semaine

Gamme de représentants – 8-20 représentants

Ensembles – 2-4 ensembles.

Progression – Poids corporel de 4 semaines puis ajoutez du poids et traitez comme un exercice normal, la meilleure progression est probablement linéaire.

2–WG Pull Up ou Pulldown

Vous pouvez choisir de faire n’importe quelle forme de pullup ou de pulldown que vous voulez, mais si vous deviez me demander de choisir une seule des poignées disponibles, je vous ferais en main avec une poignée plus large. En effet, il cible les muscles du haut du dos et l’arrière se détache plus que les autres poignées.

Renforcer le haut du dos et les muscles de la ceinture scapulaire scapulaire et arrière présente de nombreux avantages il entraîne indirectement les muscles autour de l’épaule occasionnels tels que le delt arrière ou le tres minor qui présente de nombreux avantages pour la santé des épaules, en particulier en tant que powerlifter qui fait beaucoup de volume de développé couché. Renforcer le haut du dos est également très important pour pouvoir tenir une position forte dans le soulevé de terre depuis le sol, car la première partie du dos à tirer sera le haut du dos.

Lorsque vous effectuez une large traction vers le bas ou une traction, vous devez être très précis avec votre forme, vous ne pouvez pas vous balancer pendant la traction vers le haut ou tirer la barre vers le bas pour arrondir votre épaule lorsque vous la tirez vers le bas. Lorsque vous faites un pull-up ou un pull-down, vous devez vous assurer que vous tirez la barre dans votre clavicule et que vous gardez vos épaules tournées à l’extérieur, cela vous assurera de travailler les groupes musculaires corrects.

Fréquence recommandée – 2-3x par semaine

Gamme de représentants – 4-20 représentants

Ensembles – 2-4 ensembles.

Progression – utilisez uniquement le poids avec lequel vous pouvez maintenir une bonne technique et utiliser une charge qui vous permet de sentir les muscles du dos fatigués lors des derniers répétitions des derniers sets.

3 – Rangée d’haltères Supportés par la poitrine ou Rangée de banc

Si vous avez accès à une rangée de banc, cela devrait être dans votre programme, c’est probablement la chose la plus proche que vous obtiendrez d’un surensemble d’antagonistes de développé couché. L’important au sujet des exercices de dos est de vous assurer de garder votre technique et votre forme strictes, car cela vous permet de vous assurer que vous utilisez les muscles du haut du dos de la manière dont vous souhaitez les utiliser. La rangée courbée doit être l’un des exercices les plus pauvres effectués dans la salle de gym, car les gens ont juste tendance à le charger, puis à commencer à faire monter le poids. Le contreventement contre un banc ou un banc incliné vous permet de vous concentrer sur le fait de tirer le poids vers le haut en utilisant les muscles corrects et une forme stricte, car il n’est pas vraiment possible de balancer ou d’utiliser de l’élan.

Tout le but de l’exercice d’assistance est de surcharger ou de travailler des muscles que vous n’utilisez pas beaucoup dans votre exercice de compétition ou qui fournissent un point de faiblesse dans vos exercices principaux. L’objectif de l’exercice d’assistance n’est jamais le poids utilisé, c’est l’efficacité de l’entraînement que les groupes musculaires cibles obtiennent. En utilisant la rangée de banc ou la rangée soutenue par la poitrine db, vous pouvez vous assurer de travailler les muscles du haut du dos et les muscles antagonistes en développé couché.

Fréquence recommandée – 2-3x par semaine

Gamme de représentants – 4-20 représentants

Ensembles – 2-4 ensembles.

Progression – utilisez uniquement un poids avec lequel vous pouvez maintenir une bonne technique et utilisez une charge qui vous permet de ressentir la fatigue des muscles du dos lors des derniers répétitions des dernières séries.

Presse d’épaule de 4 DB ou presse d’épaule d’haltère

Vous pouvez utiliser différents angles dans vos exercices de pression principaux pour la variance ou pour renforcer votre pression sous différents angles. Les muscles du deltoïde sont importants pour le développé couché, mais la tête avant du delt est la seule partie qui est vraiment travaillée. Si vous utilisez une presse d’épaule, vous obtiendrez un meilleur stimulus pour l’ensemble du muscle et travaillerez les parties (delt médiale et arrière) qui ne sont pas travaillées pendant le développé couché.

Travailler l’épaule a également l’avantage d’aider le lève-personne à avoir la force nécessaire pour secourir un représentant de développé couché qui se détache de la ligne vers le visage car cela déplace le centre de l’ascenseur loin de la poitrine et vers l’épaule. L’utilisation de la presse bnech inclinée fonctionne probablement mieux cet aspect, mais la presse à épaules est tellement différente de la presse au banc qu’elle peut être entraînée sans trop se soucier de fatiguer la poitrine pour d’autres exercices de presse au banc.

Fréquence recommandée – 1-2x par semaine

Gamme de représentants – 4-12 représentants

Ensembles – 3-5 ensembles.

Progression – utilisez uniquement le poids avec lequel vous pouvez maintenir une bonne technique et utiliser une charge qui vous permet de sentir les muscles du dos fatigués lors des derniers répétitions des derniers sets.

5-RDL ou SLDL

La plupart des variations de soulevé de terre ne font travailler que les muscles de la chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers et bas du dos) de manière concentrique, ce qui ne laisse pas beaucoup de temps sous tension ou ne fait pas travailler le muscle sur une plage complète. En utilisant un exercice concentrique / excentrique comme RDL, vous pouvez obtenir beaucoup plus de temps sous tension dans votre entraînement et fournir un bon effort musculaire aux muscles de la chaîne postérieure.

Si vous voulez un exercice de chaîne postérieure spécifique, c’est certainement la variation numéro un ou la plus importante que vous devriez regarder. Lorsque vous l’effectuez, c’est une bonne idée d’adopter la même position que celle que vous utilisez dans votre soulevé de terre, donc si vous soulevez le sumo, alors vous effectuez un RDL avec une posture de sumo, vous obtiendrez un stimulus des ischio-jambiers et du fessier plus spécifique.

Fréquence recommandée – 1-2x par semaine

Gamme de représentants – 6-12 représentants

Ensembles – 3-4 ensembles.

Progression – utilisez uniquement un poids avec lequel vous pouvez maintenir une bonne technique et utilisez une charge qui vous permet de ressentir la fatigue des muscles du dos lors des derniers répétitions des dernières séries. Une progression linéaire de 3 à 4 semaines est probablement la meilleure progression.

Squat à 6 ceintures, squat SSB ou squat avant

Selon le lève–personne, ces exercices peuvent être utilisés comme ascenseur d’assistance principal ou comme ascenseur d’apprentissage des compétences, mais ils peuvent être utilisés par certains lève-personnes qui ont peut-être du mal à les utiliser comme exercice principal (c.-à-d. ne sont pas assez qualifiés ou manquent de la technique pour aller lourd sur eux). Ils sont spécifiques au squat et en tant que tels, le volume supplémentaire ou le temps sous tension est susceptible d’hypertrophier les muscles utilisés dans le squat.

Utiliser le squat de ceinture si vous l’avez disponible est préférable car il met moins de force de compression dans le dos et permet donc à un élévateur d’obtenir plus de travail dans ses jambes qui ont une capacité de travail massive sans avoir à exercer une contrainte excessive sur le bas du dos qui a beaucoup moins de capacité de travail totale et de tolérance au volume.

Fréquence recommandée – 1-2x par semaine

Gamme de représentants – 6-20 représentants

Ensembles – 2-4 ensembles.

Progression – utilisez uniquement un poids avec lequel vous pouvez maintenir une bonne technique et utilisez une charge qui vous permet de sentir les muscles de la cuisse fatiguer sur les derniers répétitions des derniers sets. Une progression linéaire de 3 à 4 semaines est probablement la meilleure progression.

Marc

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