Faits sur les Vitamines1

R. Elaine Turner et Wendy J. Dahl2

Qu’est-ce que les vitamines?

Les vitamines sont des composés chimiques que le corps utilise de diverses manières. Nous devons obtenir des vitamines de notre alimentation parce que nous ne pouvons pas les fabriquer dans le corps. Il y a 13 vitamines différentes qui ont été identifiées comme des nutriments importants pour l’homme.

Quels sont les différents types de vitamines?

Les vitamines sont regroupées en hydrosolubles et liposolubles. Les vitamines hydrosolubles comprennent la vitamine C et les vitamines B. Les vitamines liposolubles sont les vitamines A, D, E et K. Les vitamines hydrosolubles et liposolubles diffèrent par la facilité avec laquelle elles se dissolvent dans l’eau. Cela affecte principalement la façon dont les différents types de vitamines sont absorbés et transportés dans le corps. La plupart des vitamines ont à la fois un nom chimique et un nom de lettre.

Vitamines hydrosolubles

  • Acide Ascorbique (Vitamine C)

  • Thiamine (Vitamine B1)

  • Riboflavine (Vitamine B2)

  • Niacine (Vitamine B3)

  • Pyridoxine (Vitamine B6)

  • Cobalamine (Vitamine B12)

  • Folate

  • Acide Pantothénique

  • Biotine

Vitamines Liposolubles

  • Rétinol Ou (Vitamine A)

  • Calciférol (Vitamine D)

  • Tocophérol (Vitamine E)

  • Phyllo- et Ménaquinones (Vitamine K)

Figure 1.

Vitamine à croquer pour enfants – Beaucoup d’entre nous peuvent penser à cette image emblématique lorsque nous pensons aux vitamines, mais une alimentation saine commence vraiment par des choix alimentaires sains.

Crédit:

Lisa Brewster, CC BY-SA 2.0. http://flic.kr/p/5CAsdv

Que font les vitamines dans le corps?

Les vitamines agissent dans de nombreuses réactions qui régulent les processus corporels. La liste suivante donne des exemples de certaines vitamines et de leurs fonctions spécifiques:

  • La vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène (une forme de vitamine A) agissent comme des antioxydants. Ils empêchent les cellules d’être endommagées par l’oxygène.

  • La vitamine A est importante pour la vision normale et la fonction immunitaire.

  • La vitamine D est nécessaire pour la santé des os.

  • La vitamine K est importante pour la coagulation du sang.

Où se trouvent les vitamines dans les aliments?

Tous les groupes alimentaires contiennent des aliments riches en vitamines. Le lait contient naturellement de la riboflavine et est enrichi en vitamines A et D. Les produits céréaliers enrichis contiennent de la thiamine, de la riboflavine, de la niacine et de l’acide folique ajoutés.

La vitamine C se trouve dans les fruits et légumes, tandis que seuls les aliments d’origine animale contiennent naturellement de la vitamine B12. Certains aliments riches en matières grasses, tels que l’huile végétale, la vinaigrette, les noix, les graines et la mayonnaise, sont riches en vitamine E.

Il est important de manger une variété d’aliments de chacun des groupes d’aliments pour obtenir toutes les vitamines dont vous avez besoin. Pour plus d’informations sur les nutriments présents dans les différents groupes d’aliments, consultez http://ChooseMyPlate.gov ou contactez votre bureau de vulgarisation UF/ IFAS local.

Les aliments frais contiennent-ils le plus de vitamines?

Les fruits et légumes frais sont de bonnes sources de nombreuses vitamines. Plus ils sont frais, plus ils contiennent de vitamines. Les marchés de producteurs sont d’excellentes sources de fruits et légumes frais en saison.

Les fruits et légumes en conserve et congelés peuvent être tout aussi nutritifs que les produits frais. Lorsque les produits sont en conserve ou congelés, ils sont transformés rapidement puis scellés dans un emballage pour réduire davantage la perte de vitamines.

Comment puis-je tirer le meilleur parti des aliments que je mange?

Les vitamines, en particulier les vitamines hydrosolubles, peuvent être perdues dans les aliments lorsqu’elles sont exposées à la chaleur, à la lumière et / ou à l’air. La cuisson des aliments, surtout s’ils sont hachés et cuits longtemps dans de grandes quantités d’eau, réduit leur teneur en vitamines. Voici quelques conseils de cuisine pour aider à préserver la teneur en vitamines de vos aliments:

  • Utilisez aussi peu d’eau que nécessaire.

  • Gardez les morceaux de nourriture aussi gros que possible.

  • Cuire pendant une courte période.

  • Légumes au micro-ondes, sautés ou cuits à la vapeur.

  • Utilisez de l’eau dans laquelle les légumes ont été cuits pour faire des soupes ou des ragoûts (utilisez-les dans quelques jours ou congelez-les).

De quelle quantité de chaque vitamine ai-je besoin chaque jour?

La quantité de vitamines dont nous avons besoin est en fait très faible — beaucoup plus petite que les quantités de glucides, de protéines et de graisses nécessaires à une alimentation saine. Par exemple, nous n’avons besoin que de quelques microgrammes de vitamine B12 par jour. Pour vous donner une idée du peu que cela représente, une cuillère à café de vitamine B12 suffit pour répondre aux besoins quotidiens de plus de 2 millions d’adultes!

La valeur quotidienne en % (% VQ) d’une vitamine figurant sur l’étiquette d’un aliment vous indique quel pourcentage des besoins quotidiens d’un adulte en bonne santé typique pour cette vitamine est fourni par une portion de l’aliment. Par exemple, un verre de jus d’orange de 8 onces fournit 120% de la valeur quotidienne pour la vitamine C et 15% de la valeur quotidienne pour le folate.

Tableau 1.

100% Jus d’orange Enrichi En Calcium

Valeur nutritive

Portion 8 oz liq (240 ml)

Portions Par Contenant 8

Quantité Par Portion

Calories 110

Calories provenant des graisses 0

% Valeur Quotidienne

Matières grasses totales 0g

0%

Sodium 0mg

0%

Potassium 450 mg

13%

Glucides totaux 26g

Sucres 22g

Protéines 2g

Vitamine C 120%

Thiamine 10%

Niacine 4%

Folate 15%

Calcium 35%

Riboflavine 6%

Vitamine B6 5%

Magnésium 6%

Pas une source importante de graisses saturées, de cholestérol, de fibres alimentaires, de vitamine A ou de fer.

* Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont basées sur un régime de 2 000 calories.

Dois-je prendre des suppléments pour obtenir les vitamines dont j’ai besoin?

Bien qu’il soit possible d’obtenir toutes les vitamines dont vous avez besoin en faisant des choix alimentaires sains, les gens ont parfois besoin de suppléments. Par exemple,

  • Toutes les femmes en âge de procréer devraient recevoir 400 microgrammes d’acide folique chaque jour à partir d’aliments enrichis ou d’un supplément, en plus du folate d’une alimentation variée.

  • Les personnes âgées peuvent avoir de la difficulté à absorber la vitamine B12 des aliments. Ils ont également besoin de plus de vitamine D en vieillissant. La majeure partie de leur apport en B12 devrait provenir d’aliments enrichis ou de suppléments.

  • Les femmes enceintes devraient demander à leur médecin les suppléments qui leur conviennent.

De grandes quantités de vitamines peuvent-elles être nocives?

Avec des vitamines, comme avec beaucoup de choses dans la vie, plus n’est pas nécessairement mieux. Certaines vitamines peuvent être toxiques à fortes doses (voir Tableau 2 ci-dessous). Les effets secondaires vont des maux d’estomac ou de la diarrhée aux lésions hépatiques ou aux malformations congénitales.

Les apports excessifs en vitamines proviennent généralement de suppléments à forte dose. C’est pourquoi la plupart des gens devraient choisir des suppléments qui ne contiennent pas plus de 100 à 150% de la valeur quotidienne de chaque vitamine.

Tableau 3.

Étiquette typique pour les multivitamines.

Faits sur les suppléments

Portion 1 Comprimé

Chaque Comprimé Contient

% DV

Vitamine A

(29% sous forme de bêta-carotène)

3,500 UI

70%

Vitamine C

60 mg

100%

Vitamine D

400 UI

100%

Vitamine E

30 UI

100%

Vitamine K

25 mg

31%

Thiamine

1.5 mg

100%

Riboflavine

1.7 mg

100%

Niacine

20 mg

100%

Vitamine B6

2 mg

100%

Acide Folique

400 mcg

100%

Vitamine B12

6 mcg

100%

Biotine

30 mcg

10%

Acide pantothénique

10 mcg

100%

Où puis-je obtenir plus d’informations?

L’agent des Sciences de la famille et de la consommation (FCS) de votre bureau de vulgarisation UF / IFAS local peut avoir des informations écrites et des cours de nutrition auxquels vous pouvez assister. De plus, un diététicien agréé (RD) peut vous fournir des informations fiables.

Des informations nutritionnelles fiables peuvent être trouvées sur Internet aux sites suivants:

Institut de médecine. 1998. Apports alimentaires de référence pour la Thiamine, la Riboflavine, la Niacine, la Vitamine B6, le Folate, la Vitamine B12, l’Acide Pantothénique, la Biotine et la Choline. Washington (DC): National Academies Press (États-Unis) Académie nationale des Sciences.

Institut de médecine 2000. Apports alimentaires de référence pour les nutriments antioxydants: vitamine C, vitamine E, sélénium et caroténoïdes. Washington (DC): National Academies Press (États-Unis) Académie nationale des Sciences.

Institut de médecine. 2011. Apports alimentaires de référence pour le calcium et la vitamine D. Washington (DC): National Academies Press (États-Unis) Académie nationale des Sciences.

Notes de bas de page

Ce document est FCS8808, l’une des séries du Département des Sciences de la Famille, de la Jeunesse et de la Communauté, Extension UF/IFAS. Date de publication originale décembre 2006. Révisé en avril 2012, mai 2015 et octobre 2018. Visitez le site Web d’EDIS au http://edis.ifas.ufl.edu.

R. Elaine Turner, PhD, doyenne et professeure, College of Agricultural and Life Sciences; et Wendy J. Dahl, PhD, professeure agrégée, Département des sciences de l’alimentation et de la Nutrition humaine; Extension UF / IFAS, Gainesville, FL 32611.

L’Institut des Sciences de l’alimentation et de l’agriculture (IFAS) est un Établissement d’égalité des chances autorisé à fournir des services de recherche, d’information éducative et d’autres services uniquement aux personnes et aux institutions qui fonctionnent sans discrimination en ce qui concerne la race, les croyances, la couleur, la religion, l’âge, le handicap, le sexe, l’orientation sexuelle, l’état matrimonial, l’origine nationale, les opinions politiques ou les affiliations. Pour plus d’informations sur l’obtention d’autres publications d’extension UF / IFAS, contactez le bureau d’extension UF / IFAS de votre comté.
États-Unis Département de l’Agriculture, Service de Vulgarisation UF / IFAS, Université de Floride, IFAS, Floride Un Programme de Vulgarisation Coopérative Universitaire & M et des Conseils de Commissaires de comté Coopérant. Nick T. Place, doyen de l’extension UF/IFAS.

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