Entraînement du Haut du Corps et du noyau

Il s’avère qu’il existe de nombreuses façons de travailler le haut du corps sans avoir à lutter contre les tractions ou les pompes. L’oscillation d’un seul bras dans cet entraînement est un excellent moyen d’engager tout votre corps, mais en fin de compte, concentrez-vous sur le renforcement de la force des bras et des épaules.

Attention : Si vous avez déjà eu mal à l’épaule lors d’une séance d’entraînement, vous n’êtes pas seul. Parce que nos épaules sont des articulations à rotule, elles ont la plus grande amplitude de mouvement – mais cela les rend également les plus vulnérables. Si vous avez eu des problèmes d’épaule dans le passé, vous voudrez peut-être envisager de vous échauffer avec cet exercice de stabilité de l’épaule. Vous pouvez utiliser le même poids (ou kettlebell) que vous utilisez pour le défi, ou simplement pratiquer le mouvement sans aucun poids. Essayez d’abord de faire cet échauffement, puis commencez l’entraînement ci-dessous.

 Défi de remise en forme d'automne - Séance d'entraînement du jour 12
Photos: Katie Thompson / Design: Jean-Pierre Gignac

Directions

Faites chaque mouvement en dessous pendant 40 secondes, en vous reposant 20 secondes entre les mouvements. À la fin de chaque circuit, reposez-vous pendant 60 secondes. Faites le circuit entier 3-5 fois. À la fin de votre dernier circuit, essayez le Mouvement Bonus.

Vous aurez besoin de:

2 haltères

Oscillation à bras unique pour appuyer sur le dessus

x 45 secondes de chaque côté

Katie Thompson
  • Tenez 1 kettlebell ou haltère dans votre main droite et tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Faites un swing, en vous articulant à la hanche, en renvoyant vos fesses en arrière, en balançant le poids derrière vous, puis en vous avançant, poussez vos hanches vers l’avant, serrez vos fessiers, engagez votre cœur et balancez le poids jusqu’à la hauteur des épaules.
  • À partir de là, appuyez sur le poids au-dessus, en gardant votre cœur engagé et vos hanches au niveau. Cela devrait être difficile, car vous n’avez que le poids d’un côté. Ne vous permettez pas de vous pencher de l’autre côté.
  • Abaissez le poids et retournez le poids pour démarrer le représentant suivant.
  • Répétez du même côté pendant 45 secondes, puis changez de côté.

Fente avant

x côtés alternés de 45 secondes

Katie Thompson
  • Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et le noyau engagé. Si vous utilisez un poids, tenez le poids à la hauteur de la poitrine avec les deux mains.
  • Avancez avec votre pied droit et pliez les deux genoux à 90 degrés pour vous enfoncer dans une fente.
  • Poussez le pied droit pour revenir à la position de départ.
  • Répétez de l’autre côté et continuez d’alterner les côtés.
  • Rendez les choses plus difficiles: Lorsque vous vous enfoncez dans votre fente, poussez votre poids au-dessus de la tête, en gardant le tronc engagé, les fessiers engagés et les hanches rentrées.

Toucher de la jambe jusqu’aux pieds

x 45 secondes

Katie Thompson
  • Allongez-vous face avec le noyau engagé de sorte que votre bas du dos appuie sur le sol et que les bras soient à vos côtés.
  • Levez les deux pieds vers le plafond, les jambes étendues. (Essayez de redresser vos jambes, en fonction de votre flexibilité.) Maintenant, en engageant le noyau, abaissez lentement les jambes droites vers le sol, en vous arrêtant lorsque les pieds planent à quelques centimètres du sol ou lorsque vous sentez que votre dos commence à se cambrer sur le sol. (Votre cambrure du dos sur le sol est généralement une indication que vous n’êtes plus en mesure d’utiliser votre cœur, ce qui pourrait entraîner des douleurs lombaires.)
  • Tirez lentement les jambes vers le haut pour que les pieds fassent face au plafond. Maintenant, croquez-vous, tendez les deux mains vers le haut et tapotez vos orteils avec vos doigts. Abaissez-vous et recommencez à abaisser les jambes vers le sol.
  • Si vous êtes sujet à des douleurs lombaires, vous pouvez soit sauter la partie de levage de la jambe de ce mouvement, soit essayer de placer vos mains sous le petit de votre dos pour plus de soutien.

Presse-poussoir

x 45 secondes

Katie Thompson
  • Vous aurez besoin de 2 haltères ou 1 haltère lourd ou kettlebell pour terminer ce mouvement.
  • Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un poids dans chaque main.
  • Pliez légèrement les genoux, puis en un mouvement explosif, poussez le poids au-dessus et redressez les deux jambes simultanément. Vous pouvez vous sentir monter sur vos orteils, ou même faire un petit saut en poussant le poids au-dessus de vous jusqu’à ce que les bras soient complètement étendus.
  • Abaissez lentement le poids jusqu’à la hauteur de la poitrine et pliez à nouveau les deux genoux pour terminer le rep.

Prise de la planche de l’avant-bras

x 45 secondes

 prise de la planche de l'avant-bras
Katie Thompson
  • D’une position à quatre pattes, abaissez vos avant-bras un à la fois, en vous assurant que vos coudes sont directement sous vos épaules.
  • Étendez votre pied droit, puis votre pied gauche derrière vous, en soulevant les genoux du sol et en engageant votre cœur.
  • Les hanches doivent être de niveau, le noyau et les fessiers engagés et les pieds fléchis. Regardez juste devant vos doigts pour enlever les plis de votre cou et tenez.

Faites tout le circuit 3 à 5 fois au total, puis essayez l’EMOM (Chaque Minute à la minute).

EMOM

x 4 minutes

Instructions

Faites les exercices ci-dessous pour le nombre de répétitions indiqué le plus rapidement possible. Si vous terminez en moins de 60 secondes, reposez-vous. Au début de la minute suivante, répétez les répétitions. Continuez pendant 4 minutes.

Burpee

x 8 représentants

Katie Thompson
  • Il existe de nombreuses variantes sur les burpees, alors n’hésitez pas à essayer les vôtres si ce n’est pas la version que vous préférez.
  • Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches, le noyau et les fessiers engagés. Placez les mains sur le sol et sautez les pieds en arrière pour entrer dans une position de planche haute.
  • Pliez les bras et laissez tomber la poitrine pour qu’elle touche le sol. Ne considérez pas cela comme un push-up, c’est plus une question de vitesse que de force des épaules.
  • Poussez vers le haut pour revenir à une position de planche haute, sautez des pieds aux mains et explosez en sautant verticalement avec les bras tendus au-dessus. Atterrissez légèrement sur les boules de vos pieds et répétez immédiatement.
  • Facilitez-le: Il existe de nombreuses façons de modifier les burpees. Vous pouvez sauter le saut, reculer les pieds un à la fois ou vous mettre à genoux et faire un push-up modifié, au lieu de laisser tomber votre poitrine au sol.
  • Rendez cela plus difficile: Faites un burpee à une jambe en ne laissant pas un pied toucher le sol pendant que vous tenez une planche et sautez verticalement.

Couteau à jack

x 8 répétitions alternant les côtés

Katie Thompson
  • Visage allongé avec les jambes étendues et les mains étendues au-dessus de la tête.
  • Engagez le noyau et soulevez simultanément la jambe droite et la main gauche pour se rencontrer au milieu au-dessus de vos hanches. Gardez le noyau engagé lorsque vous vous abaissez pour revenir à la position de départ.
  • Répétez de l’autre côté, en soulevant la jambe gauche et le bras droit pour se rencontrer au-dessus des hanches; et continuez à alterner.

Image du haut: Photographe: Jacqueline Harriet. Cheveux : Jérôme Cultrera à L’Atelier. Maquillage : Deanna Melluso chez See Management. Styliste: Herin Choi. L’entraîneuse Amy Eisinger porte un soutien-gorge Lululemon Free to Be Moved, 68 $, lululemon.com; Alala Bord Cheville Serré, 115 $, alala.com ; Chaussures Adidas Ultra Boost, 180 $, styles similaires à adidas.com .

Images et gifs d’entraînement: Photographe: Katie Thompson. Cheveux : Jérôme Cultrera à L’Atelier. Maquillage : Deanna Melluso chez See Management. Styliste : Sara Van Peé. (images d’entraînement) L’entraîneuse Amy Eisinger porte un soutien-gorge Lululemon Free to Be Moved, 68 $, lululemon.com ; Leggings bicolores Outdoor Voices, 85 $, outdoorvoices.com; APL Techloom Phantom, 185 $, athleticpropulsionlabs.com . (gifs) Soutien-gorge de sport en trou de serrure de Grue et de Lion, 60 $, craneandlion.com ; Jambières Fabletics, styles similaires à fabletics.com ; Chaussures en tricot Asics Gel-Quantum 360, 180 $, asics.com.

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