COACHÉ

Établissez votre Fréquence cardiaque MAF

Avant de pouvoir effectuer un test MAF, vous devez connaître votre fréquence cardiaque MAF. J’aime établir ce nombre lors d’un test de lactate, mais pour ceux qui n’en ont pas fait ou n’ont pas accès à cette forme de test, vous pouvez utiliser la formule 180 de Phil.

Pour ceux d’entre vous à Singapour, vous n’avez aucune excuse, venez faire quelques tests avec nous dans notre laboratoire.

Comment faire un test CRG

Avec la fréquence cardiaque CRG établie, il est temps de tester.

Il est important de noter que ce test peut être effectué avec n’importe quel exercice sauf l’haltérophilie. Pour les besoins de cet article, cependant, je vais me concentrer sur la course à pied car la majorité de nos lecteurs sont des coureurs et des triathlètes.

Voici comment j’ai entraîné des athlètes à faire le test.

Effectuez le Test

Dirigez-vous vers la piste la plus proche.

Vous aurez besoin d’un moniteur capable de capturer vos divisions et de visualiser votre fréquence cardiaque. Je vous suggère d’utiliser un moniteur avec une sangle de fréquence cardiaque sur un moniteur au poignet si possible, car ils sont généralement plus fiables et précis.

Réchauffez pendant 10 minutes à la fréquence cardiaque CRG. Si vous avez déjà fait un test CRG et que votre deuxième km était plus rapide que le premier, augmentez l’échauffement de 10 minutes.

Ensuite, courez jusqu’à 8 km à la fréquence cardiaque CRG (c’est le test réel). Pour nos athlètes en forme, je leur fais courir 8 km. Pour les moins en forme, je les fais généralement commencer par 4–5km.

Pendant que vous courez, votre montre doit capturer vos écarts chaque kilomètre. Votre premier kilomètre sera le plus rapide et vous devriez constater que chaque kilomètre suivant devient plus lent. C’est tout à fait normal et démontre un facteur de fatigue normal.

Faites un léger étirement pour refroidir.

Contrôlez les variables

Pour garantir un résultat de test précis et cohérent, vous devrez faire de votre mieux pour contrôler les variables qui peuvent affecter les résultats de vos tests.

Heure De La Journée. Faites le test à la même heure de la journée. Si vous faites votre premier test le matin, faites également vos suivis le matin. Si vous faites un test à une autre heure de la journée, notez dans votre journal pour référence et comprenez que cela pourrait contribuer à tous les changements (bons ou moins bons) que vous voyez dans les tests de suivi.

Climat. Faites le test dans le même climat à chaque fois. La chaleur, l’humidité, la pluie, le vent et la neige, par exemple, sont autant de défis qui peuvent affecter votre physiologie. Si vous faites un test en dehors des conditions normales, notez-le dans votre journal pour référence.

Altitude. Si vous ne vous êtes pas adapté à l’altitude, cela aura un effet significatif sur votre corps et votre test MAF. Si vous devez tester en altitude lorsque vous n’êtes pas acclimaté, notez-le dans votre journal pour référence.

Hydratation. Vous devez être bien hydraté avant de terminer le test. Même une légère déshydratation peut vous ralentir et entraîner des résultats de test incohérents.

Équipement. Utilisez le même équipement chaque fois que vous faites le test. Si vous apportez des modifications à votre équipement, notez les modifications dans votre journal pour référence.

Santé. Lorsque vous êtes malade ou que vous tombez malade, le système immunitaire de votre corps travaille très dur pour récupérer. Dans cette situation, n’effectuez pas le test et attendez que vous vous sentiez mieux.

Vos résultats

Votre test CRG devrait indiquer des temps plus rapides au fil des mois. Quand vous voyez cela, vous pouvez être sûr que votre système aérobie devient plus fort et que votre combustion des graisses s’améliore, ce qui vous permet de faire plus de travail avec le même effort.

Ming suit le programme Coached depuis un peu plus d’un an et demi.

Alors que chacun se développe à son rythme, voici les résultats de certains de ses tests pour illustrer la progression que vous pouvez anticiper.

 Progression du test CRG pour l'athlète entraîné, Ming

Comme vous pouvez le voir, il est capable de courir à un rythme beaucoup plus rapide à la même fréquence cardiaque. Vous remarquerez également qu’il a une plus petite chute entre le premier kilomètre et le dernier au fil des mois.

C’est l’objectif et la preuve que la formation fonctionne.

Essayez d’utiliser les tests MAF dans votre préparation et voyez comment cela fonctionne pour vous.

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