8 Façons Scientifiques d’Augmenter Votre Espoir

 Jeune femme confiante avec des boucles d'oreilles.
Photo: Alex Farfuri / Getty Images

Surtout à une époque de troubles sociaux, de chômage généralisé et de pandémie mondiale, le conseil de « garder espoir! »pourrait vous faire gémir. Mais en traversant des moments difficiles, l’espoir peut être plus puissant que nous ne le pensons.

Dans son livre Making Hope Happen, le psychologue Shane Lopez écrit qu’en cas de crise, les personnes moins optimistes ont tendance à fermer leurs portes. Ils se préoccupent davantage de « survivre au présent » que de se préparer à l’avenir. Les personnes les plus pleines d’espoir, cependant, sont plus susceptibles de créer une image d’un objectif significatif qui élargit leur sens de ce qu’elles peuvent accomplir.

Espérer quelque chose ne signifie pas que vous n’agissez pas. L’espoir est l’action. En tant que psychologue organisationnel, j’ai constaté que l’espoir nécessite trois choses: une vision spécifique d’un avenir meilleur, l’agence pour apprendre et faire tout ce qui est nécessaire pour obtenir ce que vous voulez, et une recherche constante de différentes voies pour atteindre vos objectifs. Voici huit façons de l’intégrer dans votre vie.

Dans une étude publiée dans le Journal of Positive Psychology, les participants ont été invités à écrire sur des expériences passées dans lesquelles quelque chose qu’ils espéraient a finalement été réalisé. Après cela, leur bonheur et leur espoir pour l’avenir ont augmenté.

Dan Sullivan, le fondateur de la société de coaching de cadres Strategic Coach, recommande une routine similaire appelée « the gap and the gain. »À la fin de chaque semaine, mois, année et décennie, il suggère de revenir sur les « gains » que vous avez eus. La pratique peut vous aider à passer de l’impression que vos objectifs sont toujours hors de portée à l’impression que vous progressez continuellement.

Prier ou méditer

Dans un récent sondage que j’ai envoyé à mes lecteurs, une question que j’ai posée était: « Que faites-vous, ou qu’est-ce qui vous donne de l’espoir, quand les choses commencent à paraître sombres? »Avec plus de 3 000 réponses, la réponse la plus courante était « prière. »La recherche a montré que la prière peut augmenter l’espoir et l’optimisme, l’estime de soi et la capacité d’adaptation lors des défis, tout en diminuant les sentiments de dépression et de suicide. Il a également été démontré que la prière améliore considérablement les relations et peut même améliorer les problèmes de santé.

Vous n’avez pas besoin d’être religieux pour prier. En fin de compte, la prière est une recherche tranquille de perspectives, d’énergie ou de raisons. C’est vous mettre dans un état d’esprit dans lequel vous croyez que de bonnes choses se produiront — et ensuite passer à l’action. Réservez un peu de temps chaque jour pour vous asseoir avec vos propres pensées, quelle que soit la forme que cela prend. Si vous ne savez pas comment remplir ce temps, essayez simplement de penser à de bonnes pensées ou « d’envoyer de l’énergie positive » aux personnes que vous aimez, et voyez comment vos perspectives changent.

Cherchez la « troisième porte »

Dans son livre The Third Door, Alex Banayan écrit que le succès est comme une boîte de nuit: il y a toujours trois façons d’entrer. Il l’explique comme ceci:

Il y a la première porte: l’entrée principale, où 99% des gens font la queue dans l’espoir d’entrer. La Deuxième Porte: l’entrée VIP, où se faufilent milliardaires et célébrités. Mais ce que personne ne vous dit, c’est qu’il y a toujours, toujours the la Troisième Porte. C’est l’entrée où il faut sortir de la file d’attente, courir dans la ruelle, frapper cent fois à la porte, ouvrir la fenêtre, se faufiler dans la cuisine — il y a toujours un moyen. »

Les gens sans beaucoup d’espoir continuent d’essayer les mêmes approches inefficaces encore et encore, même lorsqu’ils ne parviennent pas à produire les résultats souhaités. Ils ne voient pas qu’il existe toujours d’autres voies pour obtenir ce que vous voulez, si vous êtes graveleux et adaptatif. Vous devez juste être prêt à essayer quelque chose qui pourrait échouer, et échouer, et échouer à nouveau.

La recherche a trouvé un lien entre l’espoir et la pensée créative. Donc, si vous avez du mal à progresser, créez une liste de stratégies que vous n’avez pas essayées. Ce n’est pas grave si elles semblent absurdes au début. Parfois, penser aux pires idées peut vous conduire aux meilleures.

Filtrez vos entrées

Oui, il est bon d’être informé. Mais il est également important d’être très conscient que les actualités et les publications sur les réseaux sociaux que vous consommez façonnent votre vision du monde. Comme l’écrit Kara Cutruzzula sur Forge, la déconnexion intentionnelle des médias sociaux peut être un salut: « Pensez-y comme une distanciation sociale pour votre cerveau. Tout comme dans votre espace physique, vous pouvez être conscient de ce que vous faites en ligne d’une manière que vous n’avez jamais connue auparavant. »

Et cherchez aussi le bien. La recherche montre que l’humour peut vraiment aider à l’espoir, en particulier lorsque vous traversez une période difficile. Un soulagement comique sain peut vous aider à réaliser que tout ira bien. Rire et être capable de transformer les défis en jeux peuvent être essentiels à l’apprentissage et à la croissance.

Créer des scénarios « Si-alors »

En psychologie, il existe une stratégie appelée intention de mise en œuvre, qui est une réponse pré-planifiée à une situation négative ou « déclenchée ». Fondamentalement, vous créez un scénario « si-alors »: Si X se produit, alors je ferai Y.

Je trouve les intentions de mise en œuvre incroyablement utiles pour maintenir l’agence dans des situations difficiles. Par exemple, vous pourriez vous dire: « Si je suis fatigué et que je suis sur le point de me distraire avec les médias sociaux, alors je me lèverai, prendrai une tasse d’eau et je marcherai cinq minutes. »De cette façon, vous arrêtez de vivre dans la peur de l’échec parce que vous savez que vous avez toujours un plan.

Encouragez-vous (littéralement!)

La confiance est construite par des expériences positives récentes. Et la confiance et l’espoir vont de pair. En progressant et en le célébrant, vous voudrez continuer à avancer.

Le chercheur de Stanford BJ Fogg, qui étudie la conception du comportement et la formation des habitudes, a constaté que les habitudes ne se forment pas réellement par répétition. Au lieu de cela, ils sont formés par une émotion profonde, c’est pourquoi certaines habitudes ou dépendances peuvent commencer après un seul événement. Pour construire rapidement des habitudes, Fogg recommande de célébrer activement même les plus petites victoires. Et cela ne signifie pas vous donner un demi-sourire – cela signifie crier un « YEAHHHH! »tout en pompant le poing, ou toute expression de joie à gorge profonde qui vous semble authentique. En jumelant de petits progrès vers un objectif avec de l’excitation et de la fierté, vous vous entraînez émotionnellement à vouloir plus de ce comportement.

Échec de la trame en tant que rétroaction

Lorsque vous perdez espoir dans votre avenir, vous avez ce que Carol Dweck appelle un « état d’esprit fixe », ou la conviction que nos traits et capacités ne peuvent pas être modifiés. Pour avoir un état d’esprit de croissance — une conviction que vous pouvez grandir grâce au travail acharné et à la persévérance — vous devez avoir l’espoir que l’avenir peut s’améliorer.

Lorsque vous avez de l’espoir, vous vivez des revers différemment. Vous apprendrez d’eux pour pouvoir faire mieux à l’avenir. Cela ne signifie pas que vous n’êtes pas déçu quand ils se produisent, mais cela signifie que vous savez comment réguler émotionnellement et faire face. Chaque fois que vous rencontrez un échec, donnez-vous un peu d’espace pour récupérer, puis regardez comment vous pourriez vous améliorer.

Insuffler de l’espoir aux autres

Hier encore, j’ai envoyé un texto à un ami à l’improviste pour voir comment il allait. Pas bien, m’a-t-il dit : Il avait mal au dos et souffrait atrocement depuis deux mois. À tout cela s’ajoutait sa frustration de ne pas pouvoir travailler ou s’occuper de ses enfants.

Il était clair qu’il pouvait avoir besoin d’une compagnie, alors j’ai décidé de lui rendre visite pour une discussion socialement distante. Je n’étais là-bas que pendant une heure, mais au moment où je suis parti, son moral s’était nettement amélioré.

Je me sentais différent aussi: Notre temps passé ensemble a été un puissant rappel de la façon dont les petits gestes de soutien peuvent avoir un impact démesuré. C’était humiliant. C’était aussi motivant.

Le psychologue Dacher Keltner explique qu’à cause de la façon dont notre cerveau est câblé, lorsque nous donnons de l’espoir aux autres, nous tirons un plaisir aussi fort que lorsque nous recevons de l’espoir. Alors allez offrir de l’espoir à quelqu’un — pour leur bien et le vôtre. Concentrez-vous sur les personnes que vous aimez. Connectez-vous avec eux. Servez-les. L’espoir le plus durable est celui que vous pouvez répandre.

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