ylävartalo ja Core Workout

osoittautuu, että ylävartaloa voi treenata monella tavalla ilman, että tarvitsee ponnistella pull-upeilla tai punnerruksilla. Yhden käden swing tässä harjoituksessa on hyvä tapa sitouttaa koko kehoa, mutta lopulta keskittyä rakentamaan käsivarren ja olkapään voimaa.

Heads up: jos olet joskus kärsinyt olkapääkivuista treenatessasi, et ole yksin. Koska olkapäämme ovat palloliitokset, niillä on suurin liikerata—mutta se tekee niistä myös haavoittuvaisimmat. Jos sinulla on ollut olkapäävaivoja aiemmin, kannattaa harkita lämmittelyä tällä olkapään vakausharjoituksella. Voit käyttää samaa painoa (tai kahvakuulaa), jota käytät haasteeseen, tai yksinkertaisesti harjoitella liikettä ilman painoa lainkaan. Kokeile tehdä ensin tämä verryttely ja aloita sitten alla oleva treeni.

Fall Fitness Challenge - Day 12 Treeni
Kuvat: Katie Thompson / Design: Morgan Johnson

suunnat

Tee jokainen liike alla 40 sekunnin ajan, lepäämällä siirtojen välissä 20 sekuntia. Jokaisen kierroksen lopussa lepää 60 sekuntia. Tee koko piiri 3-5 kertaa. Viimeisen kierroksen lopussa kokeile Bonusliikettä.

tarvitset:

2 käsipainoa

Yksivartinen heilahdus yläpuoliseen painoon

x 45 sekuntia kummallakin puolella

Katie Thompson
  • pidä 1 kahvakuulaa tai käsipainoa oikeassa kädessäsi ja seiso jalat lantion levyisinä.
  • tee huitaisu huitomalla lantiolla, lähettämällä takapuolesi taakse, heilauttamalla paino taaksesi, ja sitten kun tulet eteen, työnnä lantiota eteenpäin, purista pakaroitasi, sitoudu ytimeen ja heilauta paino olkapään korkeudelle.
  • paina tästä paino yläpuolellesi pitäen sydämesi kytkettynä ja lantiosi tasolla. Tämän pitäisi tuntua haastavalta, koska paino on vain toisella puolella. Älä anna itsesi nojata toiselle puolelle.
  • laske painoa ja heilauta painoa takaisin aloittaaksesi seuraavan esityksen.
  • toista samalla puolella 45 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Forward Lunge

x 45 sekuntia vuorotellen

Katie Thompson
  • Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja ydin mukana. Jos käytät painoa, pidä paino rinnan korkeudella molemmilla käsillä.
  • astu oikealla jalalla eteenpäin ja koukista molemmat polvet 90 asteeseen vajoamaan syöksyyn.
  • työnnä oikea jalka takaisin alkuasentoon.
  • toista toiselle puolelle ja jatka toiselle puolelle.
  • tee se vaikeammaksi: kun vajoat syöksylaskuusi, työnnä paino yläpuolellesi, pidä ydin kytkettynä, pakaralihakset kytkettyinä ja lantio työntyneenä alle.

Jalan nosto varpaiden kosketukseen

x 45 sekuntia

Katie Thompson
  • Lie Kasvot core mukana niin, että alaselkä painaa lattiaa vasten, ja kädet ovat vierelläsi.
  • nosta molemmat jalat kohti kattoa jalat ojennettuina. (Yritä saada jalat suoriksi ylös, riippuen joustavuudestasi.) Nyt harjoittaa ydin, hitaasti alas suorat jalat kohti lattiaa, pysähtyen, kun jalat leijuvat vain muutaman sentin yläpuolella lattian, tai kun tunnet selkä alkaa kaari pois lattiasta. (Selän kaartuminen lattiasta on yleensä osoitus siitä, että et enää pysty käyttämään ydintäsi, ja tämä voi johtaa alaselkäkipuun.)
  • vedä jalat hitaasti takaisin ylös, jotta jalat kasvot kattoon. Rouskuta nyt ylös, ojenna molemmat kädet ylöspäin ja naputtele varpaitasi sormillasi. Laske alas ja ala taas laskea jalkoja kohti lattiaa.
  • jos sinulla on taipumusta alaselkäkipuihin, voit joko jättää tämän liikkeen jalan kohotusosan väliin tai yrittää asettaa kädet selän pienen osan alle lisätuen saamiseksi.

Push-Press

x 45 sekuntia

Katie Thompson
  • tarvitset 2 käsipainoa tai 1 painava käsipaino tai Kahvakuula tämän siirron suorittamiseen.
  • Seiso jalat lantionlevyisinä ja pidä yksi paino kummassakin kädessä.
  • taivuta polvia hieman, ja sitten yhdellä räjähtävällä liikkeellä työnnä paino yläpuolella ja suorista molemmat jalat samanaikaisesti. Saatat tuntea itsesi tulla ylös varpaille, tai jopa antaa pienen hop kun työnnät painoa yläpuolella, kunnes kädet ovat täysin laajennettu.
  • laske painoa hitaasti takaisin rintakehän korkeudelle ja koukista molemmat polvet uudelleen, jotta rep.

kyynärvarren Lankkupito

x 45 sekuntia

kyynärvarren lankkupito
Katie Thompson
  • nelinkontin asennosta, alempaa kyynärvarsiin yksi kerrallaan, varmistaen, että kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alla.
  • ojenna oikea jalka, sitten vasen jalka takanasi nostaen polvet lattialta ja harjoittaen ydintä.
  • lanteiden tulee olla tasaiset, ytimen ja pakaroiden pitää olla kiinni ja jalkojen koukistetut. Katse vain edessä sormenpäät ottaa rypyt pois niskasta,ja pidä.

tee koko piiri 3-5 kertaa yhteensä, kokeile sitten EMOM (joka minuutti minuutti).

EMOM

x 4 minuuttia

ohjeet

tee alla olevat harjoitukset ilmoitetulle toistomäärälle mahdollisimman nopeasti. Jos pääset maaliin alle 60 sekunnissa, lepää. Toista seuraavan minuutin alussa toistoja. Jatka 4 minuuttia.

Burpee

x 8 reps

Katie Thompson
  • on paljon muunnelmia burpees, joten voit vapaasti kokeilla omaa, Jos tämä ei ole versio haluat.
  • Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, sydän ja pakaralihakset mukana. Aseta kädet lattialle ja hyppää jalat taakse tullaksesi korkeaan lankkuasentoon.
  • taivuta käsivarsia ja pudota rinta niin, että se koskettaa lattiaa. Älä ajattele tätä punnerruksena, kyse on enemmän vauhdista kuin hartiavoimasta.
  • ponnista ylös palataksesi korkeaan lankkuasentoon, hyppää jalat käsille ja räjähdä ylös hyppien pystysuorassa kädet ojennettuina yläpuolellemme. Laskeudu kevyesti jalkojen palloille ja toista välittömästi.
  • helpota: burpeeta voi muokata monella tavalla. Voit hypätä hypyn, astua jalat taaksepäin yksi kerrallaan tai pudota polvillesi ja tehdä muokatun punnerruksen sen sijaan, että pudottaisit rintasi lattialle.
  • tee tästä vaikeampaa: tee yhden jalan röyhtäisy siten, että et anna toisen jalan koskettaa lattiaa samalla kun pidät lankkua ja hyppäät pystysuoraan.

Jackknife

x 8 reps vuorotellen

Katie Thompson
  • Lie faceup jalat ojennettuna ja kädet ojennettuna yläpuolella.
  • kiinnitä ydin ja nosta samanaikaisesti oikea jalka ja vasen käsi kohdalleen keskelle lantion yläpuolelle. Pidä ydin kytkettynä, kun laskeudut takaisin lähtöasentoon.
  • toista toisella puolella nostaen vasen jalka ja oikea käsi vastakkain lantion yläpuolelle; ja jatka vuorottelua.

yläkuva: kuvaaja: Jacqueline Harriet. Hiukset: Jerome Cultrera l ’ Atelierissa. Meikki: Deanna Melluso See Managementissa. Stylisti: Herin Choi. Kouluttaja Amy Eisinger on pukeutunut Lululemon Free to Be Moved rintaliivit, $68, lululemon.com; Alala Edge Nilkka tiukka, $115, alala.com; Adidas Ultra Boost kengät, $180, samanlaisia tyylejä adidas.com.

treenikuvat ja GIF: kuvaaja: Katie Thompson. Hiukset: Jerome Cultrera l ’ Atelierissa. Meikki: Deanna Melluso See Managementissa. Stylisti: Sara Van Peé. kouluttaja Amy Eisinger on pukeutunut Lululemon Free to Be Moved-rintaliiveihin, $68, lululemon.com; Outdoor Voices kaksisävyinen leggingsit, $85, outdoorvoices.com; APL Techloom Phantom, 185 dollaria. athleticpropulsionlabs.com Kurki ja leijona avaimenreikä urheilurintaliivit, 60 dollaria, craneandlion.com; Fabletics säärystimet, samanlaisia tyylejä at fabletics.com; Asics Gel-Quantum 360 Knit shoes, $180, asics.com.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.