Fatos sobre Vitamins1

R. Elaine Turner e Wendy J. Dahl2

o Que são vitaminas?As vitaminas são compostos químicos que o organismo utiliza de diversas formas. Precisamos de vitaminas da nossa dieta porque não as Podemos fazer no corpo. Existem 13 vitaminas diferentes que foram identificadas como nutrientes importantes para os seres humanos.

quais são os diferentes tipos de vitaminas?

as vitaminas estão agrupadas em vitaminas solúveis em água e lipossolúveis. As vitaminas hidrossolúveis incluem a vitamina C e as vitaminas B. As vitaminas lipossolúveis são as vitaminas A, D, E E K. as vitaminas hidrossolúveis e lipossolúveis diferem na facilidade com que se dissolvem em água. Isto afecta principalmente a forma como os diferentes tipos de vitaminas são absorvidos e transportados no organismo. A maioria das vitaminas tem um nome químico e uma letra.

Solúveis Em Água, Vitaminas

  • Ácido Ascórbico (Vitamina C)

  • Tiamina (Vitamina B1)

  • Riboflavina (Vitamina B2)

  • A Niacina (Vitamina B3)

  • A Piridoxina (Vitamina B6)

  • Cobalamina (Vitamina B12)

  • Folato

  • O Ácido Pantoténico

  • Biotina

Vitaminas Solúveis Em Gordura

  • O Retinol Ou Vitamina A)

  • Calciferol (Vitamina D)

  • Tocoferol (Vitamina E)

  • filo e Menaquinonas (vitamina K))

Figura 1. Vitamina mastigável para crianças-muitos de nós podem pensar nesta imagem icónica quando pensamos em vitaminas, mas uma dieta saudável começa realmente com escolhas alimentares saudáveis.
crédito:

Lisa Brewster, CC BY-SA 2.0. http://flic.kr/p/5CAsdv

o que fazem as vitaminas no corpo?As vitaminas funcionam em muitas reações que regulam os processos corporais. A lista que se segue apresenta exemplos de algumas vitaminas e das suas funções específicas.:

  • a vitamina C, A vitamina E e o beta-caroteno (uma forma de vitamina A) actuam como antioxidantes. Impedem as células de serem danificadas pelo oxigénio.

  • a vitamina A é importante para a visão normal e para a função imunitária.

  • a vitamina D é necessária para a saúde óssea.

  • a vitamina K é importante para a coagulação sanguínea.

onde se encontram vitaminas nos alimentos?

todos os grupos alimentares têm alimentos ricos em vitaminas. O leite contém riboflavina e é fortificado com vitaminas A E D. Os produtos de grãos enriquecidos contêm tiamina, riboflavina, niacina e ácido fólico adicionados.

a vitamina C encontra-se nas frutas e produtos hortícolas, enquanto apenas os alimentos para animais contêm naturalmente vitamina B12. Alguns alimentos ricos em gordura, como óleo vegetal, molho de salada, nozes, sementes, maionese, são ricos em vitamina E.

É importante comer uma variedade de alimentos de cada um dos grupos de alimentos para obter todas as vitaminas que você precisa. Para obter informações sobre os nutrientes encontrados nos vários grupos de alimentos, consulte http://ChooseMyPlate.gov ou contacte o seu escritório de extensão UF/IFAS local.

os alimentos frescos têm mais vitaminas?

frutas e produtos hortícolas frescos são boas fontes de muitas vitaminas. Quanto mais frescos são, mais vitaminas contêm. Os mercados agrícolas são grandes fontes de frutas e legumes frescos na época. Frutas e legumes enlatados e congelados podem ser tão nutritivos quanto os produtos frescos. Quando o produto é enlatado ou congelado, é processado rapidamente e, em seguida, selado em uma embalagem para reduzir a perda adicional de vitaminas.Como posso tirar o máximo proveito dos alimentos que como?As vitaminas, especialmente as vitaminas solúveis em água, podem ser perdidas dos alimentos quando expostas ao calor, luz e/ou ar. Cozinhar alimentos, especialmente se eles são cortados e cozidos por um longo tempo em grandes quantidades de água, reduz o seu teor de vitamina. Aqui estão algumas dicas de culinária para ajudar a preservar o conteúdo de vitamina de seus alimentos:

  • Use o mínimo de água necessário.

  • mantenha os pedaços de comida o maior possível.

  • cozinhe por um curto período de tempo.

  • microondas, batatas fritas ou vegetais a vapor.

  • Use água em que os vegetais foram cozinhados para fazer sopas ou guisados (usar dentro de um par de dias, ou congelar).

quanto de cada vitamina preciso por dia?

a quantidade de vitaminas de que precisamos é realmente muito pequena—muito menor do que as quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras necessárias para uma dieta saudável. Por exemplo, precisamos apenas de alguns microgramas de vitamina B12 por dia. Para lhe dar uma ideia de quão pouco isto é, uma colher de chá de vitamina B12 é suficiente para satisfazer as necessidades diárias de mais de 2 milhões de adultos!

o valor diário % (%DV) de uma vitamina num rótulo alimentar mostra-nos qual a percentagem da necessidade diária de um adulto saudável típico por essa vitamina é fornecida por uma porção do alimento. Por exemplo, um copo de 8 onças de sumo de laranja fornece 120% do valor diário para a vitamina C, e 15% do valor diário para o folato.

Quadro 1.

100% Suco de Laranja—enriquecido com Cálcio

informação Nutricional

Tamanho da Dose de 8 fl oz (240 ml)

Porções Por embalagem 8

Quantidade Por porção

Calorias 110

Calorias de gordura 0

% Valor da Diária

gorduras Totais 0 g

0%

de Sódio 0mg

0%

Potássio 450 mg

13%

Total de Hidratos de carbono 26g

Açúcares 22g

Proteínas 2g

A Vitamina C 120%

Tiamina 10%

Niacina 4%

Folato 15%

Cálcio 35%

Riboflavina 6%

Vitamina B6 5%

> Magnésio 6%

Não é uma fonte significativa de gorduras saturadas, colesterol, fibra dietética, vitamina A, ou de ferro.

*os valores percentuais diários baseiam-se numa dieta de 2.000 calorias.

devo tomar suplementos para obter as vitaminas de que preciso?Embora seja possível obter todas as vitaminas de que necessita fazendo escolhas alimentares saudáveis, as pessoas às vezes precisam de suplementos. Por exemplo,

  • todas as mulheres em idade fértil devem receber 400 microgramas de ácido fólico por dia a partir de alimentos enriquecidos ou de um suplemento, para além do folato proveniente de uma dieta variada.

  • os adultos mais velhos podem ter dificuldade em absorver a vitamina B12 dos alimentos. Também precisam de mais vitamina D à medida que envelhecem. A maior parte da ingestão de B12 deve provir de alimentos fortificados ou suplementos.

  • as mulheres grávidas devem perguntar ao seu médico sobre os suplementos que são certos para eles.

grandes quantidades de vitaminas podem ser prejudiciais?Com vitaminas ,como com muitas coisas na vida, mais não é necessariamente melhor. Algumas vitaminas podem ser tóxicas em doses elevadas (Ver Tabela 2 abaixo). Os efeitos secundários variam desde mal-estar do estômago ou diarreia a danos no fígado ou defeitos congénitos.A ingestão excessiva de vitaminas provém geralmente de suplementos de dose elevada. É por isso que a maioria das pessoas deve escolher suplementos que não contêm mais de 100 a 150% do valor diário para cada vitamina.

Quadro 3.

rótulo típico para multivitamina.

Fatos do Suplemento

Tamanho da Dose 1 Tablet

Cada Comprimido Contém

%DV

A Vitamina A

(29% como o Beta-Caroteno)

3,500 UI

70%

a Vitamina C

60 mg

100%

a Vitamina D

400 UI

100%

a Vitamina E

30 UI

100%

a Vitamina K

25 mg

31%

Tiamina

1.5 mg

100%

a Riboflavina

1.7 mg

100%

a Niacina

20 mg

100%

a Vitamina B6

2 mg

100%

o Ácido Fólico

400 mcg

100%

a Vitamina B12

6 mcg

100%

Biotina

30 mcg

10%

Ácido pantotênico

10 mcg

100%

Onde posso obter mais informações?

o agente de Ciências da família e do consumidor (FCS) do seu escritório local de extensão UF/IFAS pode ter aulas de informação escrita e nutrição para você participar. Além disso, um nutricionista registrado (RD) pode fornecer informações confiáveis para você.

a informação nutricional fiável pode ser encontrada na Internet nos seguintes sítios:

Instituto de Medicina. 1998. Ingestões dietéticas de referência para tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, vitamina B12, ácido pantoténico, biotina e Colina. Washington (DC): National Academies Press (US) National Academy of Sciences.

Institute of Medicine 2000. Ingestões dietéticas de referência para os nutrientes antioxidantes: vitamina C, vitamina e, selénio e carotenóides. Washington (DC): National Academies Press (US) National Academy of Sciences.

Instituto de Medicina. 2011. Ingestões dietéticas de referência para o cálcio e a vitamina D. Washington (DC): National Academies Press (US) National Academy of Sciences.

notas

este documento é FCS8808, uma de uma série do Departamento de Ciências da família, Juventude e comunidade, UF/IFAS extensão. Data de publicação Original: dezembro de 2006. Revisto em abril de 2012, Maio de 2015 e outubro de 2018. Visite o site do EDIS em http://edis.ifas.ufl.edu.Elaine Turner, PhD, dean and professor, College of Agricultural and Life Sciences; and Wendy J. Dahl, PhD, associate professor, Food Science and Human Nutrition Department; UF/IFAS Extension, Gainesville, FL 32611.

O Instituto dos Alimentos e das Ciências agrárias (IFAS) é uma Oportunidade Igual de Instituição autorizada a prestar pesquisa, informações educacionais e outros serviços apenas para indivíduos e instituições que funcionam com a não-discriminação com relação à raça, credo, cor, religião, idade, deficiência, sexo, orientação sexual, estado civil, nacionalidade, opiniões políticas ou de afiliações. Para mais informações sobre a obtenção de outras publicações de extensão UF/IFAS, contacte o serviço de extensão UF/IFAS do seu condado.
U. S. Department of Agriculture, UF / IFAS Extension Service, University of Florida, IFAS, Florida A & M University Cooperative Extension Program, and Boards of County Commissioners Cooperating. Nick T. Place, reitor da UF/IFAS Extension.

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