Entrenamiento de la parte superior del Cuerpo y el Tronco

Resulta que hay muchas maneras de trabajar la parte superior del cuerpo sin tener que luchar con dominadas o flexiones. El swing de un solo brazo en este entrenamiento es una excelente manera de involucrar a todo el cuerpo, pero en última instancia, centrarse en aumentar la fuerza de los brazos y los hombros.

Aviso: Si alguna vez has tenido dolor en el hombro mientras hacías ejercicio, no estás solo. Debido a que nuestros hombros son articulaciones esféricas, tienen el mayor rango de movimiento, pero eso también los hace más vulnerables. Si has tenido problemas con los hombros en el pasado, es posible que desees considerar el calentamiento con este ejercicio de estabilidad del hombro. Puedes usar el mismo peso (o kettlebell) que estás usando para el desafío, o simplemente practicar el movimiento sin ningún peso en absoluto. Intente hacer este calentamiento primero, luego comience con el entrenamiento a continuación.

Desafío de Fitness de Otoño-Entrenamiento del Día 12
Fotos: Katie Thompson / Diseño: Morgan Johnson

Direcciones

Haga cada movimiento por debajo durante 40 segundos, descansando 20 segundos entre movimientos. Al final de cada circuito, descanse durante 60 segundos. Haga todo el circuito de 3 a 5 veces. Al final de tu último circuito, prueba el Movimiento de Bonificación.

Necesitarás:

2 mancuernas

Prensa giratoria de brazo único a cabeza

x 45 segundos a cada lado

Katie Thompson
  • Sostenga 1 pesa rusa o mancuerna en su mano derecha y párese con los pies separados a lo ancho de la cadera.
  • Haga un columpio, con bisagras en la cadera, enviando su trasero hacia atrás, balanceando el peso detrás de usted y luego, a medida que avanza, empuje sus caderas hacia adelante, apriete sus glúteos, comprometa su tronco y balancee el peso hasta la altura de los hombros.
  • Desde aquí, presiona el peso por encima de la cabeza, manteniendo el núcleo activo y las caderas niveladas. Esto debería ser un reto, ya que solo tienes el peso en un lado. No te permitas inclinarte hacia el otro lado.
  • Baje el peso y haga girar el peso hacia atrás para comenzar la siguiente repetición.
  • Repita en el mismo lado durante 45 segundos, luego cambie de lado.

Estocada delantera

x 45 segundos lados alternos

Katie Thompson
  • Párese con los pies separados al ancho de la cadera y el núcleo enganchado. Si usas un peso, sostenlo a la altura del pecho con ambas manos.
  • Avance con el pie derecho y doble ambas rodillas a 90 grados para hundirse en una estocada.
  • Empuje el pie derecho para volver a la posición inicial.
  • Repita en el otro lado y continúe alternando los lados.
  • Hágalo más difícil: A medida que se hunde en su estocada, empuje su peso por encima, manteniendo su núcleo comprometido, los glúteos comprometidos y las caderas metidas debajo.

Elevación de la pierna al tacto de los pies

x 45 segundos

Katie Thompson
  • Acuéstese boca arriba con el núcleo acoplado para que su espalda baja presione contra el suelo y los brazos estén a su lado.
  • Levante ambos pies hacia el techo, con las piernas extendidas. (Trate de estirar las piernas, dependiendo de su flexibilidad.) Ahora, con el núcleo activo, baje lentamente las piernas rectas hacia el suelo, deteniéndose cuando los pies flotan a solo unos centímetros por encima del suelo, o cuando siente que su espalda comienza a arquearse del suelo. (El arqueamiento de la espalda del suelo suele ser una indicación de que ya no puedes usar el tronco, y esto podría provocar dolor en la parte baja de la espalda.)
  • Tire lentamente de las piernas hacia arriba para que los pies miren hacia el techo. Ahora, cruje hacia arriba, extendiendo ambas manos hacia arriba y golpeando los dedos de los pies con los dedos. Baje hacia abajo y comience a bajar las piernas hacia el suelo de nuevo.
  • Si es propenso al dolor lumbar, puede omitir la parte de elevación de la pierna de este movimiento o tratar de colocar las manos debajo de la parte pequeña de la espalda para mayor apoyo.

Presione

x 45 segundos

Katie Thompson
  • Necesitarás 2 mancuernas o 1 mancuerna pesada o pesa rusa para completar este movimiento.
  • Párese con los pies separados por el ancho de la cadera y sostenga un peso en cada mano.
  • Doble ligeramente las rodillas, y luego, en un movimiento explosivo, empuje el peso por encima y enderece ambas piernas simultáneamente. Puede sentir que se acerca a los dedos de los pies, o incluso dar un pequeño salto mientras empuja el peso por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos.
  • Baje lentamente el peso hasta la altura del pecho y vuelva a doblar ambas rodillas para completar la repetición.

Soporte de tablón del antebrazo

x 45 segundos

 soporte de tablón del antebrazo
Katie Thompson
  • Desde una posición de cuatro patas, debajo de los antebrazos, uno a la vez, asegurándose de que los codos estén directamente debajo de los hombros.
  • Extiende el pie derecho, luego el izquierdo detrás de ti, levantando las rodillas del suelo y enganchando el tronco.
  • Las caderas deben estar niveladas, el tronco y los glúteos comprometidos y los pies flexionados. Mira justo delante de las yemas de los dedos para sacar los pliegues de tu cuello y sujétalo.

Haga todo el circuito de 3 a 5 veces en total, luego pruebe el EMOM (Cada Minuto en el Minuto).

EMOM

x 4 minutos

Direcciones

Haga los ejercicios a continuación para el número indicado de repeticiones lo más rápido posible. Si terminas en menos de 60 segundos, descansa. Al comienzo del minuto siguiente, repita las repeticiones y continúe durante 4 minutos.

Burpee

x 8 repeticiones

Katie Thompson
  • Hay muchas variaciones en los burpees, así que siéntete libre de probar el tuyo si esta no es la versión que prefieras.
  • Párese con los pies separados al ancho de la cadera, el tronco y los glúteos comprometidos. Coloque las manos en el suelo y salte los pies hacia atrás para llegar a una posición de tablón alto.
  • Doble los brazos y baje el pecho para que toque el suelo. No pienses en esto como una flexión, se trata más de la velocidad que de la fuerza del hombro.
  • Empuje hacia arriba para volver a una posición de tabla alta, salte los pies a las manos y explote hacia arriba, saltando verticalmente con los brazos extendidos por encima. Aterrice ligeramente en las bolas de los pies e inmediatamente repita.
  • Haga esto más fácil: Hay muchas formas de modificar burpees. Puedes saltarte el salto, dar un paso hacia atrás de uno en uno, o ponerte de rodillas y hacer una flexión de brazos modificada, en lugar de dejar caer el pecho al suelo.
  • Haz esto más difícil: Haz un burpee de una sola pierna no dejando que un pie toque el suelo mientras sostienes una tabla y saltas verticalmente.

Jackknife

x 8 repeticiones alternando los lados

Katie Thompson
  • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y las manos extendidas por encima.
  • Enganche el core y levante simultáneamente la pierna derecha y la mano izquierda para encontrarse en el centro por encima de las caderas. Mantenga el núcleo comprometido a medida que baja para volver a la posición inicial.
  • Repita en el otro lado, levantando la pierna izquierda y el brazo derecho para encontrarse por encima de las caderas; y continúe alternando.

Imagen superior: Fotógrafa: Jacqueline Harriet. Cabello: Jerome Cultrera en L’Atelier. Maquillaje: Deanna Melluso en See Management. Estilista: Herin Choi. La entrenadora Amy Eisinger está usando el sujetador Lululemon Free to Be Moved, bra 68, lululemon.com; Alala Edge Tobillo Apretado, 1 115, alala.com; Zapatillas Adidas Ultra Boost, $180, estilos similares en adidas.com.

Imágenes y gifs de ejercicios: Fotógrafa: Katie Thompson. Cabello: Jerome Cultrera en L’Atelier. Maquillaje: Deanna Melluso en See Management. Estilista: Sara Van Peé. (imágenes de entrenamiento) La entrenadora Amy Eisinger está usando el sujetador Lululemon Free to Be Moved, bra 68, lululemon.com; Leggings Bicolor Outdoor Voices, 8 85, outdoorvoices.com; APL Techloom Phantom, 1 185, athleticpropulsionlabs.com Sujetador deportivo con ojo de cerradura de grúa y León, 6 60, craneandlion.com; Leggings Fabletics, estilos similares en fabletics.com; Zapatos de punto Asics Gel-Quantum 360, $180, asics.com.

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