ENTRENADO

Establecer Su Frecuencia Cardíaca MAF

Antes de poder hacer una prueba MAF, deberá conocer su frecuencia cardíaca MAF. Me gusta establecer este número durante una prueba de lactato, pero para aquellos que no han hecho una o no tienen acceso a esta forma de prueba, pueden usar la fórmula 180 de Phil.

Para aquellos de ustedes en Singapur, no tienen excusa, vengan a hacer algunas pruebas con nosotros en nuestro laboratorio.

Cómo hacer una prueba MAF

Con la frecuencia cardíaca MAF establecida, es hora de hacer la prueba.

Es importante tener en cuenta que esta prueba se puede hacer con cualquier ejercicio, excepto con levantamiento de pesas. Para el propósito de este post, sin embargo, me centraré en correr, ya que la mayoría de nuestros lectores son corredores y triatletas.

Así es como he entrenado a atletas para hacer la prueba.

Realice la prueba

Diríjase a la pista más cercana.

Necesitará un monitor que pueda capturar sus divisiones y le permita ver su frecuencia cardíaca. Sugiero que use un monitor con una correa de frecuencia cardíaca sobre un monitor basado en la muñeca, si es posible, porque generalmente son más confiables y precisos.

Calentar durante 10 minutos a la frecuencia cardíaca MAF. Si has hecho una prueba MAF antes y tu segundo km fue más rápido que el primero, aumenta el calentamiento en 10 minutos.

A continuación, corra hasta 8 km a la frecuencia cardíaca MAF (esta es la prueba real). Para nuestros atletas en forma, los hago correr 8 km. Para los menos aptos, generalmente los hago comenzar con 4-5 km.

Mientras corres, tu reloj debería capturar tus divisiones cada kilómetro. Su primer kilómetro será el más rápido y debe encontrar que cada kilómetro posterior se vuelve más lento. Esto es completamente normal y demuestra un factor de fatiga normal.

Haga un poco de estiramiento ligero para enfriarse.

Controle las variables

Para garantizar un resultado de prueba preciso y consistente, deberá hacer todo lo posible para controlar las variables que pueden afectar los resultados de su prueba.

Hora Del Día. Haga la prueba a la misma hora del día. Si haces tu primera prueba por la mañana, haz tus seguimientos por la mañana también. Si realiza una prueba a una hora diferente del día, anote en su registro como referencia y comprenda que podría contribuir a cualquier cambio (bueno o no tan bueno) que vea en las pruebas de seguimiento.

Clima. Haga la prueba en el mismo clima cada vez. El calor, la humedad, la lluvia, el viento y la nieve, por ejemplo, proporcionan diferentes desafíos que pueden afectar a su fisiología. Si realiza una prueba fuera de las condiciones normales, anote en su registro como referencia.

Altitud. Si no te has adaptado a la altitud, tendrá un efecto significativo en tu cuerpo y en tu prueba MAF. Si tiene que hacer pruebas en altitud cuando no está aclimatado, anote esto en su registro para referencia.

Hidratación. Debe estar bien hidratado antes de completar la prueba. Incluso la deshidratación leve puede ralentizarlo y llevar a resultados inconsistentes en las pruebas.

Equipo. Use el mismo equipo cada vez que haga la prueba. Si realiza cambios en su equipo, anote los cambios en su registro para referencia.

Salud. Cuando usted está enfermo o se está enfermando, el sistema inmunitario de su cuerpo está trabajando muy duro para recuperarse. En esta situación, no realice la prueba y espere hasta que se sienta mejor.

Sus resultados

Su prueba MAF debe indicar tiempos más rápidos a medida que pasan los meses. Cuando vea esto, puede sentirse seguro de que su sistema aeróbico se está fortaleciendo y su quema de grasa está mejorando, lo que le permite hacer más trabajo con el mismo esfuerzo.

Ming ha estado siguiendo el programa de entrenadores durante poco más de un año y medio.

Mientras que cada uno se desarrolla a su propio ritmo, aquí están los resultados de algunas de sus pruebas para ilustrar la progresión que puede anticipar.

Progresión de la prueba MAF para el atleta entrenado, Ming

Como puedes ver, es capaz de correr a un ritmo mucho más rápido con la misma frecuencia cardíaca. También notarás que tiene una caída más pequeña entre el primer kilómetro y el último a medida que pasan los meses.

Este es el objetivo y es evidencia de que la capacitación está funcionando.

Intente usar la prueba MAF en su preparación y vea cómo funciona para usted.

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