Datos sobre Vitaminas1

R. Elaine Turner y Wendy J. Dahl2

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son compuestos químicos que el cuerpo utiliza de diversas maneras. Necesitamos obtener vitaminas de nuestra dieta porque no podemos producirlas en el cuerpo. Hay 13 vitaminas diferentes que se han identificado como nutrientes importantes para los seres humanos.

¿cuáles son los diferentes tipos de vitaminas?

Las vitaminas se agrupan en solubles en agua y solubles en grasa. Las vitaminas solubles en agua incluyen la vitamina C y las vitaminas B. Las vitaminas liposolubles son las vitaminas A, D, E y K. Las vitaminas hidrosolubles y liposolubles difieren en la facilidad con que se disuelven en agua. Esto afecta principalmente la forma en que los diferentes tipos de vitaminas se absorben y transportan en el cuerpo. La mayoría de las vitaminas tienen un nombre químico y un nombre de letra.

Las Vitaminas Solubles En Agua

  • El Ácido Ascórbico (Vitamina C)

  • La Tiamina (Vitamina B1)

  • Riboflavina (Vitamina B2)

  • La Niacina (Vitamina B3)

  • Piridoxina (Vitamina B6)

  • La Cobalamina (Vitamina B12)

  • Folato

  • Ácido Pantoténico

  • La Biotina

Las Vitaminas Solubles En Grasa

  • El Retinol O (Vitamina A)

  • Calciferol (Vitamina D)

  • Tocoferol (Vitamina E)

  • Filo y Menaquinonas (Vitamina K)

Gráfico 1

Vitamina masticable para niños: Muchos de nosotros podemos pensar en esta imagen icónica cuando pensamos en vitaminas, pero una dieta saludable realmente comienza con elecciones de alimentos saludables.

Crédito:

Lisa Brewster, CC BY-SA 2.0. http://flic.kr/p/5CAsdv

¿Qué hacen las vitaminas en el cuerpo?

Las vitaminas actúan en muchas reacciones que regulan los procesos corporales. La siguiente lista da ejemplos de algunas vitaminas y sus funciones específicas:

  • La vitamina C, la vitamina E y el betacaroteno (una forma de vitamina A) actúan como antioxidantes. Evitan que las células se dañen con el oxígeno.

  • La vitamina A es importante para la visión normal y la función inmunológica.

  • La vitamina D es necesaria para la salud ósea.

  • La vitamina K es importante para la coagulación de la sangre.

¿Dónde se encuentran las vitaminas en los alimentos?

Todos los grupos de alimentos tienen alimentos ricos en vitaminas. La leche contiene riboflavina de forma natural y está fortificada con vitaminas A y D. Los productos de granos enriquecidos contienen tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico añadidos.

La vitamina C se encuentra en frutas y verduras, mientras que solo los alimentos de origen animal contienen vitamina B12 de forma natural. Algunos alimentos ricos en grasa, como el aceite vegetal, el aderezo para ensaladas, los frutos secos, las semillas y la mayonesa, son ricos en vitamina E.

Es importante comer una variedad de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos para obtener todas las vitaminas que necesita. Para obtener información sobre los nutrientes que se encuentran en los diversos grupos de alimentos, consulte http://ChooseMyPlate.gov o comuníquese con la oficina local de Extensión de UF/IFAS.

¿Los alimentos frescos tienen más vitaminas?

Las frutas y verduras frescas son buenas fuentes de muchas vitaminas. Cuanto más frescas son, más vitaminas contienen. Los mercados de agricultores son una gran fuente de frutas y verduras frescas de temporada.

Las frutas y verduras enlatadas y congeladas pueden ser tan nutritivas como los productos frescos. Cuando los productos se enlatan o congelan, se procesan rápidamente y luego se sellan en un paquete para reducir la pérdida de vitaminas.

¿Cómo puedo aprovechar al máximo los alimentos que como?

Las vitaminas, especialmente las solubles en agua, se pueden perder de los alimentos cuando se exponen al calor, la luz o el aire. Cocinar los alimentos, especialmente si se cortan y cocinan durante mucho tiempo en grandes cantidades de agua, reduce su contenido vitamínico. Estos son algunos consejos de cocina para ayudar a preservar el contenido de vitaminas de sus alimentos:

  • Use tan poca agua como sea necesario.

  • Mantenga los trozos de comida lo más grandes posible.

  • Cocine por un corto período de tiempo.

  • Microondas, salteado o verduras al vapor.

  • Use agua en la que se cocinaron las verduras para hacer sopas o guisos (úselo en un par de días o congele).

¿Cuánto de cada vitamina necesito cada día?

La cantidad de vitaminas que necesitamos es en realidad muy pequeña, mucho menor que las cantidades de carbohidratos, proteínas y grasas necesarias para una dieta saludable. Por ejemplo, solo necesitamos unos pocos microgramos de vitamina B12 al día. Para darle una idea de lo poco que es esto, una cucharadita de vitamina B12 es suficiente para satisfacer las necesidades diarias de más de 2 millones de adultos.

El % de Valor Diario (%VD) de una vitamina en la etiqueta de un alimento muestra el porcentaje de la necesidad diaria típica de un adulto saludable de esa vitamina que proporciona una porción del alimento. Por ejemplo, un vaso de jugo de naranja de 8 onzas proporciona el 120% del Valor Diario de la vitamina C y el 15% del Valor Diario del folato.

Cuadro 1.

100% Jugo de Naranja—Fortificado con Calcio

información nutricional

Tamaño de la Porción de 8 onzas líquidas (240 ml)

Porciones Por Envase 8

Cantidad Por Porción

Calorías 110

Calorías de la grasa 0

% Valor Diario

Total de Grasa 0g

0%

Sodio 0mg

0%

Potasio 450 mg

13%

Total de hidratos de carbono 26g

Azúcares 22g

la Proteína 2g

La Vitamina C 120%

> Tiamina 10%

Niacina 4%

Folato 15%

Calcio 35%

Riboflavina 6%

La Vitamina B6 5%

Magnesio 6%

No es una fuente significativa de grasa saturada, colesterol, fibra dietética, vitamina a o hierro.

*Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2.000 calorías.

debo tomar suplementos para obtener las vitaminas que necesito?

Si bien es posible obtener todas las vitaminas que necesita al elegir alimentos saludables, las personas a veces necesitan suplementos. Por ejemplo,

  • Todas las mujeres en edad fértil deben recibir 400 microgramos de ácido fólico al día a partir de alimentos fortificados o un suplemento, además de folato a partir de una dieta variada.

  • Los adultos mayores pueden tener dificultades para absorber la vitamina B12 de los alimentos. También necesitan más vitamina D a medida que envejecen. La mayor parte de su ingesta de vitamina B12 debe provenir de alimentos fortificados o suplementos.

  • Las mujeres embarazadas deben preguntar a su médico sobre los suplementos que son adecuados para ellas.

¿Pueden ser perjudiciales grandes cantidades de vitaminas?

Con las vitaminas, como con muchas cosas en la vida, más no es necesariamente mejor. Algunas vitaminas pueden ser tóxicas en grandes dosis (ver Tabla 2 a continuación). Los efectos secundarios van desde malestar estomacal o diarrea hasta daño hepático o defectos de nacimiento.

Las ingestas excesivas de vitaminas generalmente provienen de suplementos de dosis altas. Es por eso que la mayoría de las personas deben elegir suplementos que no contengan más del 100 al 150% del Valor diario de cada vitamina.

Cuadro 3.

Etiqueta típica para multivitaminas.

Hechos del Suplemento

Tamaño de la Porción 1 Tableta

Cada Tableta Contiene

%DV

la Vitamina a

(29% como Beta Caroteno)

3,500 IU

70%

la Vitamina C

60 mg

100%

la Vitamina D

400 IU

100%

la Vitamina E

30 UI

100%

la Vitamina K

25 mg

31%

la Tiamina

1.5 mg

100%

Riboflavina

1.7 mg

100%

la Niacina

20 mg

100%

la Vitamina B6

2 mg

100%

el Ácido Fólico

400 mcg

100%

la Vitamina B12

6 mcg

100%

la Biotina

30 mcg

10%

Ácido Pantoténico

10 mcg

100%

¿Dónde puedo obtener más información?

El agente de Ciencias de la Familia y del Consumidor (FCS) de su oficina local de Extensión de UF/IFAS puede tener clases de información y nutrición por escrito para que usted asista. Además, un dietista registrado (RD) puede proporcionarle información confiable.

Puede encontrarse información nutricional fiable en los siguientes sitios de Internet:

Instituto de Medicina. 1998. Ingestas Dietéticas de Referencia para Tiamina, Riboflavina, Niacina, Vitamina B6, Folato, Vitamina B12, Ácido Pantoténico, Biotina y Colina. Washington (DC): National Academies Press (US) National Academy of Sciences.

Instituto de Medicina 2000. Ingestas dietéticas de referencia para los nutrientes antioxidantes: vitamina C, vitamina E, selenio y carotenoides. Washington (DC): National Academies Press (US) National Academy of Sciences.

Instituto de Medicina. 2011. Ingestas Dietéticas de Referencia para Calcio y Vitamina D. Washington (DC): National Academies Press (US) Academia Nacional de Ciencias.

Notas a pie de página

Este documento es FCS8808, uno de una serie del Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad, UF/IFAS Extension. Fecha de publicación original: diciembre de 2006. Revisado en abril de 2012, mayo de 2015 y octubre de 2018. Visite el sitio web del SEGD en http://edis.ifas.ufl.edu.

R. Elaine Turner, PhD, decana y profesora, Facultad de Ciencias Agrícolas y Biológicas; y Wendy J. Dahl, PhD, profesora asociada, Departamento de Ciencias de los Alimentos y Nutrición Humana; UF/IFAS Extension, Gainesville, FL 32611.

El Instituto de Ciencias Agrícolas y Alimentarias (IFAS) es una Institución de Igualdad de Oportunidades autorizada para proporcionar investigación, información educativa y otros servicios solo a personas e instituciones que funcionan sin discriminación con respecto a raza, credo, color, religión, edad, discapacidad, sexo, orientación sexual, estado civil, origen nacional, opiniones políticas o afiliaciones. Para obtener más información sobre cómo obtener otras publicaciones de Extensión de UF/IFAS, comuníquese con la oficina de Extensión de UF/IFAS de su condado.
U. S. Departamento de Agricultura, Servicio de Extensión de UF/IFAS, Universidad de Florida, IFAS, Florida A & M Programa de Extensión Cooperativa Universitaria, y Juntas de Comisionados del Condado Cooperando. Nick T. Place, decano de la Extensión UF/IFAS.

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