8 Formas Respaldadas por la Ciencia para Aumentar Tu Esperanza

Mujer joven segura de sí misma con pendientes de aro.
Foto: Alex Farfuri/Getty Images

Especialmente en un momento de agitación social, el desempleo generalizado, y una pandemia mundial, el consejo de «permanecer optimista!»podría hacerte gemir. Pero al superar tiempos difíciles, la esperanza puede ser más poderosa de lo que creemos.

En su libro Haciendo realidad la esperanza, el psicólogo Shane López escribe que en una crisis, las personas menos esperanzadas tienden a cerrarse. Están más preocupados por «sobrevivir al ahora» que por prepararse para el futuro. Sin embargo, las personas más esperanzadas son más propensas a crear una imagen de una meta significativa que expande su sentido de lo que pueden lograr.

Esperar algo no significa que no estés tomando medidas. La esperanza es acción. Como psicóloga organizacional, he descubierto que la esperanza requiere tres cosas: una visión específica de un futuro mejor, la agencia para aprender y hacer lo que sea necesario para obtener lo que desea, y una búsqueda constante de diferentes caminos para lograr sus objetivos. Aquí hay ocho maneras de incorporarlo a su vida.

En un estudio publicado en el Journal of Positive Psychology, se pidió a los participantes que escribieran sobre experiencias pasadas en las que algo que esperaban finalmente se realizó. Después de hacer esto, su felicidad y esperanza para el futuro aumentaron.

Dan Sullivan, el fundador de la compañía de coaching ejecutivo Strategic Coach, recomienda una rutina similar llamada «the gap and the gain».»Al final de cada semana, mes, año y década, sugiere mirar hacia atrás a las «ganancias» que ha tenido. La práctica puede ayudarte a pasar de sentir que tus metas siempre están fuera de tu alcance a sentir que estás progresando continuamente.

Orar o meditar

En una encuesta reciente que envié a mis lectores, una pregunta que hice fue: «¿Qué haces, o qué te da esperanza, cuando las cosas comienzan a parecer sombrías?»Con más de 3,000 respuestas, la respuesta más común fue» oración.»La investigación ha demostrado que la oración puede aumentar la esperanza y el optimismo, la autoestima y la adaptabilidad durante los desafíos, al tiempo que disminuye los sentimientos de depresión y suicidio. También se ha demostrado que la oración mejora en gran medida las relaciones e incluso puede mejorar los problemas de salud.

no es necesario ser religioso para orar. En última instancia, la oración es una búsqueda silenciosa de perspectivas, energía o razones. Es ponerte en un estado de ánimo en el que creas que sucederán cosas buenas, y luego tomar medidas. Reserve un poco de tiempo cada día para sentarse con sus propios pensamientos, cualquiera que sea la forma que tome. Si no sabe cómo llenar ese tiempo, intente simplemente pensar en buenos pensamientos o» enviar energía positiva » a las personas que ama, y vea cómo cambia su perspectiva.

Busca la ‘tercera puerta’

En su libro La tercera puerta, Alex Banayan escribe que el éxito es como un club nocturno: Siempre hay tres maneras de entrar. Lo explica así:

Ahí está la Primera puerta: la entrada principal, donde el 99 por ciento de la gente espera en la fila, esperando entrar. La Segunda Puerta: la entrada VIP, por donde pasan los multimillonarios y las celebridades. Pero lo que nadie te dice es que siempre hay, siempre the la Tercera Puerta. Es la entrada donde tienes que salirte de la línea, correr por el callejón, golpear la puerta cien veces, abrir la ventana, colarte por la cocina, siempre hay una manera.»

Las personas sin mucha esperanza siguen probando los mismos enfoques ineficaces una y otra vez, incluso cuando no logran producir los resultados deseados. No ven que siempre hay caminos alternativos para obtener lo que quieres, si eres arenoso y adaptable. Sólo tienes que estar dispuesto a probar algo que podría fallar y fallar y fallar de nuevo.

La investigación ha encontrado un vínculo entre la esperanza y el pensamiento creativo. Por lo tanto, si tienes dificultades para progresar, crea una lista de estrategias que no hayas probado. Está bien si parecen absurdas al principio. A veces, pensar en las peores ideas puede llevarte a las mejores.

Filtra tus entradas

Sí, es bueno estar informado. Pero también es importante ser muy consciente de que las noticias y publicaciones en redes sociales que consumes dan forma a tu visión del mundo. Como escribe Kara Cutruzzula en Forge, desconectarse intencionalmente de las redes sociales puede ser una salvación: «Piense en ello como un distanciamiento social para su cerebro. Al igual que en su espacio físico, puede ser consciente de lo que está haciendo en línea de una manera que nunca antes lo había hecho.»

Y también busca lo bueno. Las investigaciones muestran que el humor realmente puede ayudar con la esperanza, particularmente cuando estás pasando por un momento difícil. Un alivio cómico saludable puede ayudarte a darte cuenta de que todo estará bien. Reírse y ser capaz de convertir los desafíos en juegos puede ser esencial para el aprendizaje y el crecimiento.

Crear escenarios «Si-Entonces»

En psicología, hay una estrategia llamada intención de implementación, que es una respuesta planificada previamente a una situación negativa o «desencadenada». Básicamente, creas un escenario «si-entonces»: Si X sucede, entonces haré Y.

Encuentro que las intenciones de implementación son increíblemente útiles para mantener la agencia en situaciones desafiantes. Por ejemplo, podrías decirte a ti mismo: «Si estoy cansado y estoy a punto de distraerme con las redes sociales, entonces me levantaré, tomaré un vaso de agua y daré una caminata de cinco minutos.»De esta manera, dejas de vivir con miedo al fracaso porque sabes que siempre tienes un plan.

Anima por ti mismo (literalmente!)

La confianza se basa en experiencias positivas recientes. Y la confianza y la esperanza van de la mano. Al progresar y celebrarlo, querrás seguir avanzando.

El investigador de Stanford BJ Fogg, que estudia el diseño de comportamiento y la formación de hábitos, descubrió que los hábitos no se forman realmente a través de la repetición. En cambio, se forman a través de emociones profundas, por lo que algunos hábitos o adicciones pueden comenzar después de un solo evento. Para crear hábitos rápidamente, Fogg recomienda celebrar activamente incluso las victorias más pequeñas. Y eso no significa darse una media sonrisa, significa gritar un «YEAHHHH!»mientras bombeas el puño, o cualquier expresión de alegría a toda garganta que te parezca auténtica. Al combinar el pequeño progreso hacia una meta con la emoción y el orgullo, te entrenas emocionalmente para querer más de ese comportamiento.

Error de fotograma como retroalimentación

Cuando pierdes la esperanza en tu futuro, entonces tienes lo que Carol Dweck llama una «mentalidad fija», o la creencia de que nuestros rasgos y habilidades no se pueden cambiar. Para tener una mentalidad de crecimiento, una creencia de que puedes crecer a través del trabajo duro y la perseverancia, debes tener esperanza de que el futuro pueda mejorar.

Cuando tienes esperanza, experimentas contratiempos de manera diferente. Aprenderás de ellos para que puedas hacerlo mejor en el futuro. Esto no significa que no estés deprimido cuando suceden, pero sí significa que sabes cómo regular emocionalmente y sobrellevarlo. Cada vez que experimentes un fracaso, date un poco de espacio para recuperarte y luego mira cómo podrías mejorar.

Infundir esperanza en los demás

Justo ayer, envié un mensaje de texto a un amigo de la nada para ver cómo estaba. No muy bien, me dijo: Se había lastimado la espalda y ha sufrido un dolor insoportable durante los últimos dos meses. A todo se sumaba su frustración de no poder trabajar ni cuidar de sus hijos.

Estaba claro que le vendría bien algo de compañía, así que decidí visitarlo para una charla a distancia social. Solo estuve allí una hora, pero para cuando me fui, su ánimo había mejorado notablemente.

También me sentí diferente: Nuestro tiempo juntos fue un poderoso recordatorio de cómo pequeños gestos de apoyo pueden tener un impacto enorme. Fue humillante. También fue motivador.

El psicólogo Dacher Keltner explica que, debido a la forma en que nuestros cerebros están conectados, cuando damos esperanza a los demás, obtenemos un placer tan fuerte como cuando recibimos esperanza. Así que ve y ofrécele esperanza a alguien, por su bien y el tuyo. Centrarse en las personas que amas. Conéctate con ellos. Sírvelos. La esperanza más sostenible es la que se puede difundir.

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