Oberkörper- und Kerntraining

Es stellt sich heraus, dass es viele Möglichkeiten gibt, wie Sie Ihren Oberkörper trainieren können, ohne sich durch Klimmzüge oder Liegestütze kämpfen zu müssen. Der einarmige Schwung in diesem Training ist eine großartige Möglichkeit, Ihren gesamten Körper zu trainieren, sich aber letztendlich auf den Aufbau von Arm- und Schulterkraft zu konzentrieren.

Achtung: Wenn Sie während des Trainings jemals Schulterschmerzen hatten, sind Sie nicht allein. Da unsere Schultern Kugelgelenke sind, haben sie die größte Bewegungsfreiheit — aber das macht sie auch am anfälligsten. Wenn Sie in der Vergangenheit Schulterprobleme hatten, sollten Sie sich mit dieser Schulterstabilitätsübung aufwärmen. Sie können das gleiche Gewicht (oder Kettlebell) verwenden, das Sie für die Herausforderung verwenden, oder einfach die Bewegung ohne Gewicht üben. Versuchen Sie zuerst, dieses Aufwärmen durchzuführen, und beginnen Sie dann mit dem folgenden Training.

 Fall Fitness Challenge - Tag 12 Training
Fotos: Katie Thompson/Design: Morgan Johnson

Machen Sie jede Bewegung unten für 40 Sekunden und ruhen Sie sich zwischen den Zügen 20 Sekunden aus. Am Ende jedes Kreislaufs 60 Sekunden ruhen lassen. Machen Sie die gesamte Schaltung 3-5 mal. Versuchen Sie am Ende Ihrer letzten Runde den Bonuszug.

Sie benötigen:

2 Hanteln

Einarmige Schaukel zur Überkopfpresse

x 45 Sekunden auf jeder Seite

Katie Thompson
  • Halten Sie 1 Kettlebell oder Hantel in der rechten Hand und stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
  • Schwingen Sie, indem Sie an der Hüfte hängen, Ihren Hintern zurückschicken, das Gewicht hinter sich schwingen und dann, wenn Sie nach vorne kommen, Ihre Hüften nach vorne drücken, Ihre Gesäßmuskeln drücken, Ihren Kern einrasten und das Gewicht bis zur Schulterhöhe schwingen.
  • Von hier aus, drücken Sie das Gewicht Overhead, halten Sie Ihren Kern engagiert und Hüften Ebene. Dies sollte sich herausfordernd anfühlen, da Sie das Gewicht nur auf einer Seite haben. Erlaube dir nicht, dich auf die andere Seite zu lehnen.
  • Senken Sie das Gewicht und schwenken Sie das Gewicht zurück, um die nächste Wiederholung zu starten.
  • Wiederholen Sie den Vorgang 45 Sekunden lang auf derselben Seite und wechseln Sie dann die Seiten.

Ausfallschritt vorwärts

x 45 Sekunden abwechselnd

Katie Thompson
  • Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und Kern engagiert. Wenn Sie ein Gewicht verwenden, halten Sie das Gewicht mit beiden Händen auf Brusthöhe.
  • Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie beide Knie um 90 Grad, um in einen Ausfallschritt zu sinken.
  • Rechten Fuß abdrücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und wechseln Sie die Seiten ab.
  • Mach es schwieriger: Wenn du in deinen Ausfallschritt versinkst, drücke dein Gewicht über den Kopf und halte deinen Kern, deine Gesäßmuskeln und deine Hüften darunter.

Bein heben bis Fuß berühren

x 45 Sekunden

Katie Thompson
  • Legen Sie sich mit eingerastetem Kern nach vorne, so dass Ihr niedriger Rücken gegen den Boden drückt und die Arme an Ihrer Seite liegen.
  • Heben Sie beide Füße mit ausgestreckten Beinen zur Decke. (Versuchen Sie, Ihre Beine gerade zu halten, abhängig von Ihrer Flexibilität.) Senken Sie nun mit dem Kern langsam die geraden Beine in Richtung Boden und halten Sie an, wenn die Füße nur wenige Zentimeter über dem Boden schweben oder wenn Sie spüren, wie sich Ihr Rücken vom Boden wölbt. (Ihr Rücken wölbt sich vom Boden ab und ist normalerweise ein Hinweis darauf, dass Sie Ihren Kern nicht mehr verwenden können, was zu Rückenschmerzen führen kann.)
  • Beine langsam wieder nach oben ziehen, so dass die Füße zur Decke zeigen. Jetzt knirschen Sie hoch, strecken Sie beide Hände nach oben und klopfen Sie mit den Fingern auf Ihre Zehen. Senken Sie nach unten und beginnen Sie, die Beine wieder in Richtung Boden zu senken.
  • Wenn Sie zu Rückenschmerzen neigen, können Sie entweder den Beinheben-Teil dieser Bewegung überspringen oder versuchen, Ihre Hände unter die Rückseite Ihres Rückens zu legen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.

Drücken Sie

x 45 Sekunden

Katie Thompson
  • Sie benötigen 2 Hanteln oder 1 schwere Hantel oder Kettlebell, um diesen Schritt abzuschließen.
  • Stehen Sie hüftbreit auseinander und halten Sie ein Gewicht in jeder Hand.
  • Beugen Sie die Knie leicht und drücken Sie dann in einer explosiven Bewegung das Gewicht über sich und strecken Sie beide Beine gleichzeitig. Sie können fühlen, wie Sie auf Ihre Zehen kommen, oder sogar einen kleinen Sprung machen, während Sie das Gewicht über den Kopf drücken, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind.
  • Senken Sie das Gewicht langsam wieder auf Brusthöhe und beugen Sie beide Knie erneut, um die Wiederholung abzuschließen.

Unterarm Planke halten

x 45 Sekunden

Unterarm Planke halten
Katie Thompson
  • Von einer All-Fours-Position, senken Sie auf Ihre Unterarme eins nach dem anderen, stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern sind.
  • Strecken Sie Ihren rechten Fuß, dann den linken Fuß hinter sich, heben Sie die Knie vom Boden und greifen Sie Ihren Kern an.
  • Die Hüften sollten eben sein, Rumpf und Gesäß in Eingriff stehen und die Füße gebeugt sein. Schauen Sie direkt vor Ihre Fingerspitzen, um die Falten aus Ihrem Nacken zu nehmen, und halten Sie sie fest.

Machen Sie die gesamte Schaltung 3-5 mal insgesamt, dann versuchen Sie die EMOM (Jede Minute auf der Minute).

EMOM

x 4 Minuten

Richtungen

Führen Sie die folgenden Übungen für die angegebene Anzahl von Wiederholungen so schnell wie möglich durch. Wenn Sie in weniger als 60 Sekunden fertig sind, ruhen Sie sich aus. Wiederholen Sie zu Beginn der nächsten Minute die Wiederholungen. Fahren Sie 4 Minuten lang fort.

Burpee

x 8 Wiederholungen

Katie Thompson
  • Es gibt viele Variationen von Burpees, also probieren Sie Ihre eigenen aus, wenn dies nicht die Version ist, die Sie bevorzugen.
  • Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, Kern und Gesäß in Eingriff. Legen Sie die Hände auf den Boden und springen Sie die Füße zurück, um in eine hohe Plankenposition zu gelangen.
  • Beugen Sie die Arme und lassen Sie die Brust so fallen, dass sie den Boden berührt. Betrachten Sie dies nicht als Liegestütz, es geht mehr um Geschwindigkeit als um Schulterkraft.
  • Drücken Sie nach oben, um in eine hohe Plankenposition zurückzukehren, springen Sie mit den Füßen zu den Händen und explodieren Sie nach oben. Landen Sie leicht auf den Fußballen und wiederholen Sie sofort.
  • Mach das einfacher: Es gibt viele Möglichkeiten, Burpees zu modifizieren. Sie können den Sprung überspringen, Ihre Füße einzeln zurücktreten oder auf die Knie fallen und einen modifizierten Liegestütz machen, anstatt Ihre Brust auf den Boden zu legen.
  • Machen Sie dies schwieriger: Machen Sie einen einbeinigen Burpee, indem Sie keinen Fuß den Boden berühren lassen, während Sie eine Planke halten und vertikal springen.

Jackknife

x 8 Wiederholungen abwechselnde Seiten

Katie Thompson
  • Liegen Sie mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Händen über dem Gesicht.
  • Den Kern einrasten und gleichzeitig das rechte Bein und die linke Hand anheben, um sich in der Mitte über den Hüften zu treffen. Halten Sie den Kern engagiert, während Sie sich senken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, wobei Sie das linke Bein und den rechten Arm anheben, um sich über den Hüften zu treffen. und fahren Sie fort, sich abzuwechseln.

Top Bild: Fotograf: Jacqueline Harriet. Haare: Jerome Cultrera bei L’Atelier. Make-up: Deanna Melluso bei See Management. Stylistin: Herin Choi. Trainerin Amy Eisinger trägt Lululemon Free to Be Moved BH, $ 68, lululemon.com ; Alala Rand Knöchel Eng, $115, alala.com ; Adidas Ultra Boost Schuhe, $ 180, ähnliche Modelle bei adidas.com .

Trainingsbilder und Gifs: Fotograf: Katie Thompson. Haare: Jerome Cultrera bei L’Atelier. Make-up: Deanna Melluso bei See Management. Stylistin: Sara Van Peé. (Trainingsbilder) Trainerin Amy Eisinger trägt Lululemon Free to Be Moved BH, $ 68, lululemon.com ; Outdoor Stimmen Zweifarbige Leggings, $85, outdoorvoices.com; APL Techloom Phantom, $185, athleticpropulsionlabs.com . (gifs) Kran und Löwe Schlüsselloch Sport-BH, $ 60, craneandlion.com ; Fabletics Leggings, ähnliche Styles bei fabletics.com ; Asics Gel-Quantum 360 Strickschuhe, $ 180, asics.com.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.