Fakten über Vitamine1

R. Elaine Turner und Wendy J. Dahl2

Was sind Vitamine?

Vitamine sind chemische Verbindungen, die der Körper auf vielfältige Weise verwendet. Wir brauchen Vitamine aus unserer Ernährung, weil wir sie nicht im Körper herstellen können. Es gibt 13 verschiedene Vitamine, die als wichtige Nährstoffe für den Menschen identifiziert wurden.

Was sind die verschiedenen Arten von Vitaminen?

Vitamine werden als wasserlöslich und fettlöslich gruppiert. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören Vitamin C und die B-Vitamine. Die fettlöslichen Vitamine sind die Vitamine A, D, E und K. Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine unterscheiden sich darin, wie leicht sie sich in Wasser auflösen. Dies beeinflusst hauptsächlich, wie die verschiedenen Arten von Vitaminen im Körper aufgenommen und transportiert werden. Die meisten Vitamine haben sowohl einen chemischen Namen als auch einen Buchstabennamen.

Wasserlösliche Vitamine

  • Ascorbinsäure (Vitamin C)

  • Thiamin (Vitamin B1)

  • Riboflavin (Vitamin B2)

  • Niacin (Vitamin B3)

  • Pyridoxin (Vitamin B6)

  • Cobalamin (Vitamin B12)

  • Folsäure

  • Pantothensäure

  • Biotin

Fettlösliche Vitamine

  • Retinol oder (Vitamin A)

  • Calciferol (Vitamin D)

  • Tocopherol (Vitamin E)

  • Phyllo- und Menachinone (Vitamin K)

Abbildung 1.

Kaubares Vitamin für Kinder – Viele von uns denken vielleicht an dieses ikonische Bild, wenn wir an Vitamine denken, aber eine gesunde Ernährung beginnt wirklich mit einer gesunden Auswahl an Lebensmitteln.

Bildnachweis:

Lisa Brewster, CC BY-SA 2.0. http://flic.kr/p/5CAsdv

Was machen Vitamine im Körper?

Vitamine wirken in vielen Reaktionen, die Körperprozesse regulieren. Die folgende Liste enthält Beispiele für einige Vitamine und ihre spezifischen Funktionen:

  • Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin (eine Form von Vitamin A) wirken als Antioxidantien. Sie verhindern, dass Zellen durch Sauerstoff geschädigt werden.

  • Vitamin A ist wichtig für das normale Sehen und die Immunfunktion.

  • Vitamin D wird für die Knochengesundheit benötigt.

  • Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung.

Wo sind Vitamine in Lebensmitteln enthalten?

Alle Lebensmittelgruppen haben vitaminreiche Lebensmittel. Milch enthält von Natur aus Riboflavin und ist mit den Vitaminen A und D angereichert. Angereicherte Getreideprodukte enthalten Thiamin, Riboflavin, Niacin und Folsäure.

Vitamin C kommt in Obst und Gemüse vor, während nur tierische Lebensmittel von Natur aus Vitamin B12 enthalten. Einige fettreiche Lebensmittel wie Pflanzenöl, Salatdressing, Nüsse, Samen und Mayonnaise sind reich an Vitamin E.

Es ist wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder der Lebensmittelgruppen zu essen, um alle Vitamine zu erhalten, die Sie benötigen. Informationen zu Nährstoffen in den verschiedenen Lebensmittelgruppen finden Sie unter http://ChooseMyPlate.gov oder wenden Sie sich an Ihr lokales UF / IFAS-Erweiterungsbüro.

Haben frische Lebensmittel die meisten Vitamine?

Frisches Obst und Gemüse sind gute Quellen für viele Vitamine. Je frischer sie sind, desto mehr Vitamine enthalten sie. Bauernmärkte sind große Quellen für frisches Obst und Gemüse in der Saison.

Konserven und gefrorenes Obst und Gemüse können genauso nahrhaft sein wie frische Produkte. Wenn Produkte in Dosen oder gefroren sind, werden sie schnell verarbeitet und dann in einer Verpackung versiegelt, um den weiteren Verlust von Vitaminen zu reduzieren.

Wie kann ich das Beste aus den Lebensmitteln herausholen, die ich esse?

Vitamine, insbesondere wasserlösliche Vitamine, können in Lebensmitteln verloren gehen, wenn sie Hitze, Licht und / oder Luft ausgesetzt werden. Das Kochen von Lebensmitteln, insbesondere wenn sie lange Zeit in großen Mengen Wasser zerkleinert und gekocht werden, verringert ihren Vitamingehalt. Hier sind einige Kochtipps, um den Vitamingehalt Ihrer Lebensmittel zu erhalten:

  • Verwenden Sie so wenig Wasser wie nötig.

  • Halten Sie die Lebensmittelstücke so groß wie möglich.

  • Für kurze Zeit kochen.

  • Mikrowelle, unter Rühren braten oder Dampf Gemüse.

  • Verwenden Sie Wasser, in dem Gemüse gekocht wurde, um Suppen oder Eintöpfe zuzubereiten (innerhalb weniger Tage verwenden oder einfrieren).

Wie viel von jedem Vitamin brauche ich jeden Tag?

Die Menge an Vitaminen, die wir brauchen, ist eigentlich sehr klein — viel kleiner als die Mengen an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, die für eine gesunde Ernährung benötigt werden. Zum Beispiel benötigen wir nur wenige Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag. Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie wenig dies ist, reicht ein Teelöffel Vitamin B12 aus, um den täglichen Bedarf von über 2 Millionen Erwachsenen zu decken!

Der% Daily Value (%DV) für ein Vitamin auf einem Lebensmitteletikett zeigt Ihnen, wie viel Prozent des täglichen Vitaminbedarfs eines typischen gesunden Erwachsenen durch eine Portion des Lebensmittels gedeckt wird. Zum Beispiel liefert ein 8-Unzen-Glas Orangensaft 120% des Tageswerts für Vitamin C und 15% des Tageswerts für Folsäure.

Tabelle 1.

100% Orangensaft-mit Kalzium angereichert

Nährwertangaben

Portionsgröße 8 fl oz (240 ml)

Portionen pro Behälter 8

Menge pro Portion

Kalorien 110

Kalorien aus Fett 0

% Täglicher Wert

Gesamtfett 0g

0%

Natrium 0 mg

0%

Kalium 450 mg

13%

Gesamtkohlenhydrat 26g

Zucker 22g

Eiweiß 2g

Vitamin C 120%

Thiamin 10%

Niacin 4%

Folsäure 15%

Kalzium 35%

Riboflavin 6%

Vitamin B6 5%

Magnesium 6%

Keine signifikante Quelle für gesättigtes Fett, Cholesterin, Ballaststoffe, Vitamin A oder Eisen.

* Prozent Tageswerte basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät.

Sollte ich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um die Vitamine zu erhalten, die ich brauche?

Während es möglich ist, alle Vitamine zu erhalten, die Sie benötigen, indem Sie gesunde Nahrungsmittelwahlen treffen, benötigen Leute manchmal Ergänzungen. Zum Beispiel,

  • Alle Frauen im gebärfähigen Alter sollten täglich 400 Mikrogramm Folsäure aus angereicherten Lebensmitteln oder einem Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich zu Folsäure aus einer abwechslungsreichen Ernährung erhalten.

  • Ältere Erwachsene können Schwierigkeiten haben, Vitamin B12 aus Lebensmitteln aufzunehmen. Sie brauchen auch mehr Vitamin D, wenn sie älter werden. Der größte Teil ihrer B12-Aufnahme sollte aus angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln stammen.

  • Schwangere Frauen sollten ihren Arzt nach den für sie richtigen Nahrungsergänzungsmitteln fragen.

Können große Mengen an Vitaminen schädlich sein?

Mit Vitaminen ist, wie bei vielen Dingen im Leben, mehr nicht unbedingt besser. Einige Vitamine können in großen Dosen toxisch sein (siehe Tabelle 2 unten). Nebenwirkungen reichen von Magenverstimmung oder Durchfall bis hin zu Leberschäden oder Geburtsfehlern.

Übermäßige Zufuhr von Vitaminen erfolgt normalerweise durch hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel. Deshalb sollten die meisten Menschen Nahrungsergänzungsmittel wählen, die nicht mehr als 100 bis 150% des Tageswerts für jedes Vitamin enthalten.

Tabelle 3.

Typisches Etikett für Multivitamin.

Ergänzung Fakten

Portionsgröße 1 Tablette

Jede Tablette enthält

% DV

Vitamin A

(29% als Beta-Carotin)

3,500 IE

70%

Vitamin C

60 mg

100%

Vitamin D

400 IE

100%

Vitamin E

30 IE

100%

Vitamin K

25 mg

31%

Thiamin

1.5 mg

100%

Riboflavin

1.7 mg

100%

Niacin

20 mg

100%

Vitamin B6

2 mg

100%

Folsäure

400 mcg

100%

Vitamin B12

6 mcg

100%

Biotin

30 mcg

10%

Pantothensäure

10 mcg

100%

Wo erhalte ich weitere Informationen?

Der Vertreter für Familien- und Verbraucherwissenschaften (FCS) in Ihrem örtlichen UF / IFAS-Erweiterungsbüro hat möglicherweise Informations- und Ernährungskurse für Sie geschrieben. Auch ein registrierter Ernährungsberater (RD) kann Ihnen zuverlässige Informationen zur Verfügung stellen.

Zuverlässige Nährwertangaben finden Sie im Internet auf folgenden Seiten:

Institut für Medizin. 1998. Referenzzufuhr für Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12, Pantothensäure, Biotin und Cholin. Washington (DC): National Academies Press (US) Nationale Akademie der Wissenschaften.

Institut für Medizin 2000. Diätetische Referenzzufuhr für die antioxidativen Nährstoffe: Vitamin C, Vitamin E, Selen und Carotinoide. Washington (DC): National Academies Press (US) Nationale Akademie der Wissenschaften.

Institut für Medizin. 2011. Diätetische Referenzzufuhr für Kalzium und Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (UNS) Nationale Akademie der Wissenschaften.

Fußnoten

Dieses Dokument ist FCS8808, eines aus einer Reihe des Department of Family, Youth and Community Sciences, UF/IFAS Extension. Datum der Erstveröffentlichung Dezember 2006. Überarbeitet April 2012, Mai 2015 und Oktober 2018. Besuchen Sie die EDIS-Website unter http://edis.ifas.ufl.edu.

R. Elaine Turner, PhD, Dekan und Professor, College of Agricultural and Life Sciences; und Wendy J. Dahl, PhD, außerordentliche Professorin, Abteilung für Lebensmittelwissenschaften und menschliche Ernährung; UF / IFAS-Erweiterung, Gainesville, FL 32611.

Das Institut für Lebensmittel- und Agrarwissenschaften (IFAS) ist eine Gleichstellungseinrichtung, die befugt ist, Forschung, Bildungsinformationen und andere Dienstleistungen nur Personen und Institutionen anzubieten, die mit Nichtdiskriminierung in Bezug auf Rasse, Glaubensbekenntnis, Hautfarbe, Religion, Alter, Behinderung, Geschlecht, sexuelle Orientierung, Familienstand, nationale Herkunft, politische Meinungen oder Zugehörigkeiten arbeiten. Weitere Informationen zum Erhalt anderer UF / IFAS-Erweiterungspublikationen erhalten Sie beim UF / IFAS-Erweiterungsbüro Ihres Landkreises.
VEREINIGTE Staaten VON Amerika. Landwirtschaftsministerium, UF / IFAS Extension Service, Universität von Florida, IFAS, Florida A & M University Cooperative Extension Program und Boards of County Commissioners kooperieren. Nick T. Platz, Dekan für UF / IFAS-Erweiterung.

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