overkrop og kerne træning

viser sig, der er masser af måder, du kan arbejde din overkrop uden at skulle kæmpe gennem pull-ups eller push-ups. Sving med en arm i denne træning er en fantastisk måde at engagere hele din krop på, men i sidste ende fokusere på at opbygge en vis arm-og skulderstyrke.

Heads up: hvis du nogensinde har haft skuldersmerter, mens du træner, er du ikke alene. Fordi vores skuldre er kugle-og-stikforbindelser, har de det største bevægelsesområde—men det gør dem også til de mest sårbare. Hvis du har haft skulderproblemer i fortiden, kan du overveje at varme op med denne skulderstabilitetsøvelse. Du kan bruge den samme vægt (eller kettlebell), som du bruger til udfordringen, eller bare øve bevægelsen uden nogen vægt overhovedet. Prøv først at gøre denne opvarmning, og kom derefter i gang med træningen nedenfor.

Fall Fitness Challenge - Dag 12 Træning
Billeder: Katie Thompson / Design: Morgan Johnson

Kørselsvejledning

gør hvert træk nedenfor i 40 sekunder, hvile 20 sekunder mellem bevægelser. I slutningen af hvert kredsløb skal du hvile i 60 sekunder. Gør hele kredsløbet 3-5 gange. I slutningen af dit sidste kredsløb, prøv Bonusflytningen.

du skal bruge:

2 håndvægte

single-Arm sving til Overhead presse

45 sekunder på hver side

Katie Thompson
  • Hold 1 kettlebell eller dumbbell i din højre hånd og stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
  • gør en sving ved at hænge i hoften, sende din røv tilbage, svinge vægten bag dig, og så når du kommer frem, skub dine hofter fremad, klem dine glutes, engagere din kerne og sving vægten op til skulderhøjde.
  • herfra skal du trykke på vægten overhead, holde din kerne engageret og hofter niveau. Dette skal føles udfordrende, da du kun har vægten på den ene side. Lad dig ikke læne dig til den anden side.
  • sænk vægten, og sving vægten tilbage for at starte den næste rep.
  • gentag på samme side i 45 sekunder, og skift derefter sider.

fremad Lunge

45 sekunder skiftende sider

Katie Thompson
  • stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og kerne i indgreb. Hvis du bruger en vægt, skal du holde vægten i brysthøjde med begge hænder.
  • Træd frem med din højre fod og bøj begge knæ til 90 grader for at synke ned i et lunge.
  • Skub højre fod af for at vende tilbage til startpositionen.
  • gentag på den anden side, og fortsæt med at skifte side.
  • gør det sværere: når du synker ned i dit lunge, skub din vægt over hovedet, hold din kerne engageret, glutes engageret og hofter gemt under.

ben hæve til tå Touch

* 45 sekunder

Katie Thompson
  • lig med forsiden opad med kernen aktiveret, så din lave ryg presser mod gulvet, og armene er ved din side.
  • løft begge fødder mod loftet, med benene udstrakte. (Prøv at få dine ben lige op, afhængigt af din fleksibilitet.) Nu, engagerende kerne, sænk langsomt lige ben mod gulvet, stopper, når fødderne svæver kun et par centimeter over gulvet, eller når du føler, at ryggen begynder at bøje sig fra gulvet. (Din ryg, der bukker fra gulvet, er normalt en indikation af, at du ikke længere kan bruge din kerne, og det kan resultere i lændesmerter.)
  • træk langsomt benene op igen, så fødderne vender mod loftet. Nu skal du knase op, strække begge hænder opad og trykke på tæerne med fingrene. Sænk ned, og begynd at sænke benene mod gulvet igen.
  • hvis du er tilbøjelig til lændesmerter, kan du enten springe over benhøj-delen af dette træk eller prøve at placere dine hænder under den lille ryg for ekstra støtte.

Push-Press

45 sekunder

Katie Thompson
  • du skal bruge 2 håndvægte eller 1 tung håndvægt eller kettlebell for at fuldføre dette træk.
  • stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold en vægt i hver hånd.
  • bøj knæene lidt, og skub derefter vægten over hovedet i en eksplosiv bevægelse og ret begge ben samtidigt. Du kan føle dig selv komme op på tæerne, eller endda give et lille hop, når du skubber vægten over hovedet, indtil armene er helt udstrakte.
  • sænk langsomt vægten tilbage til brysthøjden og bøj begge knæ igen for at fuldføre rep.

underarm planke Hold

45 sekunder

underarm planke hold
Katie Thompson
  • fra en fireposition, sænk ned til dine underarme en ad gangen, og sørg for, at dine albuer er direkte under dine skuldre.
  • Forlæng din højre fod, derefter venstre fod bag dig, løft knæene fra gulvet og engagere din kerne.
  • hofter skal være i niveau, kerne og glutes i indgreb og fødder bøjet. Se lige foran fingerspidserne for at tage folderne ud af din hals og hold.

gør hele kredsløbet 3-5 gange i alt, så prøv EMOM (hvert minut i minuttet).

EMOM

4 minutter

Kørselsvejledning

Udfør øvelserne nedenfor for det angivne antal reps så hurtigt som muligt. Hvis du er færdig på under 60 sekunder, hvile. Gentag reps i starten af næste minut. Fortsæt i 4 minutter.

Burpee

8 reps

Katie Thompson
  • der er masser af variationer på burpees, så prøv dig selv, hvis dette ikke er den version, du foretrækker.
  • stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, kerne og glutes i indgreb. Placer hænderne på gulvet og spring fødderne tilbage for at komme i en høj plankeposition.
  • bøj armene, og slip brystet, så det rører gulvet. Tænk ikke på dette som en push-up, det handler mere om hastighed end om skulderstyrke.
  • skub op for at vende tilbage til en høj plankeposition, hoppe fødder til hænder og eksplodere op, hoppe lodret med armene strakt over hovedet. Land let på kuglerne på dine fødder og gentag straks.
  • gør det lettere: der er mange måder at ændre burpees på. Du kan springe springet over, træde fødderne tilbage ad gangen eller falde på knæene og foretage en modificeret push-up i stedet for at tabe brystet på gulvet.
  • gør dette sværere: lav en enkeltben burpee ved ikke at lade en fod røre gulvet, mens du holder en planke og hopper lodret.

Jackkniv

8 reps skiftende sider

Katie Thompson
  • lig med forsiden opad med benene udstrakte og hænderne udstrakte overhead.
  • Engager kerne og løft samtidig højre ben og venstre hånd for at mødes i midten over dine hofter. Hold kernen i indgreb, når du sænker for at vende tilbage til startpositionen.
  • gentag på den anden side, løft venstre ben og højre arm for at mødes over hofterne; og fortsæt med at skifte.

topbillede: fotograf: Jacob Harriet. Hår: Jerome Cultrera hos L ‘ Atelier. Makeup: Deanna Melluso at se Ledelse. Stylist: Herin Choi. Træner Amy Eisinger er iført Lululemon fri til at blive flyttet BH, $68, lululemon.com; Alala kant ankel stram, $115, alala.com; Adidas Ultra Boost sko, $180, lignende stilarter på adidas.com.

Træningsbilleder og gifs: fotograf: Katie Thompson. Hår: Jerome Cultrera hos L ‘ Atelier. Makeup: Deanna Melluso at se Ledelse. Stylist: Sara Van PE Kristian. (træningsbilleder) træner Amy Eisinger har Lululemon fri til at blive flyttet BH, $68, lululemon.com; udendørs stemmer tofarvet Leggings, $85, outdoorvoices.com; APL Techloom Phantom, $185, athleticpropulsionlabs.com. (gifs) kran og løve nøglehul sports BH, $60, craneandlion.com; Fabletics leggings, lignende stilarter på fabletics.com; Asics Gel-kvante 360 Strik sko, $180, asics.com.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.