fakta om Vitaminer1

R. Elaine Turner og Vendy J. Dahl2

hvad er vitaminer?

vitaminer er kemiske forbindelser, som kroppen bruger på forskellige måder. Vi er nødt til at få vitaminer fra vores kost, fordi vi ikke kan gøre dem i kroppen. Der er 13 forskellige vitaminer, der er blevet identificeret som vigtige næringsstoffer for mennesker.

hvad er de forskellige typer vitaminer?

vitaminer er grupperet som vandopløselige og fedtopløselige. De vandopløselige vitaminer omfatter C-vitamin og B-vitaminerne. De fedtopløselige vitaminer er vitaminerne A, D, E og K. vandopløselige og fedtopløselige vitaminer adskiller sig i, hvor let de opløses i vand. Dette påvirker hovedsageligt, hvordan de forskellige typer vitaminer absorberes og bæres i kroppen. De fleste vitaminer har både et kemisk navn og et bogstavnavn.

Vandopløselige Vitaminer

  • Ascorbinsyre (C-Vitamin)

  • Thiamin (Vitamin B1)

  • Riboflavin (Vitamin B2)

  • Niacin (Vitamin B3)

  • Pyridoksin (Vitamin B6)

  • Cobalamin (Vitamin B12)

  • Folat

  • Pantothensyre

  • Biotin

Fedtopløselige Vitaminer

  • Retinol Eller (Vitamin A)

  • Calciferol (D-Vitamin)

  • Tocopherol (Vitamin E)

  • Phyllo – og Menakinoner (vitamin K)

Figur 1.

børns tyggelige vitamin—mange af os tænker måske på dette ikoniske billede, når vi tænker på vitaminer, men en sund kost starter virkelig med sunde madvalg.

kredit:

Lisa brygger, CC BY-SA 2.0. http://flic.kr/p/5CAsdv

hvad gør vitaminer i kroppen?

vitaminer arbejder i mange reaktioner, der regulerer kroppens processer. Følgende liste giver eksempler på nogle vitaminer og deres specifikke funktioner:

  • C-Vitamin, E-vitamin og beta-caroten (en form for vitamin A) fungerer som antioksidanter. De forhindrer celler i at blive beskadiget af ilt.

  • A-Vitamin er vigtigt for normal syn og immunfunktion.

  • D-Vitamin er nødvendigt for knoglesundhed.

  • K-Vitamin er vigtigt for blodkoagulation.

hvor findes vitaminer i fødevarer?

alle fødevaregrupper har fødevarer rig på vitaminer. Mælk indeholder naturligt riboflavin og er beriget med vitamin A og D. Berigede kornprodukter indeholder tilsat thiamin, riboflavin, niacin og folinsyre.

C-Vitamin findes i frugt og grøntsager, mens kun animalske fødevarer naturligt indeholder vitamin B12. Nogle fedtfattige fødevarer, såsom vegetabilsk olie, salatdressing, nødder, frø og mayonnaise, er rige på vitamin E.

det er vigtigt at spise en række fødevarer fra hver af fødevaregrupperne for at få alle de vitaminer, du har brug for. For information om næringsstoffer, der findes i de forskellige fødevaregrupper, se http://ChooseMyPlate.gov eller kontakt dit lokale UF/IFA-udvidelseskontor.

har friske fødevarer flest vitaminer?

friske frugter og grøntsager er gode kilder til mange vitaminer. Jo friskere de er, jo flere vitaminer indeholder de. Landmændsmarkeder er gode kilder til frisk frugt og grøntsager i sæsonen.

konserverede og frosne frugter og grøntsager kan være lige så nærende som friske råvarer. Når produkterne er dåse eller frosne, behandles det hurtigt og forsegles derefter i en pakke for at reducere yderligere tab af vitaminer.

Hvordan får jeg mest ud af de fødevarer, jeg spiser?

vitaminer, især vandopløselige vitaminer, kan gå tabt fra fødevarer, når de udsættes for varme, lys og/eller luft. Madlavning, især hvis de hakkes op og koges i lang tid i store mængder vand, reducerer deres vitaminindhold. Her er nogle madlavningstips, der hjælper med at bevare vitaminindholdet i dine fødevarer:

  • brug så lidt vand som nødvendigt.

  • hold madstykkerne så store som muligt.

  • kog i en kort periode.

  • mikrobølgeovn, stir-fry eller damp grøntsager.

  • brug vand, som grøntsager blev kogt i for at lave supper eller gryderetter (brug inden for et par dage eller frys).

hvor meget af hvert vitamin har jeg brug for hver dag?

mængden af vitaminer, vi har brug for, er faktisk meget lille—meget mindre end de mængder kulhydrater, protein og fedt, der kræves til en sund kost. For eksempel har vi kun brug for et par mikrogram vitamin B12 om dagen. For at give dig en ide om, hvor lidt dette er, er en teskefuld vitamin B12 nok til at imødekomme de daglige behov hos over 2 millioner voksne!

% Daily Value (%DV) for et vitamin på en fødevareetiket viser dig, hvilken procentdel af en typisk sund voksenes daglige behov for det vitamin leveres af en servering af maden. For eksempel giver et 8 ounce glas appelsinsaft 120% af den daglige værdi for C-vitamin og 15% af den daglige værdi for folat.

tabel 1.

100% appelsinjuice-Calcium-beriget

Ernæringsfakta

serveringsstørrelse 8 fl ounce (240 ml)

portioner pr. beholder 8

Beløb pr. portion

kalorier 110

kalorier fra fedt 0

% daglig værdi

Total Fedt 0g

0%

natrium 0mg

0%

kalium 450 mg

13%

samlet kulhydrat 26g

sukker 22g

Protein 2g

C-Vitamin 120%

Thiamin 10%

Niacin 4%

folat 15%

Calcium 35%

Riboflavin 6%

Vitamin B6 5%

Magnesium 6%

ikke en væsentlig kilde til mættet fedt, kolesterol, kostfiber, vitamin A eller jern.

*Procent daglige værdier er baseret på en diæt på 2.000 kalorier.

skal jeg tage kosttilskud for at få de vitaminer, jeg har brug for?

selvom det er muligt at få alle de vitaminer, du har brug for ved at lave sunde madvalg, har folk nogle gange brug for kosttilskud. For eksempel,

  • alle kvinder i den fødedygtige alder skal få 400 mikrogram folsyre hver dag fra berigede fødevarer eller et supplement ud over folat fra en varieret diæt.

  • ældre voksne kan have svært ved at absorbere vitamin B12 fra fødevarer. De har også brug for mere D-vitamin, når de bliver ældre. Det meste af deres B12-indtag skal komme fra berigede fødevarer eller kosttilskud.

  • gravide kvinder bør spørge Deres læge om de kosttilskud, der passer til dem.

kan store mængder vitaminer være skadelige?

med vitaminer, som med mange ting i livet, er mere ikke nødvendigvis bedre. Nogle vitaminer kan være giftige i store doser (Se tabel 2 nedenfor). Bivirkninger spænder fra maveforstyrrelser eller diarre til leverskader eller fødselsdefekter.

overdreven indtagelse af vitaminer kommer normalt fra kosttilskud med høj dosis. Derfor bør de fleste vælge kosttilskud, der ikke indeholder mere end 100 til 150% af den daglige værdi for hvert vitamin.

tabel 3.

typisk etiket til multivitamin.

Supplement fakta

Serveringsstørrelse 1 Tablet

hver Tablet indeholder

%DV

Vitamin A

(29% som Betakaroten)

3,500 IE

70%

C-Vitamin

60 mg

100%

D-Vitamin

400 IE

100%

E-Vitamin

30 IE

100%

vitamin K

25 mg

31%

Thiamin

1.5 mg

100%

Riboflavin

1.7 mg

100%

Niacin

20 mg

100%

Vitamin B6

2 mg

100%

folinsyre

400 mcg

100%

Vitamin B12

6 mcg

100%

Biotin

30 mcg

10%

pantothensyre

10 mcg

100%

Hvor kan jeg få mere information?

familie-og Forbrugervidenskabsagenten (FCS) på dit lokale UF/IFAS-udvidelseskontor kan have skriftlige oplysninger og ernæringskurser, som du kan deltage i. En registreret diætist (RD) kan også give pålidelige oplysninger til dig.

pålidelig ernæringsinformation kan findes på internettet på følgende steder:

Institut for medicin. 1998. Diætreferenceindtag for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, folat, vitamin B12, pantothensyre, Biotin og cholin. National Academies Press (USA) National Academy of Sciences.

Institut for medicin 2000. C-vitamin, E-vitamin, selen og carotenoider. National Academies Press (USA) National Academy of Sciences.

Institut for medicin. 2011. Diætreferenceindtag for Calcium og D-Vitamin: National Academies Press (US) National Academy of Sciences.

fodnoter

dette dokument er FCS8808, en af en serie af Institut for Familie, Ungdom og samfundsvidenskab, UF/IFA udvidelse. Oprindelig udgivelsesdato December 2006. Revideret April 2012, maj 2015 og oktober 2018. Besøg EDIS hjemmeside på http://edis.ifas.ufl.edu.

R. Elaine Turner, ph.d., dekan og professor, College of Agricultural and Life Sciences; og Vendy J. Dahl, ph. d., Lektor, Institut for Fødevarevidenskab og Human Ernæring; udvidelse af UF/IFAS, Gainesville, FL 32611.

Institute of Food and Agricultural Sciences (IFA ‘ er) er en Ligestillingsinstitution, der kun er autoriseret til at levere forskning, uddannelsesinformation og andre tjenester til enkeltpersoner og institutioner, der fungerer uden forskelsbehandling med hensyn til race, tro, farve, religion, alder, handicap, køn, seksuel orientering, civilstand, national oprindelse, politiske meninger eller tilknytninger. For mere information om at få andre UF/IFA-Udvidelsespublikationer, kontakt dit amts UF/IFA-udvidelseskontor.
U. S. Department of Agriculture, UF / IFA-udvidelsestjeneste, University of Florida, IFA ‘ er, Florida A & M University Cooperative udvidelsesprogram og bestyrelser for Amtskommissærer, der samarbejder. Nick T. sted, dekan for UF / IFAS udvidelse.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.