trénoval

stanovte srdeční frekvenci MAF

než budete moci provést test MAF, musíte znát srdeční frekvenci MAF. Líbí se mi navázat tento počet během laktátu test, ale pro ty, kteří neudělali jeden nebo nemají přístup k této formě testování, můžete použít Phil 180 vzorec.

pro ty z vás v Singapuru, nemáte žádnou omluvu, přijít a udělat nějaké testování s námi v naší laboratoři.

jak provést Test MAF

se stanovenou srdeční frekvencí MAF je čas otestovat.

je důležité si uvědomit, že tento test lze provést s jakýmkoli cvičením kromě vzpírání. Pro účely tohoto příspěvku se však zaměřím na běh, protože většina našich čtenářů jsou běžci a triatlonisté.

zde je návod, jak jsem trénoval sportovce dělat test.

proveďte Test

vydejte se na nejbližší stopu.

budete potřebovat monitor, který dokáže zachytit vaše rozdělení a umožní vám zobrazit srdeční frekvenci. Doporučuji použít monitor s popruhem srdeční frekvence přes monitor založený na zápěstí, pokud je to možné, protože jsou obvykle spolehlivější a přesnější.

zahřívejte po dobu 10 minut při srdeční frekvenci MAF. Pokud jste předtím provedli test MAF a váš Druhý km byl rychlejší než váš první, zvyšte zahřátí o 10 minut.

dále spusťte až 8 km při srdeční frekvenci MAF (toto je skutečný test). Pro naše montéry, mám je běžet 8 km. Pro méně fit, obvykle je mám začít s 4-5km.

při běhu by vaše hodinky měly zachytit vaše rozdělení na každý kilometr. Váš první kilometr bude nejrychlejší a měli byste zjistit, že každý další kilometr bude pomalejší. To je zcela normální a vykazuje normální únavový faktor.

proveďte lehké protahování, abyste vychladli.

Ovládací Proměnné

zajistit přesné a konzistentní výsledek testu, musíte dělat to nejlepší pro kontrolu proměnných, které mohou mít vliv na vaše výsledky.

Denní Doba. Proveďte test ve stejnou denní dobu. Pokud uděláte svůj první test ráno, proveďte také sledování ráno. Pokud provedete test v jinou denní dobu, poznamenejte si do svého protokolu odkaz a pochopte, že by to mohlo přispět k jakýmkoli změnám (dobrým nebo ne tak dobrým), které vidíte v následných testech.

klima. Proveďte test ve stejném klimatu pokaždé. Teplo, vlhkost, déšť, vítr a sníh, například, všechny poskytují různé výzvy, které mohou ovlivnit vaši fyziologii. Pokud provedete test mimo normální podmínky, uveďte do protokolu poznámku.

Nadmořská výška. Pokud jste se nepřizpůsobili nadmořské výšce, bude to mít významný vliv na vaše tělo a test MAF. Pokud musíte testovat v nadmořské výšce, když nejste aklimatizováni,poznamenejte si to ve svém protokolu.

hydratace. Před dokončením testu musíte být dobře hydratovaní. Dokonce i mírná dehydratace vás může zpomalit a vést k nekonzistentním výsledkům testů.

zařízení. Při každém provedení testu používejte stejné zařízení. Pokud provedete změny ve svém zařízení, poznamenejte si změny ve svém protokolu.

zdraví. Když jste nemocní nebo onemocníte, imunitní systém vašeho těla velmi tvrdě pracuje na zotavení. V této situaci neprovádějte test a počkejte, až se budete cítit lépe.

vaše výsledky

váš test MAF by měl v průběhu měsíců uvádět rychlejší časy. Když to vidíte, můžete si být jisti, že váš aerobní systém je stále silnější a vaše spalování tuků se zlepšuje, což vám umožní dělat více práce při stejném úsilí.

Ming sleduje trénovaný program něco přes rok a půl.

zatímco se každý vyvíjí svým vlastním tempem, zde jsou výsledky některých jeho testů, které ilustrují postup, který můžete předvídat.

MAF testovací progrese pro trénovaného sportovce, Ming

jak vidíte, je schopen běžet mnohem rychleji při stejné srdeční frekvenci. Také si všimnete, že má menší pokles mezi prvním kilometrem a posledním, jak ubíhají měsíce.

to je cíl a je důkazem, že školení funguje.

zkuste použít MAF testování v přípravě a uvidíte, jak to funguje pro vás.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.