Fakta o Vitamins1

R. Elaine Turner a Wendy J. Dahl2

Co jsou vitamíny?

vitamíny jsou chemické sloučeniny, které tělo používá různými způsoby. Potřebujeme získat vitamíny z naší stravy, protože je nemůžeme vyrobit v těle. Existuje 13 různých vitamínů, které byly identifikovány jako důležité živiny pro člověka.

jaké jsou různé typy vitamínů?

vitamíny jsou seskupeny jako ve vodě rozpustné a rozpustné v tucích. Vitamíny rozpustné ve vodě zahrnují vitamín C a vitamíny B. Vitamíny rozpustné v tucích jsou vitamíny A, D, E A K.vitamíny rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích se liší v tom, jak snadno se rozpouštějí ve vodě. To ovlivňuje hlavně to, jak jsou různé typy vitamínů absorbovány a přenášeny v těle. Většina vitamínů má jak Chemický název, tak název dopisu.

Vitamíny Rozpustné Ve Vodě

  • Kyselina Askorbová (Vitamin C)

  • Thiamin (Vitamin B1)

  • Riboflavin (Vitamin B2)

  • Niacin (Vitamin B3)

  • Pyridoxin (Vitamin B6)

  • Kobalamin (Vitamin B12)

  • Kyselina Listová

  • Kyselina Pantothenová

  • Biotin

Tuk-Rozpustné Vitamíny

  • Retinol Nebo (Vitamin A)

  • Kalciferol (Vitamin D)

  • Tokoferol (Vitamin E)

  • Filo – a Menaquinones (Vitamin K)

Obrázek 1.

dětský žvýkací vitamin-mnozí z nás si mohou myslet na tento ikonický obraz, když přemýšlíme o vitamínech, ale zdravá strava opravdu začíná zdravým výběrem potravin.

kredit:

Lisa Brewster, CC BY-SA 2.0. http://flic.kr/p/5CAsdv

co dělají vitamíny v těle?

vitamíny pracují v mnoha reakcích, které regulují tělesné procesy. Následující seznam uvádí příklady některých vitamínů a jejich specifických funkcí:

  • Vitamin C, vitamin E a beta-karoten (forma vitaminu a) působí jako antioxidanty. Zabraňují poškození buněk kyslíkem.

  • Vitamin A je důležitý pro normální vidění a imunitní funkci.

  • Vitamin D je potřebný pro zdraví kostí.

  • Vitamin K je důležitý pro srážení krve.

kde se vitamíny nacházejí v potravinách?

všechny skupiny potravin mají potraviny bohaté na vitamíny. Mléko přirozeně obsahuje riboflavin a je obohaceno vitamíny A A D. Obohacené obilné produkty obsahují přidaný thiamin, riboflavin, niacin a kyselinu listovou.

Vitamin C se nachází v ovoci a zelenině, zatímco pouze živočišné potraviny přirozeně obsahují vitamín B12. Některé potraviny s vysokým obsahem tuku, jako je rostlinný olej, salát, dresing, ořechy, semena, a majonézou, jsou bohaté na vitamin E.

je důležité, aby jíst různé potraviny z každé skupiny potravin, aby si všechny vitamíny, které potřebujete. Pro informace o živiny nalezené v různých skupin potravin, viz http://ChooseMyPlate.gov nebo se obraťte na místní UF/IFAS Rozšíření kanceláři.

mají čerstvé potraviny nejvíce vitamínů?

čerstvé ovoce a zelenina jsou dobrým zdrojem mnoha vitamínů. Čím čerstvější jsou, tím více vitamínů obsahují. Farmářské trhy jsou v sezóně skvělým zdrojem čerstvého ovoce a zeleniny.

konzervované a zmrazené ovoce a zelenina mohou být stejně výživné jako čerstvé produkty. Když je produkt konzervovaný nebo zmrazený, je rychle zpracován a poté utěsněn v obalu, aby se snížila další ztráta vitamínů.

Jak mohu získat co nejvíce z potravin, které jím?

vitamíny, zejména ve vodě rozpustné vitamíny, mohou být při vystavení teplu, světlu a/nebo vzduchu ztraceny z potravin. Vaření potravin, zejména pokud jsou nasekané a vařené na dlouhou dobu ve velkém množství vody, snižuje jejich obsah vitamínů. Zde je několik tipů na vaření, které vám pomohou zachovat obsah vitamínů ve vašich potravinách:

  • používejte co nejméně vody.

  • Udržujte kousky jídla co největší.

  • vařte na krátkou dobu.

  • mikrovlnná trouba, smažit, nebo parní zelenina.

  • Použití vody, že zelenina jsou vařené, aby se polévky nebo dušená masa (použít během několika dní, nebo zmrazit).

kolik každého vitamínu potřebuji každý den?

množství vitamínů, které potřebujeme, je ve skutečnosti velmi malé—mnohem menší než množství sacharidů, bílkovin a tuků potřebných pro zdravou výživu. Například potřebujeme jen několik mikrogramů vitaminu B12 denně. Abychom vám poskytli představu o tom, jak málo je to, stačí lžička vitaminu B12, aby uspokojila každodenní potřeby více než 2 milionů dospělých!

% Denní Hodnoty (%DV) pro vitamin na označení potravin ukazuje, kolik procent průměrného zdravého dospělého denní potřeba vitaminu je poskytována porce jídla. Například 8-unce sklenice pomerančového džusu poskytuje 120% denní hodnoty pro vitamín C a 15% denní hodnoty pro folát.

Tabulka 1.

100% Pomerančový Džus obohacený o Kalcium

Výživa Fakta

Velikost Porce 8 fl oz (240 ml)

Porcí Kontejneru 8

Množství Na Porci

Kalorií 110

Kalorií z tuku 0

% Denní Hodnoty

Celkem Tuk 0g

0%

Sodík 0mg

0%

Draslík 450 mg

13%

Celkem Sacharidů, 26g

Cukry 22g

Bílkoviny 2g

Vitamin C 120%

Thiamin 10%

Niacin 4%

Listové 15%

Vápník 35%

Riboflavin 6%

Vitamin B6 5%

Hořčíku 6%

Není významným zdrojem nasycených tuků, cholesterolu, vlákniny, vitaminu A nebo železa.

*procentní denní hodnoty jsou založeny na 2 000 kalorické stravě.

měl bych užívat doplňky, abych získal vitamíny, které potřebuji?

i když je možné získat všechny vitamíny, které potřebujete, výběrem zdravých potravin, lidé někdy potřebují doplňky. Například,

  • Všechny ženy v plodném věku by měly mít 400 mikrogramů kyseliny listové každý den od obohacené potraviny nebo doplněk, kromě kyseliny listové z pestré stravy.

  • starší dospělí mohou mít potíže s absorpcí vitaminu B12 z potravin. Potřebují také více vitamínu D, jak stárnou. Většina jejich příjmu B12 by měla pocházet z obohacených potravin nebo doplňků.

  • těhotné ženy by se měly zeptat svého lékaře na doplňky, které jsou pro ně vhodné.

může být velké množství vitamínů škodlivé?

s vitamíny, stejně jako u mnoha věcí v životě, více nemusí být nutně lepší. Některé vitamíny mohou být toxické ve velkých dávkách (viz tabulka 2 níže). Nežádoucí účinky se pohybují od žaludečního rozrušení nebo průjmu až po poškození jater nebo vrozené vady.

nadměrný příjem vitamínů obvykle pochází z doplňků vysokých dávek. To je důvod, proč většina lidí by si měla vybrat doplňky, které neobsahují více než 100 až 150% denní hodnoty pro každý vitamín.

Tabulka 3.

typické označení pro multivitamin.

Dodatek Fakta

Velikost Porce 1 Tabletu

Každá Tableta Obsahuje

%DV

Vitamin A

(29% jako Beta Karoten)

3,500 IU

70%

Vitamin C

60 mg

100%

Vitamin D

400 IU

100%

Vitamin E

30 IU

100%

Vitamin K

25 mg

31%

Thiamin

1.5 mg

100%

Riboflavin

1.7 mg

100%

Niacin

20 mg

100%

Vitamin B6

2 mg

100%

Kyselina Listová

400 mcg

100%

Vitamin B12

6 mcg

100%

Biotin

30 mcg

10%

Kyselina Pantothenová

10 mcg

100%

Kde mohu získat více informací?

Rodina a Spotřebitelských Věd (FCS) agent v místním UF/IFAS Rozšíření kanceláře může mít písemné informace a výživy kurzy pro vás k účasti. Také registrovaný dietolog (RD) vám může poskytnout spolehlivé informace.

Spolehlivé informace o výživě lze nalézt na Internetu na následujících stránkách:

Institute of Medicine. 1998. Dietní referenční příjem thiaminu, riboflavinu, niacinu, vitaminu B6, folátu, vitaminu B12, kyseliny pantothenové, biotinu a cholinu. Washington (DC): Národní akademie Press (USA) Národní akademie věd.

Institute of Medicine 2000. Dietní referenční příjem antioxidačních živin: vitamín C, vitamín E, selen a karotenoidy. Washington (DC): Národní akademie Press (USA) Národní akademie věd.

Ústav medicíny. 2011. Dietní referenční příjem vápníku a vitaminu D. Washington (DC): Národní akademie Press (USA) Národní akademie věd.

poznámky pod čarou

tento dokument je FCS8808, jeden z řady oddělení rodiny, mládeže a komunitních věd, UF / IFAS Extension. Původní datum vydání prosinec 2006. Revidováno duben 2012, Květen 2015 a říjen 2018. Navštivte webové stránky EDIS na http://edis.ifas.ufl.edu.

R. Elaine Turner, PhD, děkan a profesor, vysoká škola Zemědělství a Vědy o Životě; a Wendy J. Dahl, PhD, docent Potravinářské Vědy a Lidské Výživy Oddělení; UF/IFAS Rozšíření, Gainesville, FL 32611.

Institute of Food a Zemědělských Věd (IFAS) je Rovné Příležitosti Instituce oprávněna poskytovat výzkumnou, vzdělávací informace a další služby pouze pro jednotlivce a instituce, které fungují s non-diskriminace s ohledem na rasu, vyznání, barvu pleti, náboženství, věku, zdravotního postižení, pohlaví, sexuální orientace, rodinného stavu, národnosti, politických názorů nebo příslušnosti. Další informace o získání dalších publikací o rozšíření UF / IFAS získáte v kanceláři rozšíření UF/IFAS v kraji.
USA Ministerstvo Zemědělství, UF/IFAS Extension Service, University of Florida, IFAS, Florida & M University Cooperative Extension Program, a Rad Hrabství Komisařů Spolupracujících. Nick T. místo, děkan pro UF/IFAS rozšíření.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.