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estabeleça a sua frequência cardíaca MAF

Antes de fazer um teste de MAF, terá de conhecer a sua frequência cardíaca MAF. Eu gosto de estabelecer este número durante um teste de lactato mas para aqueles que não fizeram um ou não têm acesso a esta forma de teste, você pode usar a fórmula de Phil 180.Para aqueles de vocês em Singapura, não têm desculpa, venham fazer alguns testes connosco no nosso laboratório.

como fazer um teste MAF

com a frequência cardíaca MAF estabelecida, é hora de testar.

é importante notar que este teste pode ser feito com qualquer exercício, exceto levantamento de peso. Para o propósito deste post, no entanto, vou me concentrar em correr uma vez que a maioria dos nossos leitores são corredores e triatletas.

eis como eu treinei atletas para fazer o teste.

efectuar o ensaio

dirigir-se para a via mais próxima.

você vai precisar de um monitor que pode capturar as suas divisões e lhe permite ver o seu ritmo cardíaco. Sugiro que use um monitor com uma correia cardíaca sobre um monitor de pulso, se possível, porque normalmente são mais fiáveis e precisos.

aquecer durante 10 minutos a uma frequência cardíaca MAF. Se já fez um teste de MAF antes e o seu segundo km foi mais rápido do que o primeiro, aumente o aquecimento em 10 minutos.

a seguir, correr até 8 km a ritmo cardíaco MAF (este é o teste real). Para os nossos melhores atletas, faço-os correr 8 km. Para os menos aptos, costumo fazê – los começar com 4-5km.À medida que corre, o seu relógio deve capturar as suas divisões a cada quilómetro. Seu primeiro quilômetro será o mais rápido e você deve descobrir que cada quilômetro subsequente fica mais lento. Isto é completamente normal e demonstra um fator de fadiga normal.

faça alguns alongamentos leves para arrefecer.

controle as variáveis

para garantir um resultado de teste preciso e consistente, você terá que fazer o seu melhor para controlar as variáveis que podem afetar seus resultados de teste.

Hora Do Dia. Faça o teste à mesma hora do dia. Se fizer o seu primeiro teste de manhã, faça o seu acompanhamento de manhã também. Se você fizer um teste em uma hora diferente do dia, faça uma nota em seu diário de referência e entenda que ele pode contribuir para quaisquer mudanças (boas ou não-tão-boas) que você vê em testes de seguimento.

clima. Faça o teste no mesmo clima de cada vez. Calor, umidade, chuva, vento e neve, por exemplo, todos fornecem diferentes desafios que podem afetar sua fisiologia. Se você fizer um teste fora das condições normais faça uma nota no seu diário para referência.

Altitude. Se não se adaptou à altitude, terá um efeito significativo no seu corpo e no seu teste de MAF. Se você tiver que testar em altitude quando você não estiver aclimatado, anote isso em seu diário de referência.Hidratação . Você precisa estar bem hidratada antes de completar o teste. Mesmo desidratação ligeira pode atrasá-lo e levar a resultados de testes inconsistentes.

equipamento. Use o mesmo equipamento cada vez que você faz o teste. Se fizer alterações ao seu equipamento, tome nota das alterações no seu registo para referência.

saúde. Quando você está doente ou ficar doente o sistema imunológico do seu corpo está trabalhando muito duro para recuperar. Nesta situação não execute o teste e espere até se sentir melhor.

os seus resultados

o seu teste de MAF deve indicar tempos mais rápidos à medida que os meses passam. Quando você vê isso, você pode se sentir confiante de que seu sistema aeróbico está ficando mais forte e sua queima de gordura está melhorando, permitindo que você faça mais trabalho ao mesmo esforço.

Ming tem seguido o programa de treinamento por pouco mais de um ano e meio.

enquanto cada um se desenvolve ao seu ritmo, aqui estão os resultados de alguns de seus testes para ilustrar a progressão que você pode antecipar.

MAF test progression for Coached athlete, Ming

como pode ver, ele é capaz de correr a um ritmo muito mais rápido na mesma frequência cardíaca. Você também vai notar que ele tem uma queda menor entre o primeiro quilômetro e o último à medida que os meses passam.Este é o objectivo e é a prova de que a formação está a funcionar.

tente utilizar o teste MAF na sua preparação e veja como funciona para si.

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